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健身气功八段锦动作分解教学


《健身气功八段锦动作分解教学》
特点:柔和、缓慢、圆活、连贯、松紧结合、动静相间、神与形合,气韵其中。 预备式: 动作分解:两脚并步站立,两臂垂于体侧,目视前方,左脚向左开步与肩同宽, 两臂内旋,向两侧摆起,与髋同高,掌心向后,两腿屈膝下蹲,同时两臂外旋, 掌抱腹前,掌心向内,两掌指尖距约 10 公分,目视前方。中正安舒、呼吸自然、 心神宁静、意守丹田。 动作要点:头向

上顶,下额微收,舌抵上颚,嘴唇轻闭,沉肩坠肘,腋下虚掩, 胸部宽舒,腹部松沉,收髋敛臀,上体中正。 易犯错误:抱球时,大拇指上翘,其余四指朝向地面,踏腰,跪腿,八字脚。 正确做法:注意沉肩坠肘,指尖相对,大拇指放平,收髋敛臀,命门穴放松, 膝关节不超跃脚尖,两脚平行站立。 功法作用:宁静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形,从精神和身体上做好 练功前的准备。 第一式、双手托天理三焦 动作分解:首先两臂外旋微下落,两掌五指分开,在腹前交叉,掌心向上,目 视前方,然后两腿挺膝伸直,同时两掌上托与胸前,随后两臂内旋向上托起, 掌心向上,抬头目视两掌,两掌继续上托,肘关节伸直,同时下额内收,动作 稍停,目视前方,然后两腿膝关节微屈,同时两臂分别向身体两侧下落,两掌 捧于腹前,掌心向上,目视前方。全式动作,一上一下为一次,共做六次。 动作要点:两掌上托要舒胸展体,略有停顿,保持伸拉,两掌下落,松腰沉髋, 沉肩坠肘,松挽舒指,上体中正。三焦:上焦横隔以上心肺;中焦横隔以下肚 脐以上,肝胆脾胃;下焦肚脐以下,肾、膀胱、大肠、小肠。 易犯错误:两掌上托时,抬头不够,上举时,松泄断劲。 正确做法:两掌上托舒胸展体,缓慢用力,下额先向上助力,在内收配合两掌 上撑,力在掌根。 功法作用:理三焦的三焦,根据中医的说法,脐以下为下焦,胸隔至脐为中焦, 胸隔以上为上焦。本动通过两手交叉上举,缓慢用力,保持伸拉,可使三焦通 畅,气血调合,通过拉长驱干与上肢各关节的肌肉、韧带及关节软组织,对提 高关节的灵活性,防止肩部疾患,颈锥病具有良好的作用。从下焦向上提起, 防治五脏六腑下沉,锻炼颈椎。 第二式、左右开弓似射雕

动作分解:第一个动作,重心右移,左脚向左开步,站立,膝关节缓慢伸直, 两掌向上交叉于胸前,左掌在外,目视前方;第二个动作,右掌屈指,向右拉 至肩前,左掌成八字掌,左臂内旋,向左推出,与肩同高,同时两腿屈膝半蹲 成马步,动作略停,目视左前方;第三个动作,重心右移,两手变自然掌,右 手向右划弧,与肩同高,掌心斜向前,重心继续右移,左脚回收成并步,站立, 同时两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。右势动作与左势相同,只是左右相 反。左右开弓似射雕,一左一右为一次,共做三次。做第三遍最后一动时,身 体重心继续左移,右脚回收,成开步站立,膝关节微屈,同时两掌下落,捧于 腹前,目视前方。 动作要点:侧拉之手五指要并拢,屈紧,肩部(臂)放平,八字掌侧撑,须沉肩 坠肘,屈挽竖指,掌心含空。开弓手守云门穴,肺经起点,肩要平,守住肺气; 八字掌,食指尖为商阳穴,大肠经起点,眼神定气。 易犯错误:端肩,弓腰,八字脚。 正确做法:沉肩坠肘,上体直立,两脚跟外撑,展肩扩胸。 功法作用:本动展肩扩胸,可刺激督脉的背部俞穴,同时调解手太阴、肺经等 经脉之气,它能有效的发展下肢肌肉力量,提高平衡和协调能力,同时增加前 臂和手部肌肉的力量,提高手腕关节及指关节的灵活性,并有利于矫正驮背, 肩内收等一些不良姿势,很好的预防肩、颈疾病。 第三式,调理脾胃须单举 动作分解:第一个动作,两腿挺膝伸直,同时左掌上托,经面前上穿,随之臂 内旋,掌上举至头的左上方,右掌同时随臂内旋下按至右髋旁,指尖向前,动 作略停;第二个动作,两腿膝关节微弯曲,同时左臂屈肘外旋,左掌经面前下 落于腹前,同时右臂外旋,右掌向上捧于腹前,目视前方。右势动作与左势动 作相同,但左右相反。该势一左一右为一次,共做三次。做到第三次最后一动 时,变两腿膝关节微屈,右掌下按至右髋旁,指尖向前,目视前方。 动作要点:舒胸展体,拔长腰脊,两肩松沉,上撑下按,力在掌根。 易犯错误:本动两掌手指方向不正,肘关节没有弯曲度,上体不够舒展。 正确做法:注意两掌放平,指尖摆正,力在掌根,肘关节稍屈,对拉拔长。功 法作用:通过左右上肢一松一紧的上下对拉,可以牵拉腹腔,对中焦脾胃起到 按摩的作用,同时可以刺激位于胸节部的相关经络以及背部的输穴等,具有调 解脏腹经络的作用,该势动作使脊柱内各锥骨间的小关节及小肌肉得到了锻炼, 从而增强了锥柱的灵活性与稳定性,有利于预防和治疗肩颈疾病。 第四式,五劳七伤往后瞧

动作分解:第一个动作,两腿挺膝,重心升起,同时两臂伸直,指尖向下,目 视前方;第二个动作,上动不停,两臂外旋,掌心向外,头向左后转,动作稍 停,目视左斜后方;第三个动作,两腿膝关节微屈,同时,两臂内旋,按于髋 旁,指尖向前,目视前方。右势动作与左势相同,方向相反。该势一左一右为 一势,共做三次。做到第三次最后一动时,变两腿膝关节微屈,同时,两掌捧 于腹前,目视前方。 动作要点:头向上顶,肩向下沉,转头不转体,旋臂两肩后张。 易犯错误:上体后仰,转头又转体,转头与旋臂不充分。 正确做法:下额内收,转头、旋臂幅度应该大一些。 功法作用:五劳指心、肝、脾、胃、肾五脏劳损,久视伤血,久卧伤气,久坐 伤肉,久立伤骨,久行伤筋;七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害, 忧愁思虑伤心、大怒气逆伤肝、寒冷伤肺、大饱伤脾、强力举重,久坐湿地伤 肾、恐惧不节伤志、风雨寒暑伤形。这个动作通过上肢伸直,外旋扭转的劲力 牵争作用,可以扩张牵拉胸腔、腹腔诸脏腑,往后瞧的转头动作,可以刺激颈 部大椎穴,以及背部五脏六腑俞穴,达到防治五劳七伤的目的,还能够增加颈 部及肩关节周围,参与动作肌群的收缩力,增加颈部运动幅度,活动眼技,预 防眼疾疲劳,及肩颈等背部疾患,改善颈部及脑部血液循环,有助于解除中驱 神经系统的疲劳。 第五式,摇头摆尾去心火 动作分解:第一个动作,重心左移,右脚向右开步站立,同时,两掌上托至头 上方,肘关节微屈,指尖相对,目视前方;第二个动作,两腿屈膝,半蹲成马 步,同时,两臂向两侧下落,两掌扶于膝关节上方;第三个动作,重心向上稍 升起,随之重心右移,上体向右侧倾,俯身,目视右脚面;第四个动作,重心 左移,同时,上体由右向前、向左旋转,目视右脚跟;第五个动作,重心右移, 成马步,同时,头向后摇,上体立体,随之下额微收,目视前方。右势动作与 左势动作相同,方向相反。该势一左一右为一次,共做三次。做完三次后,重 心左移,右脚回收,成开步站立,同时,两臂经两侧上举,两掌心相对,两腿 膝关节微屈,同时,两掌下按至腹前,指尖相对,目视前方。 动作要点:马步下蹲要收髋敛臀,上体中正,摇转时,脖颈与尾闾对拉伸长, 速度应柔和缓慢,圆活连贯。 易犯错误:摇转时颈部僵直,尾闾摇动不圆活,幅度小。 正确做法:上体右倾,尾闾左摆,上体前俯,尾闾向后划圆,上体不低于水平, 使尾闾与颈部对拉拔长,加大旋转幅度,上体侧倾和向下俯身时,下额不有意 内收或上仰,颈锥与肌肉尽量放松,伸长。功法作用:心火与心热火旺的病症, 属阳热内盛的病疾,该势动作两腿下蹲,摆动尾闾,可刺激锥柱督脉,通过摇 头,可刺激大锥穴,从而达到输经泄热的目的,有助于去除心火。在摇头摆尾

过程中,脊柱腰段、颈段大幅度侧曲,缓转及回旋,可使整个脊柱的头颈段, 腰腹及臀、腹部肌群,参与收缩,即增加了颈、腰、髋的关节灵活性,也发展 该部位的肌力。 第六式,两手攀足固肾腰 动作分解:第一个动作,两腿挺膝伸直站立,同时,两掌指尖向前,两臂向前、 向上举起,肘关节伸直,掌心向前,目视前方;第二个动作,两臂屈肘,两掌 下按于胸前,掌心向下,指尖相对;第三个动作,两臂外旋,两掌心向上,随 之两掌掌指,顺腋下后插;第四个动作,两掌心向内,沿脊柱两侧,向下摩运 至腿部,随之上体前俯,沿腿后向下摩运,经脚两侧至于脚面,抬头,目视前 下方,动作略停;第五个动作,两掌沿地面前伸,随之用手臂带动上体立起, 两臂肘关节伸直上举,掌心向前。该势一上一下为一次,共做六次。做完六次 后,两腿膝关节微屈,同时,两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前,目 视前方。 动作要点:两掌向下摩运要适当用力,至足背时松腰沉肩,两膝挺直,向上起 身时,手臂要主动上举,带动上体立起。 易犯错误:两手向下摩运时,膝关节弯曲,低头,向上起身时,起身在前,举 臂在后, 正确做法:两手向下摩运时,不要低头,膝关节伸直,向上起身时,要以臂带 身。 功法作用:通过大幅度前屈后伸,可刺激脊柱督脉,以及阳关、尾终等穴,有 助于防治生殖、泌尿系统一些慢性病,达到固肾壮腰的目的。通过脊柱大幅度 的前屈后伸,可有效发展驱干前后曲伸脊柱肌群的力量与伸展性,同时,对于 腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉按摩作用,可以改善其功能, 刺激及活动。 第七式,攥拳怒目增气力 动作分解:第一个动作,重心右移,左脚向左开步,两腿半蹲成马步,同时, 两掌握拳于腰侧,大拇指在内,拳眼向上,目视前方;第二个动作,左拳向前 冲出,与肩同高,拳眼向上,目视左拳;第三个动作,左臂内旋,左拳变掌, 虎口向下,目视左掌;第四个动作,左臂外旋,肘关节微曲,同时,左掌向左 缠绕,变掌心向上后握住,大拇指在内,目视左拳;第五个动作,左拳曲肘回 收至腰侧,拳眼向上,目视前方。右势动作与左势动作相同,该势一左一右为 一次,共做三次。做完三次后,重心右移,左脚回收,成并步站立,同时,两 拳变掌垂于体侧,目视前方。 动作要点:冲拳时怒目圆睁,脚指抓地,扭腰瞬间,力达拳面,马步的高低, 可根据自己的腿间力量灵活掌握,回收时要旋挽,五指要用力抓握。

易犯错误:冲拳时,上体前俯,端肩,掀肘,回收时旋挽不明显,抓握无力。 正确做法:冲拳时,小臂贴肋前送,头向上顶,上体立直,肩部松沉,肘关节 微曲,力达拳面,回收时先五指伸直,充分旋挽再屈指,用力抓握。 功法作用:中医认为,肝主金,肝开窍于目,该势中的怒目瞪眼,可刺激肝精, 使肝血充盈,肝气舒泄。该势动作两腿下蹲,脚指抓地,双手攥拳,旋挽,手 指诸节强力抓握等动作,可刺激手足三阴三阳经脉和督脉,同时,可使全身肌 肉筋脉受到劲力牵张刺激,长期锻炼可使全身肌肉坚实有力,气力增加。 第八式,背后七颠百病消 动作分解:第一个动作,两脚跟提起,头上顶,动作稍停,目视前方;第二个 动作,两脚跟下落,轻震地面。该势一起一落为一次,共做七次。 动作要点:上提时,脚跟提起,脚指抓地,脚跟尽力抬起,两腿并拢,百惠穴 上顶,略有停顿,掌握好平衡,脚跟下落时,脚跟轻轻下震,同时,沉肩舒臂, 周身放松。 易犯错误:上提时端肩,身重心不隐。 正确做法:脚指抓往地面,两腿并拢,提肛收腹,肩向下沉,百惠穴上顶。 功法作用:脚十指抓地,可刺激足部有关经脉,调解相应脏腑功能,同时,足 可刺激脊柱与督脉,使全身脏腑经络气血通畅,阴阳平衡,颠足而立,可发展 小腿后群肌力,拉长足体肌肉韧带,提高人体的平衡能力,落地震动可轻度刺 激下肢及脊柱各关节内外结构,便使全身肌肉得到了很好的放松复位,有助解 除伤风肌肉紧张。 收势 第一个动作,两臂内旋,向两侧摆起,与髋同高,掌心向后,目视前方; 第二个动作,上动不停,两臂屈肘,两掌相叠于腹部,男性左手在里,女性右 手在里; 第三个动作,两臂垂于体侧。动作要点:两掌内外劳工穴相叠于丹田,周身放 松,气沉丹田。收功时要注意体态安详,举指稳重,做一下整理活动,如搓手 浴面和肢体放松动作。 功法作用:收势的主要作用是使气息归原,整理肢体,放松肌肉,愉阅心情, 进一步巩固练功的效果,逐渐恢复到练功前安静时的状态。


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