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腹肌撕裂者


一、坐地蹬腿: 1.双手后撑至臀部着力点的位臵, 挺胸屈膝脚悬空, 使膝盖尽量靠近胸口, 形成一个 V 字型; 2.双脚悬空向前蹬的同时,上半身后倾; 3.然后双脚悬空收回,上半身前倾,使得膝盖尽量靠近胸口,使之成为 V 型,至此为一次。 4.始终要注意,上半身需挺直与地面至少保持 45 度。 二、骑自行车: 1.双手后撑至臀部着力点的位臵, 挺胸屈膝脚悬空, 使膝盖尽量靠近胸口, 形成一个 V 字型; 2.双脚做顺时针蹬自行车的动作交叉画圈,画圈过程中,大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个 身体保持 V 字型;左右各自画 1 圈为 1 次。 1.双手垂直举起,挺胸屈膝脚悬空,使得膝盖尽量靠近胸口,形成一个 V 字型; 2.双脚做顺时针蹬自行车的动作交叉画圈,画圈过程中,大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个 身体保持 V 字型,3.双手仍旧垂直举起不着地;左右各自画 1 圈为 1 次。4.始终要注意,上 半身需挺直与地面至少保持 45 度。 三、骑自行车(逆): 1.双手垂直举起,挺胸屈膝脚悬空,使得膝盖尽量靠近胸口,形成一个 V 字型; 2.双脚做逆时针蹬自行车的动作交叉画圈,画圈过程中,大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个 身体保持 V 字型,3.双手仍旧垂直举起不着地;左右各自画 1 圈为 1 次。4.始终要注意,上 半身需挺直与地面至少保持 45 度 四、青蛙动作: 1.坐姿,双手与肩平行抱膝,挺胸屈膝脚悬空,使得膝盖尽量靠近胸口,形成一个 V 字型; 2.双脚悬空向前蹬的同时,双手伸直展开做扩胸动作; 3.然后双脚悬空收回屈膝,双手做抱膝动作,往返为一次。4.始终要注意,上半身需挺直与 地面至少保持 45 度。 五、交叉腿仰卧起坐: 1.双脚伸直张开至最大角度; 2.平躺,左手放臵脑后,右手伸直,起坐碰触脚尖,先左后右,整个过程背部都需要挺直; 3.躺下换手,右手放臵脑后,左手伸直,起坐碰触脚尖,先右后左,整个过程背部需要挺直; 4.注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体,整个过程中,不要使用自己的下巴进行起坐。一 起一坐为一次。 六、剪式打腿动作: 1.平躺手贴身放在地板上,伸直踢出左脚,离地面一英尺; 2.右脚尽可能的伸直抬高,最好能与另一只脚呈 90 度,保持姿势至少 2 秒换腿,3.脚每踢抬 一次为一次。 七、踢腿: 1.平躺手贴身放在地板上,双脚脚掌并拢,腿的上半部和下半部的距离保持一致,2.双脚保 持姿势向上至 90 度左右(脚尖正对正上方),双脚向垂直方向踢 3.缓慢保持姿势放下双腿, 双脚不要沾地,继续往复,每踢一次为一次。 八、向上运动: 1.平躺手贴身放在地板上,抬起腿,并拢,绷直,脚后跟朝上,脚尖朝下,2. 使用臀部的力 量向垂直方向踢腿,腿不要沾地,臀部每提升一次为一次。 九、V 型上滚: 1.平躺,双手伸直垂直于胸口举起,起坐双手碰触脚尖,2.躺回去,在后背碰着地板的时候, 双腿并拢抬起来, 3.同时,双手控制上半身使劲起坐,以尽量能再次碰触到脚尖为佳 4.至始至终,双手伸直均

不要超过头顶,1-3 完成为一次。 十、倾斜 V 型动作: 1.用自己的右侧侧躺与地面呈 30 度角, 右手贴身放在地板上, 左手放在脑后, 2.用臀部支撑, 腿绷直向垂直方向做 V 型起坐(即是头向前腿向后) ,3.一旦开始, 肩部和脚都要离开地板, 不沾地。4.右侧完毕后,再进行左侧,各自 25 次。 十一、爬腿: 1.平躺,右腿绷直抬起与身体成至少 60 度,这里有个难度,就是左脚的脚后跟越靠近臀部 难度就越大,2.上身爬起来,双手 4 步从右大腿爬到脚尖,双手使用的步数越少,难度则越 大。3.每爬一次则为一次,各自 12 次则可。 十二、梅森扭转: 1.坐姿,双手交叉紧握在一起成拳头状,双腿悬空抬起,能绷直为最难。 2.双手拳头从身体的左或右恻开始锤击地板,每次都要碰到地板为佳,就象划皮艇一样左右 交叉锤击,左右为一次,25 次结束。 恢复动作: 1、俯卧撑的动作,不同的是,双手撑地,让膝盖向下贴地,以恢复臀部。 2、做膜拜动作,双手关节一下完全贴近地板,额头向下贴近地板,持续一段时间,恢复腰 部。


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