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篮球体能训练计划


篮球体能训练计划
这个计划是参照《Complete conditioning for Basketball》一书,是 马刺队的一个赛前训练计划。 周 天 训练量 间隔休息时间 2.5 分钟 2.5 分钟 2.5 分钟 2 分钟 1.5 分钟 1.5 分钟 1.5 分钟 1 分钟 30 秒钟 30 秒钟 30 秒钟 30 秒钟 30 秒钟 30 秒钟 30 秒钟 30 秒

钟 30 秒钟 30 秒钟

第 1 天 400 米正常速度跑 4 组 第1周 第 2 天 400 米正常速度跑 4 组 第 1 天 400 米正常速度跑 6 组 第2周 第 2 天 400 米正常速度跑 6 组 第 1 天 200 米正常速度跑 10 组 第3周 第 2 天 200 米正常速度跑 10 组 第 1 天 200 米正常速度跑 12 组 第4周 第 2 天 200 米正常速度跑 12 组 100 米正常速度跑 2 组 第 1 天 80 米正常速度跑 2 组 60 米全速跑 12 组 第5周 100 米正常速度跑 2 组 第 2 天 80 米正常速度跑 2 组 40 米全速跑 12 组 100 米正常速度跑 2 组 第 1 天 80 米正常速度跑 2 组 第6周 60 米全速跑 12 组 第 2 天 100 米正常速度跑 2 组

80 米正常速度跑 2 组 40 米全速跑 12 组 100 米正常速度跑 2 组 80 米正常速度跑 2 组 60 米全速跑 2 组 40 米全速跑 2 组 第 1 天 20 米全速跑 2 组 10 米全速跑 4 组 第7周 20 米全速跑 2 组 40 米全速跑 2 组 60 米全速跑 2 组 6 次跑训练 2 组 第 2 天 X 跑训练 2 组 17 次跑训练 1 组 100 米正常速度跑 2 组 80 米正常速度跑 2 组 60 米全速跑 2 组 40 米全速跑 2 组 第8周 第1天 20 米全速跑 2 组 10 米全速跑 4 组 20 米全速跑 2 组 40 米全速跑 2 组

30 秒钟 30 秒钟 30 秒钟 30 秒钟 25 秒钟 25 秒钟 25 秒钟 25 秒钟 25 秒钟 25 秒钟 25 秒钟 25 秒钟 1 分钟 2 分钟 30 秒钟 30 秒钟 25 秒钟 25 秒钟 25 秒钟 25 秒钟 25 秒钟 25 秒钟

60 米全速跑 2 组 折返跑 2 组 第 2 天 X 跑训练 2 组 17 次跑训练 2 组 全场快速运球跑训练 1 组 全场 Z 字形快速运球跑训练 1 组 第 1 天 边线冲刺打板进球训练 2 组 X 跑训练 2 组 折返跑 2 组 第9周 胸前传球全场极速跑训练 1 组 反弹传球全场极速跑训练 1 组 半场冲刺, 罚球区拐角处跳投训练 2 第2天 组 变速跑训练 2 组 间歇跑训练 1 组 全场快速运球跑训练 1 组 全场 Z 字形快速运球跑训练 1 组 第 1 天 边线冲刺打板进球训练 2 组 第 10 周 X 跑训练 2 组 折返跑 2 组 胸前传球全场极速跑训练 1 组 第2天 反弹传球全场极速跑训练 1 组

25 秒钟 1 分钟 2 分钟 2 分钟 1 分钟 1 分钟 1 分钟 2 分钟 1 分钟 1 分钟 1 分钟 1 分钟 1 分钟 1 分钟 1 分钟 1 分钟 1 分钟 2 分钟 1 分钟 1 分钟 1 分钟

半场冲刺, 罚球区拐角处跳投训练 2 1 分钟 组 变速跑训练 2 组 间歇跑训练 1 组 全场快速运球跑训练 1 组 全场 Z 字形快速运球跑训练 1 组 边线冲刺打板进球训练 2 组 胸前传球全场极速跑训练 1 组 第 1 天 反弹传球全场极速跑训练 1 组 半场冲刺, 罚球区拐角处跳投训练 2 1 分钟 组 X 跑训练 1 组 第 11 周 17 次跑训练 1 组 全场快速运球跑训练 1 组 全场 Z 字形快速运球跑训练 1 组 边线冲刺打板进球训练 2 组 胸前传球全场极速跑训练 1 组 第2天 反弹传球全场极速跑训练 1 组 半场冲刺, 罚球区拐角处跳投训练 2 1 分钟 组 间歇跑训练 1 组 第 12 周 第 1 天 全场快速运球跑训练 1 组 1 分钟 1 分钟 1 分钟 1 分钟 1 分钟 1 分钟 2 分钟 1 分钟 1 分钟 1 分钟 1 分钟 1 分钟 1 分钟 1 分钟

全场 Z 字形快速运球跑训练 1 组 边线冲刺打板进球训练 2 组 胸前传球全场极速跑训练 1 组 反弹传球全场极速跑训练 1 组 半场冲刺, 罚球区拐角处跳投训练 2

1 分钟 1 分钟 1 分钟 1 分钟 1 分钟

组 X 跑训练 1 组 17 次跑训练 1 组 全场快速运球跑训练 1 组 全场 Z 字形快速运球跑训练 1 组 边线冲刺打板进球训练 2 组 胸前传球全场极速跑训练 1 组 第2天 反弹传球全场极速跑训练 1 组 半场冲刺, 罚球区拐角处跳投训练 2 1 分钟 组 间歇跑训练 1 组 1.这里所说的第 1 天和第 2 天,不是连续的两天,你可以在一周的时间 里选择两天来进行练习,比如周一和周三的下午。 2.这些训练,都要在进行充分热身和做好拉伸以后才可以进行,一定记 得热身是任何训练和比赛中非常重要的环节。一定要重视!同时,在完 成当日的训练之后也要充分放松。 1 分钟 1 分钟 1 分钟 1 分钟 1 分钟 2 分钟

3.这个训练计划中提到了正常跑和极速跑。400 米、200 米、100 米和 80 米正常跑是高强度跑,但并不是全力跑,其速度大约是全速的四分 之三。极速跑要求全力,其距离是 60 米以及更短的距离。此外,所有 的在球场内的体能训练均要求全速跑。 只有严格按照计划训练才能取得 好的训练效果。 下面将一些具体的要求介绍给大家: 一、折返跑

这个比较简单,不用特别复杂的介绍

罚球线 注意踩线

中场线

对面罚球线 对面底线 注意整个过程要求全速完成

二、纵向 6 次跑训练

从一侧端线出发,迅速以直线方式跑到另一侧端线,然后再跑回起点。 重复跑 3 次 三、17 次跑训练

从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回 (来回 记做 2 次,总共跑 17 次) 这个训练,就是目前 CBA 和 NBL 体能考核的重头项目,很多运动员都折 在这个项目上,足见其重要性,希望大家认真锻炼。17 次,标准是 1 分 06 秒。。试试你能不能完成吧。。 四、变速跑训练

4 种不同的速度形式:慢跑、大步跑、极速跑和减速跑 从一侧端线出发,慢跑至罚球线;然后加速,以四分之三的速度跑到中 线;再加速,全力跑到另一侧罚球线;最后减速跑到另一侧端线。然后 立即返回,重复这种速度形式,总共跑 4-6 次。 五、X 跑训练

X 跑训练要求运动员面对球场, 从右侧底角出发, 极速跑到对面的场角, 然后沿端线防守滑步至右侧场角,转身面向球场,极速跑到对面场角, 然后沿端线防守滑步至起点,转身面向球场。按照此要求为一次完整的 X 跑,重复跑 2-3 次。 六、间歇跑训练 这也是一个很痛苦的训练。 包括四部分极速跑,每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记 为一次。 从一侧边线出发,在两侧边线之间跑 15 次,紧接着休息 1 分钟。

然后在两侧边线之间跑 12 次,紧接着休息 45 秒。 然后在两侧边线之间跑 9 次,休息时间为 30 秒。 最后在两侧边线之间跑 6 次。 这样即完成一次间歇跑训练。 七、全场快速运球跑训练

持球面对球场 从一侧端线出发,右手快速运球到另一侧底线;转身换手,左手快速运 球跑回起始位置。

转身,右手快速运球跑至中场线,换手,左手快速运球至端线,转身, 换手,右手快速运球至中线,换手,左手快速运球返回起始位置。 转身,右手运球至罚球线,换手,左手运球至中线,换手,右手运球至 另一侧罚球线,换手,左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返 回。 升级版:每趟结束后,加一次上篮进球。 八、全场 Z 字形快速运球跑训练

面对球场,站于一侧罚球线底角,从罚球线底角右侧边线外出发,左手 快速运球至罚球线左侧拐角(注意要交替地用手来运球)。然后换手,

用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手,用左手快速运球至另一 侧罚球线的左侧拐角(注意变向)。接着再换手,用右手快速运球迅速 跑回此罚球区的右底脚。再转身,右手运球,按照来时的顺序和要求迅 速返回。重复 4-6 次。 升级版:以上篮进球结束每次练习。 九、胸前传球全场急速跑训练 两个人的距离:罚球区的宽度 全速!往返练习!双手传接球!2-3 次往返! 十、全场击地传球极速跑练习 同上,只是将双手胸前传球改为击地传球 十一、边线冲刺打板进球训练

两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置,面对投篮者。另 一个作为投篮者面向球场,从端线的左侧出发,跑的过程中要注视传球 者快速跑向篮下,直线前进,不要绕过篮架,当传球者传出一个离投篮 者一部距离的地板反弹球时,投篮者在不用运球或移动的情况下,在篮 板一侧完成一次右手打板进球。接着投篮者在没有任何停顿的情况下, 迅速冲向另一侧边线,触到边线立刻转身返回,像前次一样,接球并做 一次左手打板进球。重复练习 3-5 次。 也可以从 45 度角的位置起跑进行练习。 也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球

十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练

两位队员其中一人作为传球者,另一名作为投篮者。 投篮者从中圈出发,快速跑至罚球线左侧拐角,接球急停跳投。 然后跑回起点。 再从起点快速跑至罚球线右侧拐角,接球急停跳投。 重复相同的练习 10 次,每侧投篮 5 次


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