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高考生考前情绪焦虑怎么办


高考生考前情绪焦虑怎么办
快要 2013 年高考了,很多同学紧张焦 虑是很普遍的,这主要是同学们把高考看 得太重要,自己给自己的一种压力作用。 很多今年要参加高考的考生咨询:“看不 进去书怎么办”。针对这类问题,我们给 同学们整理了以下七种调节方法: 首先,高考既然出现紧张焦虑是不可 避免和必然的,那么就需要我们接受它, 习惯它,将紧张焦虑当成是学习的好朋友, 同时用内

心的语言告诉自己紧张就紧张 吧,这也不是什么大不了的事情,它不仅 不会害我,反而会让我从中受益。甚至你 还可以选择和自己的紧张心理对话,问自 己为什么这样紧张,自己所担心的可能最 坏的结果可能是怎样的,这样你就做到了 正视并接受这种紧张的情绪,坦然从容地 应对,有条不紊地做自己的该做的事情。 其次,当你感到紧张焦虑的时候,千 万不要克制或提醒自己不要紧张焦虑,而
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是以坦然的心态对自己说:紧张焦虑就让 它紧张焦虑吧!用不了几分钟紧张焦虑就 自然而然消除了。同时要正确认识紧张和 焦虑,适当的紧张和焦虑有助于促进我们 积极迎考并取得较好的成绩。所以不要一 发现自己有焦虑情绪就紧张,认为会影响 自己的复习和考试发挥,这样压力就会更 大,容易加深紧张和焦虑感。 第三,坦然面对和接受自己的紧张。 在临考的十天时间里,紧张是身心所调动 的一种准备应付瞬息万变的力量,这对于 临考的同学来说是非常正常的。这就是说 我们要体验和接受这种情绪,而不是与其 对抗。 第四,科学实验表明:平日里我们习 惯性的思维和应对方式会在大脑皮层留下 痕迹,这些清晰的痕迹会直接影响到紧急 情况下我们所做出的反应。所以想到进考 场,就想到“我镇定自若地找到自己的位 置,感觉浑身充满了力量,我感觉很

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好??”等,选择适合自己的语言积极设 想,这样就用利于他消除紧张。 第五,当你在答卷的时候感觉到紧张 焦虑的时候,你可以做一些简单的放松练 习:比如,作深呼吸;再如,将注意力集中 到一些日常物品上,或者闭上眼睛,着意 去想象一些恬静美好的景物,并将自己置 身其中,想象得越真切越好。这样可以有 效地缓解紧张以及思维阻塞。 第六,我们在考试的时候不去考虑能 不能考好,而要考虑每道题审两遍,第一 遍搞清楚题目的主要意思,内在联系,以 及依据什么条件回答什么问题。第二遍看 出题的老师要考察什么知识点。这样我们 就会以不犹豫、不彷徨、不管结果的全身 心投入试卷之上,我们的焦虑和恐惧也就 会随之消失。 第七,采用放松的方法来放松 逐步放松法:找个安静的地方,舒适地 坐下来,轻轻地闭着眼睛,慢慢呼吸,很 深很深的吸气, 开始数数, 由 10 倒数至 1,
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感觉到自己数数的节奏,头部有意识开始 放松,逐次到面部、颈部、胸部、腹部、 双臂、双腿??逐步能够紧张,逐渐进入 一种有意识的重新塑造自己的氛围,使心 中的烦恼、不自信、悲观、低下的自我越 来越远??让想象中出现一个充满自信、 热情、富有魅力的形象走进内心,此训练 要连续多次进行,养成习惯,便会达到自 我放松。 短暂放松:在学习或工作中,要尽量保 持轻松愉快的心情,好的心情会使工作有 更高的效率。选一个自己喜欢的“平静” 情景,深吸一口气,七秒钟后慢慢地呼出 来,呼出时想“平静”二字和相应的情景, 配合吸气时肌肉紧张到呼气时肌肉放松, 大约每次七秒钟。也可运用暗示语:“我 感到呼吸轻松自如;我感受到新鲜的空气 进入,肺部很舒服;我现在很安静;我感到 精力充沛”。 通过我们对高考紧张焦虑调节方法的讲 解,同学们对“高考复习看不进去”的问
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题应该可以自己解决了。若你真的看不进 去,倒不如放下书,和同学一起运行一下, 又或者在校园里转转,这样会对你的紧张 焦虑有很好的调节。

高考前考生常见问题五问
高考前紧张、焦虑、失眠?相信很多人 都会有。但是除了这些问题,高考生还有 其他的问题该怎么解决?我搜集了高考生 常见的心理、情绪问题,并给出一些解决 的方法,希望可以帮助到大家! 1.总担心自己考不上理想的大学,怎 么办? 我们说担心其实就是一个人自信心不 足的表现,自信心不足往往给人们带来较 大危害,它使人们在实施一件事情的时候, 往往“心想事成”,例如担心失眠的往往 睡不着觉,担心失败的往往不会成功。

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自信心不足来自于心理上的负面暗 示。暗示是一种常见的心理现象。它是指 权威者以语言、行为及所创设情景给人心 理上的影响过程。积极暗示,给人一种积 极向上、健康成长的作用,又称正面暗示。 消极暗示给人一种破坏力量,促使人消沉、 没落。严重的还会导致身心疾病的产生。 这种常见的心理现象对人的心理影响是很 大的。总是担心考不上理想的大学其实就 是在无意之中不断的进行自我的负面暗 示:考试要考砸。 现在经过分析我们知道这种担心的危 害,那么怎样才能消除这种担心呢? ⑴寻找自身迎考的优势。例如迎考复习你 是一个有计划的人,按照预定计划已经一 步一步地实施;你已经付出努力,平时成 绩也不错,高考当然会考出理想成绩等等。 这种优势寻找得越多,心理暗示的天平就 越会倾向积极的一面。 ⑵寻找自己过去考试中成功的体验,比如 那一次大考总成绩被老师表扬了,那一次
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模拟成绩超过了班上的某某,这对树立自 信心很有作用。 ⑶进行积极的心理暗示训练。例如一旦出 现担心念头的时候,给自己积极的暗示语 言“我能行”、‘“我一定会考好”,不 让消极的念头有立足之地。 ⑷夯实基础,打造实力。大家一定明白即 使心理素质再好,没有实力那么考出好成 绩还是一句空话,所以与其杞人忧天,不 如埋头苦干。相信你有了扎实的基础又有 了良好的心理素质,考上理想的大学一定 会梦想成真。 2.对高考过度的奢望有哪些危害? 高考将至,一些同学日益紧张,其中 一个重要原因就是寄高考太高的期望,惟 恐失足。高考充其量只是一次战役,人生 途中大小战役难以胜数,切不可以为个人 的全部幸福、一生的前程全系于此。 要让那颗悬着的疲惫的心松弛下来。 《符子》中有则故事:夏王太康让百发百 中的神射手后羿表演射箭,说:“如果你
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射中了,就赏你万金;如果不中,就剥夺 你千邑的土地。”结果喜赏惧罚的后羿连 射数箭而未中。华伦达是美国著名的高空 走钢索表演者,不幸在一次表演中失足身 亡,其妻说,这次一定会出事的,他上场 前总是不停地说,这次太重要了,不能失 败,绝不能失败。可见,如果把事情看得 过于严重,即使有才能也难以施展;心有 杂念、患得患失,本来很有把握的事也会 失败。有位学生在高考中夺得省状元,问 其经验,他只是说:别太把它当回事。 的确,寄高考过度的奢望不但无益, 危害还真的不少:容易造成考前心理紧张; 考试过程中不利于及时调整心态,假如哪 一门失足,由于原先寄寓太高的期望,那 么失望值会过大;考后不利于直面发榜的 结果。 所以,高考前我们每个人一定要正确 的认识自我,给自己一个合理定位,那样 高考越近我们就越跃跃欲试,考试过程中

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就能越考越有精神,发榜录取时容易找到 成就感和幸福感。 3.考前失眠,怎么办? 复习迎考让人觉得紧张疲倦,少数同 学随着高考临近,由于没有合理的计划、 科学的方法,紧张不安、焦虑浮躁的情绪 渐渐在一些考生内心潜滋暗长。身心疲惫 使一些同学欲睡不能,出现了失眠症状, 这怎么办呢? 首先,我们觉得要劳逸结合,每日的 作息时间要相对稳定。高考越近,越要安 排时间放松自己。适当的体能活动,既增 加体质,又缓解心理紧张,如慢跑、打篮 球、踢足球等;学会倾诉,将心里苦闷向 家长、老师、同学及时诉说;用听音乐、 聊天、说笑话等使心情轻松的方法缓解压 力。体质增强了,情绪放松了,“失眠” 自然不会光顾你的。 其次,睡觉前做一些放松练习也许对 你有效。

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方法一:上床后熄灯,躺下仰卧,做 一次舒畅的深吸气,然后徐缓地往外呼气。 在第一次吸气时,你默念数字“1”,呼气 时默默地对自己说放松。与此同时,试着 想在你面前有一块黑板,你在黑板上写着 “1”和“放松”这几个字。在下一次吸气 时,默念数字“2”,呼气时默默地对自己 说放松。如此反复,直默念到数字“20”, 每次深呼吸都要想象听到了并且看到了那 些数字和“放松”这两个字。这样做的目 的是要反复的用一些不致引起自己情绪激 动的词语和景象来占据自己的思想。如果 自己的思想能够保持着持续的听和看这一 系列的单调词语,那么,考试的焦虑和紧 张思绪就不容易挤进你的大脑,自然你就 能安然如谁啦。 方法二:躺上床之后,不必马上入睡, 让自己处于无意识的状态。首先要告诉自 己,打疲劳战得不偿失,睡眠是必需的; 不要过分关注自己是否入睡,可以想一些 轻松的事情,告诉自己一定会成功的,根 本不用焦急。其次想象自己很舒服的像漂
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在水面上,很快就可以入睡了,有了良性 的心理暗示后,情绪就会放松,入睡也就 容易了。 另外条件允许的话,平时和考试期间 都应养成午睡的习惯。午睡一般小睡半个 小时,不要超过半个小时。这样做即能达 到使大脑休息的目的,醒过来时头脑也会 很快清醒过来。如果出现顽固的失眠症状 要及早去看医生,配合适当的药物干预也 是必要的。 4.高考复习老觉得疲劳,怎么办? 快高考了,不少同学感到浑身没劲, 常常在午后就没了力气,晚上也不想再学, 坐在那儿看书,书上的字好像都没了,脑 子里常常一片空白;做题思考也变得慢了, 过去很容易做的题型半天也答不出;记忆 力也觉得差多了。这是怎么回事呢? 影响这些同学顺利走向高考的敌人叫 心理疲劳。所谓心理疲劳,是指大脑、神 经系统高度和长期的紧张,长期从事一种 单调的活动,虽肌肉劳动强度不大,却出
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现疲劳的一种心理状态。学生出现心理疲 劳时,常表现为体力精力下降,有意注意 力下降,常被一些门声、汽车声、说话声 等噪声吸引;思维缓慢,并常出错。心理 疲劳持续下去,就会出现躯体体征和症状 如头晕眼花、食欲下降、咽喉肿痛、发低 烧等,还会出现抑郁、焦虑等心理症状。 如何对付心理疲劳,我们给同学提以下建 议: 首先,合理安排学习时间。应按照大 脑皮层特征和大脑左右半球的生理特点, 各学科学习的难度,对记忆力、注意力的 不同要求来安排学习,以预防疲劳。如数 学疲劳值最大,复习作业宜安排在晚饭后, 史地理化等疲劳值次之,可放在睡前学习, 语文英语可放在早上以利于记忆。晚上睡 眠一定要控制在十点左右,以免睡得过晚 造成疲劳。 其次,确保休息和适度锻炼。课间休 息及复习一段时间后要适当休息活动一 下。可以闭目养 神,也可以做适当的体
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能活动,既增加体质,又缓解心理紧张; 可以用听音乐、聊天、说笑话等使心情轻 松的方法缓解压力。有一边复习一边听音 乐习惯的同学要注意在高考前一周一定要 停止这一习惯,调整自己在无音乐环境下 发挥出自己应有的水平。不少同学反映没 时间放松自己,但这是必要的。 再者, 要营养充足。 人脑占体重的 2%, 消耗人体能量的 20%, 所以要多食健脑益智 的食品,如胡桃、芝麻、鸡蛋、鱼、鸭之 类,不要偏食。 最后,一旦出现了躯体症状或心理障 碍则要及早去看医生。在专家和医生的指 导下,你会康复得更快。 5.想到高考就紧张,怎么办? 高考临近,每位考生都多多少少体验 到担心、烦躁、恐慌、无奈等精神压力,, 这种考前的紧张焦虑是正常现象的,因为 在强大的压力下,人会处在“自我保护” 的应激状态,自然地产生出“紧张感”。 不要认为焦虑很可怕、紧张就有害,关键
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是如何调整好心态,这里我们有这么几个 建议: (1)计划周密,循序渐进,不为他人左右。 计划订的好,完成的好,自然胸有成竹。 有些考生老是注意别人在干什么,别人怎 样了。尤其是原来水平差不多的好朋友, 考试成绩提高时,自己就压抑甚至六神无 主了;甚至有的同学考场上一听到别人翻 卷子,就认为比自己答得快,于是乱了阵 脚。了解别人不可避免,但高考前保持自 我更重要,因为只有自己最了解自己的情 况。每个人的需要不同、目标不同,进步 发展的曲线也是不同的。要学会把握自己。 (2)适度紧张,保持惯性,在紧张中体验兴 奋。适度紧张是唤起和维持大脑兴奋性的 力量,促使人思维活跃,适度焦虑有助于 智能的发挥。高考时让自己在“状态”中 不是很好么。运动员赛前热身也是让正常 比赛保持惯性。高考前的一段时间具有保 持学习状态惯性的作用,也具有冲刺的作
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用。所以,在高考前一个月保持生活常规 及原有的学习状态很重要。 (3)学会放松,适当交流,给自己减压。迎 靠复习当感觉到过度紧张时,我们也要学 会自我放松,可以适当做体育运动,散步, 听音乐;可以与同学交流,交流对信息的 交换、情感的支持、情绪的调节会起到很 大的作用。经常和好友谈谈心、组织一些 小型的活动对高三的同学是非常有益的。

2013.06.01

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