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中考1000、800米跑训练技巧


(一)1000/800 米 1、1000/800m 的运动生理学基础
表 2-不同距离跑中三种供能形式的比例 距离(m) 总耗能量 卡/kg 400 800 1000 3000 10000 591.3 833.9 1404.3 2979.6 8434.9 有氧供能 卡/kg 113.0 364.5 1029.5 2693.0 8228.5 % 19.1 43.7 73.

3 90.4 97.6 磷酸盐无氧供能 卡/kg 154.2 152.0 155.0 160.1 142.0 % 26.1 18.2 15.1 5.0 1.7 糖酵解无氧供能 卡/kg 324.1 317.4 215.8 126.5 64.4 % 54.8 38.1 11.6 4.7 0.7

在男子 1000m 跑中,有氧供能占到 73.3%,磷酸无氧供能占 15.1%,糖酵解 无氧供能占 11.6%。800m 跑中有氧供能占到 43.7%,磷酸无氧供能占 18.2%,糖 酵解无氧供能占 38.1%。所以,中跑是属于混合供能项目。不仅需要人体中枢神 经系统具有很高的灵活性,而且还需要很高的机能稳定性, 。运动强度大,仅次 于短跑,运动持续时间较长,需要 3-4 分钟,因此大脑皮层神经细胞容易疲劳。 由于内脏机能的生理惰性和大量酸性代谢产物的堆积, 跑的过程中往往人体在运 动中产生许多难受的感觉, 甚至不想继续运动下去的感觉, 这种状态称为 “极点” 。 在极点产生时调整后坚持继续运动,这种难受的感觉逐渐减轻乃至消失,这种状 态称为“第二次呼吸” 。

2、运动成绩提高的训练学理论依据

图 2 1000/800 米耐力跑成绩提高的训练学依据

1000/800 米跑属于体能主导类竞速耐力性项目主要发展无氧耐力素质。 因此 应大力发展无氧耐力素质。 无氧耐力素质的提高与运动员在运动中产生乳酸的能

力、 肌肉和中枢神经系统耐受乳酸的能力和机体处理乳酸的能力,尤其是血液缓 冲能力有关。因此在运动训练中,要采用段落稍长、强度较大的间歇训练法以提 高血乳酸水平。在跑的运动量方面遵循“两翼理论” ,在跑程中要掌握正确的技 术和合理的速度,动作要轻松协调,控制好步频和步幅间的关系,不同优势的学 生要区别对待,比如步频快的要侧重练习步幅,运动中呼吸要有良好的节奏。

3、技术分析
(1) 起跑及起跑后的加速跑 ① 站立式起跑 各就位时,运动员从集合线走到起跑线处,两脚前后开立,将有力的腿放在 前面,前脚尖紧靠起跑线后沿,后脚距前脚一脚半距离左右,两脚的左右距离自 然开立,与肩同宽,上体前倾,两膝弯曲,前脚大小腿弯曲 150 度,后脚弯曲 130 度。两臂一前一后,身体重心主要落在前脚上,保持稳定姿势,眼睛盯在起 跑线前方 2-3 米位置,集中注意力听“开始”的口令。 ② 起跑后的加速跑 是指起跑线到弯道 50-70 米的距离。起跑后上体保持前倾,脚尖着地,腿的 蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极,因为不分道次,要及时的观察找到合 适的位置切入到最内侧道,之后上体逐渐抬起,进入到途中跑。加速段距离的长 短和速度,根据个人特点、战术需求和临场情况而定。 (2)途中跑 途中跑是指从加速结束后保持这一速度的一段距离,大概 600-700 米。它包 括了直道跑和弯道跑。 ① 直道跑技术 身体正直微前倾,大概 5 度-10 度,保持高重心,下颌微收,两眼平视前方, 全程保持匀速状态直到冲刺阶段。 ② 弯道跑技术 弯道跑时要求左脚前脚掌外侧,右脚前脚掌内侧着地,左腿膝关节外展和右 腿膝关节内扣,两脚平行,跑向弯道的切线方向。身体重心向内倾斜协调用力, 速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。 (3)冲刺跑

冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。主要任务是运用自己的全部力量, 克服疲劳, 力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的 同时配合腿部动作加快频率。 冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临 场情况而定。在通过终点时,在接近终点一步前身体躯干前倾,做出撞线动作。 (4)呼吸 800 和 1000 米能量消耗大,对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方 法至关重要。 为了保证机体对氧气的需求,呼吸必须调节好合理的呼吸频率和呼 吸深度,还必须与跑的节奏相配合,呼吸节奏因人而异,一般采用两步一吸,两 步一呼或者一步一吸, 一步一呼或者一步半呼吸等很多种,根据自己的具体情况 而定。呼吸时采用鼻进行吸,呼的时候采用半张开嘴与鼻相结合的的方式。随着 速度的加快和疲劳的出现,呼吸的频率有所增快。在每个阶段呼吸的方式不同, 起跑及起跑后的加速跑、 中途跑的前半段采用的是鼻呼吸,中途跑的后程采用口 鼻相结合,最后冲刺阶段呼吸方式相比来说显得不重要。 (5)分解跑步动作 ①上体姿势 上体正直或稍前倾,头部与脊柱成一条直线,胸部正对前方,下颌微收,两 眼平视,颈部放松,整个躯干自然而不僵硬。这里要注意上身不要过大的左右晃 动。两臂弯曲约成 90 度,两手放松或半握拳,肩放松,以肩为轴,自然地做前 后摆动。前摆时稍向内,后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化,速度快时 臂的摆幅大。 ②腿部动作 跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要 获得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更 远。可以通过原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑进行练习。要想获得大的步幅,只 有抬高大腿是不够的,还要把小腿充分迈出去,而要小腿充分的迈出去,需要送 髋及加强支撑脚的后蹬。 由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高。所以 可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)。 ③前脚掌后扒地 跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动, 要获得更好的

向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力, 向前伸髋、 顶膝、 扒地、 后蹬、 大小腿折叠。 辅助动作练习:小步跑

4、训练方法
无论是一般耐力训练还是专项耐力训练,都有遵循循序渐进的原则,选择合 理的训练方法。要遵循“两翼理论” 。在径赛项目中,包括短跑和中长跑以及超 长跑。1000 米和 800 米对于初中毕业考试的孩子来说已经超出短跑的范围,应 该属于中长跑的一部分。中长跑属于速度耐力性项目。其实,无论是中长跑还是 超长跑,都是“竞速”性项目,因为最终的成绩都要靠“速度”来说话。但是, 基础耐力是 1000 米和 800 米的基础部分。所以,1000 米和 800 米考察的是速度 和耐力两个部分。 “两翼理论”指的是项目的“长翼”和“短翼” 。 “长翼”指的 是要超出项目本身距离。 “短翼”是指短于项目本身距离。拿 1000 米来说,1500 米就是 1000 米的长翼。400 米就是 1000 米的短翼。前者可以锻炼基础耐力,后 者锻炼速度。 这样就组成了速度耐力本身。在长翼和短翼的数量上没有严格的界 限,根据自身成绩来定。在 1000 米和 800 米训练中两者要兼顾。最常用的训练 方法是持续训练法与间歇训练法。 (1)持续训练法 主要是运用在“长翼”的训练上。在运动场或者在公路、野外进行持续跑, 本人的中等速度持续 10 分钟左右。也可以定距离,比如匀速 2000 米、3000 米 等。 (2)间歇训练法 间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇。当然,间歇的方式决 定了训练的走向。比如说 400 米冲刺跑后进行躺卧等,主要是练习速度。如果选 择减慢速度,同时调整呼吸后继续冲刺,就是 1000/800 米所需要的。

5、训练原则及注意事项
(1)耐力的可塑性很强,但是要坚持训练,一周 3-4 次长翼训练,中间穿插短 翼。 (2)跑程根据自身情况而定,体重过大学员要注重循序渐进,切忌盲目大运动 负荷。

(3)训练前做好充足的准备活动。 (4)切忌空腹和饱腹训练。 (5)考前的训练按照大运动量小强度、中运动量中强度、小运动量大强度的顺 序进行。


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