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用瑞士球训练


男排国家队队长沈琼拥有洗衣板一样清晰 的腹肌,秘密就来自瑞士球。的瑞士球又 称平衡球,是锻炼小肌肉群协调能力和平 衡能力的绝佳手段,也是建设长凳的理想 替代物。

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瑞士球又称平衡球,平衡健 身球,是锻炼小肌肉群协调 能力和平衡能力的绝佳手段, 也是长凳的理想替代物。

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主要目标肌肉

:腹直肌 协作肌肉:腹外斜肌、股四头肌 动作要领:仰卧,双手虚扶头两侧,两小 腿至于瑞士球上,腹直肌发力缓缓将上体 带离地面,避免惯性用力,全程保持有控 制。 瘦身组: 30次每组,共5组 增肌组: 40次每组,共5组 力量组:胸口负重若干,20次每组,共4组

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主要目标肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌 动作要领:仰卧置腰于瑞士球上,双手虚 扶头两侧,单腿撑地异侧脚搭载膝盖上, 腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展, 全程保持有控制。 瘦身组: 30次每组,共8组 增肌组: 40次每组,共5组

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主要目标肌肉:胸大肌 协作肌肉:三角肌、肱三头肌、腹直肌 动作要领:动作同一般的俯卧撑一样,区 别是将双脚置于瑞士球上,在动作过程中 会分散力量用于保持平衡,均衡锻炼目标 肌肉的每个位置,尤其是上胸部。 瘦身组:轻重量 20次每组,共6组 增肌组:中等重量 15次每组,共6组 力量组:背部加负重12次每组,共3组

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主要目标肌肉:前臂屈指肌 动作要领:坐姿将小臂置于瑞士球上, 持哑铃曲腕收缩,锻炼前臂前臂屈指 肌。 瘦身组:轻重量 10次每组,共6组 增肌组:中等重量 8次每组,共4组


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