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饥饿、食欲和饱腹感


飢餓、食慾和飽腹感 飲食行為是飢餓、食慾和飽腹感之間的複雜的相互作用。理解影響 我們的飲食行為的各種因素,對我們理解飲食內容與飲食原因是非 常重要的。 飲食需要和飲食慾望 飢餓是指人對食物的生理需求。表示我們飢餓的生理訊號有很多,比如空腹或者 咕嚕叫的肚子、血糖含量降低、流通賀爾蒙的變化(例如,胰高血糖素和生長激 素釋放肽的增多,以及胰島素的減少) 。食

慾是指想要吃東西的慾望,往往是與 感官體驗或者食物的外觀和氣味、情緒線索、社會情境以及文化習俗聯繫在一起 的。飢餓是比對基本的動力,而食慾則更多的是飲食經驗的反映。有時我們不餓 卻有食慾(比如在飽餐之后看到美味甜點) ,有時我們很餓卻沒有食慾(比如生 病的時候) 。飢餓和食慾決定了我們飲食的時間、內容和原因(1) 。 飽腹感:胃部的飽腹感檢查 飽腹感是飢餓和食慾的對立面,是指吃喝完畢之後的生理和心理飽足感。同飢餓 和食慾一樣,影響飽腹感體驗的因素有許多,包括胃擴張、血糖含量升高、流通 荷爾蒙的變化(例如,胰島素和縮膽囊素增多,以及胰高血糖素的減少) 。 促成飽腹感 一般來說,飽腹感感是一個人所吃的食物數量所起的作用;也就是說,要想有飽 腹感,通常需要吃下整個三明治,而不是只咬一口。但是,有時引起飽腹感的並 不是食物的數量,而是所吃食物的固有特徴。食物中的水份、膳食纖維以及巨集 量營養素的含量都會對飽腹感感產生影響。 水分:眾所皆知,富含水份的食物容易引起飽腹感,這是因為水份增加了體 積,但不含熱量,從而使食物的整體熱量含量降低。用較科學的方式來說, 我們稱之為“水份降低了食物的能量密度。”水份含量高(並且是低能量密 度)的食物包括水果、蔬菜、低脂牛奶、熟糧、瘦肉、魚肉、禽肉和豆類。 湯、燉菜和部分麵食,根據其不同的烹飪方式,都是水份含量高、能量密度 低的膳食。食用能量密度低的食物是保持健康體重的明智之舉。 膳食纖維:膳食纖維和水一樣不含熱量,但是能使食物的重量增加;因此也

會讓人產生飽腹感。膳食纖維無法被消化,但是需要水才能被人體排除;膳 食纖維有助於軟化並使腸中的排泄廢物膨脹。膳食纖維可以構成天然食物比 如水果和蔬菜的架構或體積,富含膳食纖維的食物容易讓人產生飽腹感。 巨集量營養素: 提供食物熱量的巨集量營養素共有三種:碳水化合物、蛋 白質和脂肪。脂肪是能量密度最大的巨集量營養素,每克脂肪含有 9 卡熱 量。碳水化合物和蛋白質所含熱量是脂肪的一半不到。一直以來,人們認為 “肥肉能把人塞飽”,但是脂肪在胃部停留的時間較久,會使飽腹感的時間 延長,以研究來看,蛋白質和碳水化合物實際上更能讓人有飽腹感(1) 。 評價食物對人的飽腹感效果:飽腹感指數 為了確定哪些食物會帶來飽腹感 ,澳大利亞的研究人員制訂了一個名為“飽腹感 指數”(註二)的飽腹感評價量表。主題評價小組對代表着所有主食群組的 38 種不同食物中的 240 卡路里的份量進行了評價 評價的依據是這些食物帶來的飽 , 腹感程度。在飽腹感指數中名列前茅的都是富含水份或膳食纖維、同時脂肪含量 低的食物。其中佔據前幾名的是水果和蔬菜。事實上,飽腹感指數中得分最高的 食物是馬鈴薯,它是白麵包飽腹感指數的三倍。在飽腹感指數中排名僅次於馬鈴 薯的食物有魚肉、麥片粥、柳橙、蘋果、麥粉麵食、牛排以及烘豆(2) 。 飽腹感與體重控制 根據飽腹感指數來選取食物有助於體重控制。可惜食品包裝上面沒有飽腹感指數 排名,因此,我們在這裡為你提供一些選取食物的經驗之談,這些食物可以讓你 有飽足感,但是不會讓你發胖: ? ? ? ? ? ? ? 烹調水份含量高的健康菜式,比如湯、燉菜及麵食 (採用番茄而非奶油起士) 食用水果、蔬菜、低脂或脫脂奶製品及全粒穀物食品 挑選未經加工過的食品,能量密度低或每一份重量含熱量較少的食品 選取瘦蛋白食物比如魚肉、禽肉、瘦肉和豆類 觀察哪一種食物特別令你有飽腹感 進食時細嚼慢嚥,讓胃部有時間向大腦提交“胃部檢查”報告,這樣大腦就 能發出飽足的訊號。

[參考文獻] 1) Anderson, GH. Hunger, appetite, and food intake. In: Present Knowledge in Nutrition (7th ed.) Ziegler, EE and Filer, L (eds.) Washington, DC: ILSI Press. 1996, pp. 13-17.

2) Holt SHA, et al. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49:675-690. 更多健康食譜和營養資訊,請瀏覽:www.healthypotato.com


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