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健身瑜伽


式子示範 - 拜日式 (SURYA-NAMASKARA)
拜日式揉合了瑜伽式子和呼吸法。在學員修習一些更複雜更難做的瑜伽式子和呼吸法前,脊骨和肌肉都要 求比較柔?。拜日式的運動可以減少腹部脂肪,使脊骨和四肢柔?,亦同時增加了呼吸量。

這十二個運動脊骨的式子每一式都把不同的韌帶伸展,亦使脊椎骨得到不同的運動,甚至少許的閉氣練習。 凡

身體向前彎,由於腹部和橫膈膜受壓,自然會呼氣。當身體向後彎時,由於胸部擴張,自然會深深地吸 氣。就是這樣,身體變得柔?,整個肺部都得以運動,因而呼吸正常。再者,腿部和手部的肌肉得到適量 的運動,血液循環良好。同時,賦冇生命力的太陽光照射到人身上,使體內毒素隨著汗液排出,加速血液 循環,賜與人類生命 -- 這生命亦只有太陽才能賜與。一個四肢和脊骨僵硬的人,若果要重獲那失去的柔 ?,拜日式是他的恩物。

方法
小心注意 -- 在修習這些式子時,四肢的活動和呼吸都一定要極之緩慢和有韻律。身體任何部份的急劇動 作,因此而引起的費力地呼氣、吸氣和閉氣都使肺部過勞,應該要避免。

第一式
面回太陽,雙手合拾,手掌互貼,兩隻拇指觸及胸部 中央,雙腿互貼,挻直站立。

第二式
慢慢吸氣,雙手提高在頭上,身體向後屈伸。

第三式
緩緩呼氣,身體前彎,手掌按地,與雙腳成一宜?、 額頭觸及膝蓋,保持雙腿挻直。初期,雙膝可能會微 微屈曲,但經一段時日,雙腿便可以保持挻直。

第四式
深長緩慢的吸氣, 右腳向後伸直。 雙手和左腳仍然穩 立地,抬頭前望,左膝需在兩手之間。

第五式
閉氣。左腿後伸與右腿並合,身體要保持成一直?。 全身的重量應落在雙手和腳趾上。

第六式
呼氣。 讓身體的八個部份 -- 雙腳腳趾、 雙膝、 雙手、 胸口、前額著地,腹部微微提起。

第七式
吸氣,慢慢抬頭,脊骨盡量後屈。

第八式
呼氣,低下頭來,抬起身體,腳趾和雙手按在地上。

第九式
吸氣, 左腳踏前與雙手看齊, 右腳右膝著地, 前望(一 如第四式)。

第十式
呼氣,右腳踏前,一如第三式。

第十一式
吸氣,雙手高舉向後屈伸,一如第二式。

第十二式
放下雙手,一如第一式,自然呼氣,用山岳式放鬆, 這是一套的拜日式。

式子示範 - 三角式 (TRIKONASANA)
這個式子可以減除腿部、手臂和腰背的僵硬,矯正腿部輕微的變形,減輕背痛和頸痛,強壯胸肺。

方法
小心注意 -- 站立式子和拜日式是任何人均可修習的式子,無論老人或年青人,只要有正常的健康便可修 習,沒有年齡界限。

步驟一
用山岳式站立,雙腳分開二至二呎半。

步驟二
慢慢向伸起雙手,與肩膊看齊,掌心向地,雙手與地 面平行。

步驟三
慢慢呼氣, 身體向右彎側, 右手手掌嘗試按到右腳踝 側的地面,雙腿保持挻直,不可彎曲;右手手掌亦可 按在右腳背上。

步驟四
身體從臀部開始彎下, 右手可按在右腳背上, 保持肩 膀,胸部及手臂成一直線,眼睛順著左手往上看,維 持此姿勢至少 8-10 秒鐘。

步驟五
將左手放下放鬆休息,雙腿仍然保持挻直以準備下一 個姿勢。

步驟六
左手伸直貼在頭上,與地面平行,面向前望。最初保 持這個姿勢幾秒鐘,自然呼吸,逐漸增加至一分鐘。 修習這個式子時要把精神集中在脊骨之上。

步驟七
雙手及上身放鬆向前彎曲,雙腿仍然保持挻直。

步驟八
慢慢從地面提起雙手,身體自動挻直,靠合雙腿。

步驟九
回復原來的山岳式。

式子示範 - 鋤頭式 (HALASANA)
背部、脊骨和肩膊的毛病,胃部和手肘的痛症都可以治好。脊骨鍛練得柔?、堅強,腹肌得以更新,腹部 的內臟、脊椎骨背部和頸部的血液循環得以改善,這個式子更可減除腹部,大腿和腎部的多餘脂肪。

方法 步驟一
平躺地上, 雙手放在大腿兩側, 掌心著地, 合上雙腿, 雙腳大拇趾和腳踵互貼。

步驟二
屈膝及慢慢提起雙腿,保持掌心著地。

步驟三
提起腎部和腰部, 使雙腳在頭的上方著地, 下頷緊壓 胸口,用鼻孔緩緩吸氣。雙手可按著腰部以作輔助。

步驟四
然後讓手掌、手腕和雙手平貼地上。慢慢提起雙腿, 逐步回復原來平躺地上的姿勢。

步驟五
在放下雙腿回復原來位置時,頭部不要翹起。

步驟六
視乎你的能力和方便,由一分鐘增至三分鐘。

式子示範 - 肩立式 (SARVANGASANA)
修習這式子,身體的每部份都有運動的機會,血液被引導流到甲狀腺和副甲狀腺這些內分泌系統,它使肩 部的肌肉和頸部的?帶得以伸展,變得柔?。它對靜脈曲張毛病有幫助,它強化了背部和頸部的肌肉,它 強化了手臂和全身的肌肉,它亦可減少體內累積的雜質毒素,以及調節全身的血液循環。

方法
小心注意 -- 血壓高或血壓低的病人,或是患上了心臟病、耳朵有膿、視網膜移位或他慢性眼疾,都不宜 修習這個式子。15 歲以下的兒童亦不准修習本式子。

步驟一
在地上鋪上厚?,躺在上面,雙腿伸直,腳踵和膝蓋 互貼,雙手放在身體兩側,掌心著地。,

步驟二
慢慢吸氣,雙膝屈曲同時提起雙腿,慢慢舉直身軀, 雙手支撐背部, 手肘著地。 保持脊骨與地面垂直成直 角, 肩膊後面、 頸部和後枕要著地, 下頷緊壓著胸口, 當脊骨已經垂直, 姿勢得以平衡之後, 慢慢伸直雙腿, 腳趾向上。

步驟三
雙腿、 背部、 脊骨成一百?、 垂直、 放鬆, 自然呼吸。 把精神集中在喉頭, 由於有大量鮮血倒流, 促進甲狀 腺和副甲狀線的分泌。這一點最為重要。

步驟四
雙手保持支撐背部, 雙腳在頭的上方著地, 下頷緊壓 胸口, 用鼻孔緩緩吸氣。 此動作與鋤頭式第三式相同。

步驟五
在放下雙腿回復原來位置時, 頭部不要翹起。 慢慢放 下,平躺,用攤屍式鬆弛幾分鐘,這個式子的修習時 限是每日 1 分鐘至 3 分鐘不等。

式子示範 - 魚式 (MATSYASANA)
胸口和背部都得以好好地擴張,呼吸變得更完全,盤骨關節變得更柔?。而於頸部伸屈,甲狀腺亦得益, 氣管中的痰涎亦被清除,對哮喘病人來說是可以舒緩。

方法 步驟一
全身放鬆躺下,面向天,雙手掌心向下,屈膝及腳底 緊貼地面。

步驟二
臀部及腰部提起, 雙手按著腰部以作輔助, 手肘貼地。

步驟三
雙手掌心向下放在臀部位置, 臀部及腰部放鬆慢慢向 下。膝蓋開始伸直,全身平躺。

步驟四
手肘彎曲, 向地面施力並讓上半身離地。 全身重心放 在手肘上,臀部及腳不離地。

步驟五
頭向後仰, 用頭頂著地然後儘量擴胸, 身體重心放在 手肘上。儘量深,讓胸腔與腹腔得以擴展。完成此姿 勢後,將頭輕輕抬起,背慢慢放到地面上,回到攤屍 式(SARVASANA)的姿勢。

式子示範 - 蝗蟲式 (SALABHASANA)
修習這個式子可以使脊骨柔?屈伸,它可舒緩因工作過勞而引起背痛或脊骨困倦,它亦可強化背肌和腹部 的腸臟,治療腰部和骨部位的痛楚,除上述之外,它更可以幫助消化和減輕胃部問題。

方法 步驟一
俯伏地上,面向地下。雙手放在身體兩側,握拳,抬 起頭來,下頷著地。

步驟二
吸氣,雙拳壓向地面,同時收緊身體,慢慢盡量提起 雙腿,保持腿部成一直?,左右大腿、膝蓋、腳踝互 靠。 雙腿的重量應該完全落在身體和手部。 收緊腎部 肌肉,伸展大腿肌肉,再盡量提起雙腿。初時保持這 個姿勢幾秒鐘, 然後慢慢延長時間, 把精神集中在身 體的上半部,即腰部以上。緩緩地把雙腿放回地面, 同時呼氣。 放鬆, 自然呼吸, 重覆這個式子二至三次, 用鱷魚進行休息。

式子示範 - 弓式 (DHANURSANA)
這個式子清除便秘,強化肝臟、胰腺和腎臟、腰椎骨和?骨亦強化起來,改善血液循環,因而增進身體健 康。它亦可使脊骨柔?,脊骨的小毛病也可治妥。

方法 步驟一
俯伏地上,面向地下,雙手放在身體兩側。呼氣,屈 膝曲腿,使雙腳高於大腿之上。伸手向後,右手捉著 右腳踝,左手捉著左腳踝,穩定好手的位置,自然呼 吸。

步驟二
手拉緊腿部。保持這個式子幾秒鐘,逐漸延長時間。 保持著這個式子的時候, 把精神集中在腹部、 大腿和 背肌。開放足踝,伸直雙腿放回地上,使雙腿、胸口 和頭部成一直?, 用鱷魚式休息幾秒鐘, 重覆這個式

子二至三次。

式子示範 - 輪式 (CHAKRASANA)
這個式子完全包含了蝗蟲式、眼鏡蛇式和弓式的益處。身體的各部分都得到適當的運動。

方法 步驟一
躺在地上,屈曲雙腿,腳踵拉近臀部,踏在地上。手 掌反按在頭的兩側,指尖指向身體。

步驟二
兩膝及腳平行,利用手掌及腳掌的力量把身體撐起 來, 臀部, 胸部會跟著抬起。 頸部向後彎, 頭頂著地, 準備進行最後的輪式動作。

步驟三
慢慢抬起身體,手和腳仍在地上因此脊骨成一曲?, 保持這個式子五秒鐘,逐漸延長到 1 至 2 分鐘。把 精神集中在脊骨上,自然呼吸。

式子示範 - 瑜伽身印 (YOGA MUDRA)
這個式子可以清理腸胃失調,強化腹內臟分泌,它亦加強了蠕動作用,清除便秘和增強消能力。這個式子 亦可幫助喚醒軍荼尼利靈能 (kundalini) -- 或譯作拙火。

方法

步驟一
坐在摺?的毛?上。 右腳?在左腿上, 左腿?在右腳 上,換言之,即是用蓮花坐姿。保持頭與脊骨挺直, 雙手放在背後,左手握著右手手腕,放在身體背後。

步驟二
呼氣,慢慢前傾直至前額觸及地面,閉氣 (或自然呼 吸,視乎你是感到舒適) ,初時保持這個姿勢約十秒 鐘。 把精神集中在前額、 腹部和背肌, 然後慢慢坐直, 放開雙手。逐漸延長時間至五、六分鐘。 左手握著右手手腕如圖

式子示範 - 坐姿 (SITTING POSTURES)
採用金剛坐姿或蓮花坐姿,身體都會穩定,因而使整個系統內的血和生命能能夠和諧地流動,這是冥想的 先決條件,這些坐姿亦可強化腰部,增強神經系統,使生命能平衡。如果在進食後用金剛坐姿坐上半小時, 食物可以完全被消化。神經、腿部和大腿都會被強化。

金剛坐姿 (VAJRASANA)
跪在地上,臀部慢慢坐在腳踵之間。小腿肌肉一定要貼著大腿肌肉,腳趾膝蓋部份必須完全著地,全個身 體的重量落在膝蓋和腳踝之上。最初修習時,膝蓋和腳踝關節可能有微痛,但恆常地修習下便會自行減退, 手掌按在膝上,保持脊骨和頸骨的挺直,對很多人來說這是一個舒適的坐姿。

正面

側面

背面

蓮花坐姿 (PADMASANA) 與 圓滿坐姿 (SIDDHASANA)
蓮花坐姿:坐在摺?的毛?上,伸直雙腿,保持脊骨和頸骨的挺直,這是對一般坐姿的共同指示。屈曲右 腿,將右腳放在左大腿上。然後屈曲左腿,將雙手放在兩膝上掌心向上。屈曲二指,指尖按著拇指指節, 其餘手指伸直。又或者可以手指互扣,放在左腳踝上,對一些人來說更方便。初時可以坐十分鐘,然後逐 漸視乎你的方便延長時間。

圓滿坐姿:將一隻腳踵抵著肛門或會陰的地方,另一隻腳踵抵著生殖器的根部。手和腳的安排要使雙腳腳 踝互貼,手的安放位置一如蓮花坐姿。

蓮花坐姿

側面

圓滿坐姿

式子示範 - 樹式 (The Tree)

在這裡介紹兩種相似的平衡式子,動作都很簡單,但對身心的助益相當大。此式子不僅能大為提升專注力, 甚至能達到心念合一的境界 。

方法 步驟一
全身靠左腳站立,右腳底貼在 左大腿內側。把注意力集中在 前方某一點上。

步驟二
雙手合掌於胸前,身體保持平 衡。

步驟一

步驟二

進階動作 - 半蓮花樹式(Half Lotus Tree)
與上述動作程序一樣,只是進 行此式子時,先將腳放在另一 邊大腿上, 形成半蓮花坐,維 持此姿勢不動,記著要換邊練 習。

步驟一

步驟二

式子示範 - 舞王式 (Natarajasana)

方法 步驟一
站直,臉朝前方,右腳往後彎起,直到接近臀部,然 後用手抓住腳踝。 維持此姿勢不動, 等全身平衡好之 後,再繼續下一個動作。

步驟二
吸氣, 左臂沿耳邊向上伸直, 目光集中在前方某一點 上,幫助平衡。

步驟三
右手抓緊腳踝,自然呼吸,右腳試著往後拉高,直到 右大腿與地面平行為止。

步驟四
目光集中在正前方的一點, 左臂沿耳邊向前伸直, 然 後慢慢將重心往前移,直到胸部及手臂與地面平行, 儘量維持不動,然後放開,換邊繼續練習 。

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瑜伽是什麼 ?
瑜伽是一種修練:通過身體的動作、精神的培養;協調身心,達至心境平和,身體健康。

瑜伽-科學理論篇
都市人工作繁重、思慮頻繁、節奏快、壓力大;身體經常處於緊張狀態,即使有足夠的睡眠休息,身體亦 不能恢愎過來;日復一日,生理平衡將被打破,身體上的小毛病亦續漸出現。當然,小毛病經過合適的藥 物治療後,身體可完全康復;但很快,毛病又來了,週而復始,令人不勝其煩,又莫奈它何。身體不適當 然需要治療,但最理想的還是不要讓她不適。要達到這個目的,我們必需對自己的身體和其毛病的成因多 一點了解才成。

人類的身體完滿自足,具有適應環境,自我調節的保護功能。太熱時便出汗,揮發水份,將熱能從皮膚表 面帶走,讓身體涼快點;太冷時便發抖,透過身體的不自主運動,產生能量,讓身體暖和。這些基本功能, 對我們的身體提供了一定的保護,正如人疲倦了想休息一樣。生命需要運動,運動又使人疲倦,疲倦就需 要休息,休息可以恢復體能。人在休眠狀態下,身體處於相對靜止運動期,心臟無休止的跳動,將血液循 環帶到身體的每一部份。血液除了提供氧氣外,亦會將身體內的廢物、有害物質等,帶到肝臟、腎臟,進 行處理、中和、分解,再排出體外;同一時間,養份經由血液輸送至相應的器官,制造出身體所需的蛋白 質、酵素、荷薾蒙等;此一過程,即是最基本的新陳代謝;再配合循環系統,對擁有一個健康的身體,提 供了一定程度的保証。

生命的體現在於活動,有活動才能確切生命的存在。從生理學的角度看,身體上的某一活動,亦即是某組 肌肉組織的收縮與放鬆;在這過程中,身體會產生多種物質,乳酸是其中之一。持續的活動,令乳酸不斷 增加;身體的新陳代謝作用未能適時將乳酸清除,於是你會感到肌肉酸軟、疼痛,這些反射信號亦提醒你 需要休息了。休息的確可以消除疲勞,但每日正常休息、睡眠後,仍感精神不掁,身體某些部位仍覺酸痛、 不適,那又是甚麼原因呢?原因有很多,如創傷太大,一日、甚至多日的休息亦未能修復;又或是身體的自 我修復機能未能發揮預期的作用等。那麼,我們可以做些甚麼去幫助自己早日回復正常,並防止毛病復發 呢?修習瑜伽是其中一種簡單而又有效的方法。

修習瑜伽並非能任意扭曲身體,做出些高難度的動作。瑜伽是一種輕至中度的運動,通過修習不同的動作、 式子,適量增加血液循環(對缺少運動者尤其重要),加速新陳代謝,改善身體的整體質素。因勞動、工作 或任何原因,身體長期執行同一動作,該部位將積聚過多乳酸,引致酸痛,令人覺得疲倦。雖然,劇烈運 動會迅速加快血液循環,加速新陳代謝;但同時制造了大量乳酸等物質,亦間接加重了內臟器官負擔,做

成未見其利,先見其弊的情況。修 習瑜伽,不同的式子針對不同的部 位,局部地改善各個部份,令受損 的得到充足的血液、養份,得以恢復。而瑜伽的整套式子,照顧到身體的每一個部份,使那些處於過度活 躍的器官,得以抑制;而那些處於老化階段、或機能不健全的器官,得到足?的刺激,重新活躍起來;從而 協調身體各個部份,令其重新達至均衝,回復健康。正如人緊張、恐?、承受壓力時,腎上線素分泌急劇增 加,引致血壓上升、心跳加速、肌肉收緊、胃酸分泌增多等生理現象,使人感到疲倦、不安、甚至生病。 修習瑜伽,首要放鬆,從呼吸到全身的肌肉,由外而內,由身體動作至內在器官;肌肉得到休息、呼吸回 復正常、血壓平穩、心境平和,身體的自我調節機能自然而然將腎上線素的分泌降至正常水平。配合其他 動作,喚起身體的其他功能,整個新陳代謝作用將以最理想的節奏運行,身體內的廢物和有害物質清除了, 而需要的又源源不斷的制造出來,於是,疲累消失了,人也顯得精神,充滿活力;長期的修習瑜伽,可改 善人體的整個生理狀況,達至整體的協調,提升身體對疾病的防冶能力。

身體的結搆可分心理與生理,而生理結搆則由多個系統組成,如循環系統、消化系統、內分泌系統、神經 系統等。身體是一個整體,是互動的,個別部位有毛病,其他部份亦間接受其影響。同樣,身體上的毛病 除了影響個別的生理系統外,對心理亦會產生負面的影響。正如甲狀腺的分泌:T4/T3 的多少,直接影響 人類情緒的高低;松果腺的異常,使人不能集中精神,更有甚者,可引致精神紊亂。這些腺體分泌的多少, 大都由一個中樞控制系統操控,那就是位於大腦下端一個小小的腺體:腦下垂體。身體的任何生理變化,都 會產生某些化學反應,生出一些微量物質,通過循環系統傳送至腦下垂體,刺激其生出另一些物質,如激 素、荷薾蒙等,再經由循環系統送至相應的器官,指示其作出適當的動作,如增加分泌量、收縮微絲血管、 加快心跳等。瑜伽講求的是協調,由外而內,由身體動作至內在修養,取其自然之道,達至身心平衡。通 過修練,逐步逐個部位的調整,協調各個器官,在相互帶動下,產生正面的影響,全面提升身體的素質生 理和心理。所以,在修習瑜伽式子時,應了解其所針對的部位,將精神專注於此,當可事半功倍,亦可增 強自身的精神力。

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瑜伽是什麼 ?
瑜伽是一種修練:通過身體的動作、精神的培養;協調身心,達至心境平和,身體健康。

瑜伽-修鍊篇
修習瑜伽,看似由動作開始,事實並非如此。我們的身體既然由心理和生理組成,瑜伽亦針對這兩方面, 予以協調,加以修鍊;使兩者相輔相成,互為補益,發揮最理提的效果。一個正確而有系統的修習方法, 可使功效明顯,事半功倍。

修習之前,務必使自己心境平靜,有甚麼煩惱、不 開心的,暫時拋開吧。靜坐十五分鐘,放鬆身體, 保持呼吸平穩,將思想集中於一呼一吸情緒自會平 伏下來;而身體應在不飢不飽、不困不倦的狀態下最為適合。進食後,食物進入胃部,刺激整個 消化系統變得活躍,耗用大量血液,令身體其他部份得到的血液量相對地比平常減少了。故飽食 後,腦部由於供血量減少,得不到充夠的氧氣,變得遲鈍,人也顯得昏昏欲睡;在此情況下,任 何運動,都只會加重身體器官的負擔,沒有甚麼好處。修習完瑜伽後,亦不宜過快進食,也不用刻意增加 食量,以便補充運動所失。其實,現今社會的人類,問題往往在於不均,而非不足;正常食量,均衝營養, 按時定刻,不緩不急,很足夠了。修習瑜伽,令血液循環系統加快,提升新陳代謝代用;此時進食,強令 血液進入消化系統,消減了修習瑜伽的益處。理應休息一下,讓瑜伽的功用發揮;飲少許溫水,亦可幫助 身體排出廢物。當你感到飢餓時,體能下降,精神不能集中,做任何運動,都只有害無益。

很多人運動後隨即沐浴,換來一身清爽的感覺,實有其不妥當的地方。人類是溫血動物,即身體需要恆久 保持同一溫度:攝氏 37 度,而身體的絕大多數器官組織都是在這一溫度下理想運作,任何溫度的改變,都 會影響其功能。內臟器官對溫度尤其敏感,只要下降約 3 至 5 度,即會出現“體溫過低症”,嚴重的會有生 命危險;它不同於皮膚等表面組織,低溫時甚至呈現藍紫色,只要血液流通,溫度回升,可快速恢復過來。 內臟器官的運作,有賴於連串的化學反應,通過多種分泌物如酵素、酉每、荷薾蒙等等的刺激作用,去調 節其操作功能;而這些物質,溫度高低對其影響甚大;正如人發燒、體溫上升時,感到渾身乏力、無精打 采,皆因身體的大部份機能都處於半停頓狀態所致,這一切的異常,都只因身體的溫度上升了數度而己。 修習瑜伽,在於協調;壓抑過度活躍的器官,提升運作不佳器官的功能,當這一過程進行中時,來一個溫 水浴,身體的自我調節即發揮其功用,令全身回復到同一狀態,修鍊瑜伽的好處被減低了。故運動後,應 休息十五至三十分鐘,讓身體自然平伏下來,讓修鍊者付出的,作用到個各個不同的器官、部位,長期的 逐漸改變,使身體重新達至一個更理想的平衡點。

由於人體對溫度是如此敏感,故沐浴時水的溫度對我們的影響也不容忽視。來一個熱水浴,鬆弛一下吧。 相信大家都有過這一經驗了,但為甚麼會有這種感覺呢?攝氏 43 度以上的水溫,令皮膚表面的微絲血管擴 張,血液流量加快,肌膚白'裹'透紅,但同時,亦將水的熱能傳到體內,這一溫度的提升,使各種酵素、酉 每的活躍程度減低,全身機能緩慢,人便有種想躺下來休息的感覺,達到鬆弛的效果。如果此時修習瑜伽, 實屬不宜。攝氏 40 度的水溫,熱能經由體外傳到體內後,貼近身體溫度,令其維持攝氏 37 度,亦即最活 躍的狀態,故人會感到更加精神。攝氏低於 37 度的水溫,人體必需啟動自我保護功能,以保謢身體,於是 機能全面提升,確令人有精神一掁的感覺,但並不是人人都可承受冷水浴;身體狀態不佳者,亦很容易發 生危險。對於修習瑜伽而言,亦不理想。全身因外在環境變化,處於短暫的極度活躍期,根本分不清那一 部份平常是不活躍的,勉強為之,反令過度活躍的器官過勞,有害無益。總的來說,修習瑜伽,以平常心 處之,既合乎自然,亦切合人體結搆,內外均衡,不溫不火,循序漸進,自有裨益。

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瑜伽朝五晚九
http://www.sina.com.cn 2003 年 12 月 26 日 15:00 浙江在线

不要轻易就把瑜伽划归为女人们的领地,因为有些属于我们的空间,招招式式都 是让你更男人的那种,怎么样,没事儿偷着练去吧。 蜥蜴式 一日之计在于晨,缩短早上恋床的时间,简单地做些瑜伽练习。长痛不如短痛, 少了与床半个小时的肌肤之亲,换来的是整天的神清气爽和好心情。我们开始四个晨 起瑜伽的动作,一起让血液在体内酣畅地流动,30 分钟迅速唤醒你的最佳状态。 动作要领:两膝跪地,大小腿九十度左右。手掌撑地,与地面垂直。深吸一口气 后,慢慢放低身体,双手逐渐向前,直到下巴与胸触地。保持自然的呼吸,集中注意 力在背部,感受血液在脊柱周围的流动。 功效:蜷缩着睡了一晚,脊柱以一种姿态保持了七八个小时,开始逐渐僵硬。蜥 蜴式能帮助脊柱呈现一种反向的姿势,使它受到挤压,血液开始流动,迅速通过神经 流入器官,促进体内的血液循环,能让人立即从昏睡状态中醒过来,为之一振。 眼镜蛇式

动作要领:俯卧,手臂放于体侧,手心向上。两腿伸直,并拢。先慢慢移动两臂, 将手放在胸前,肩膀之下。吸气时,将上半身逐渐离开地面,手臂缓缓伸直,颈部往 后放松,耻骨始终不离地。保持自然的呼吸,注意力集中在背部,感受脊柱的弹性。 功效:这个姿势对肾脏施加了压力,暂时使其中的血液被挤了出来。当回复原态 时,血液就涌回了双肾,有助于冲走结石沉淀物。生殖器官也在这个姿势中受益,能 够增强性能力。 犁式 动作要领:仰卧,手臂于体侧,手心向下。两腿伸直,并拢。吸气,将两腿慢慢 离开地面,到与身体呈九十度的状态。然后呼气,手臂稍稍用力,使背部离开地面, 双腿在头的上方。根据自己身体的情况,轻柔地将脚趾接近地面,直到触地为止。 功效:犁式收缩了腹部器官,给他们补充了活力,刺激消化功能, 帮助消除便秘。 背部的神经得到滋养,从而消除各种背痛、腰部风湿痛。还刺激了甲状腺,调整身体 的新陈代谢,加强性的控制能力。 半脊柱扭转式 动作要领:将右腿放于左臀下,左腿绕过右腿,放在右大腿的外侧。右臂缠绕左 小腿,右手抓住左脚背或脚踝,左手放于背后,上半身尽量转向左后方,注意力集中 在扭转的上半身,体会脊柱与背部肌肉的扭挤。还原后,再换另一边做。 功效:五脏六腑从这个姿势中大获益处。腹部器官受到揉挤,促进肠脏的自然蠕 动,调整肾上腺的分泌,使胰脏活动增强,有助于治疗糖尿病。肝脾得到强壮,并按 摩了肾脏,强壮前列腺。 坐角式 动作要领:两腿尽量分开,但不要太用力。双手放在身体前面。深吸一口气,呼 气时身体慢慢往下,尽自己最大的能力,直到整个胸部和腹部触地。保持自然呼吸, 体会大腿根部肌肉与韧带的伸拉。 功效:这个姿势能够治愈不太严重的疝气,放松髋部,减轻坐骨神经痛,刺激生 殖系统,使人精力旺盛。

肩倒立式 动作要领:仰卧,两手托着腰部将两腿慢慢向上伸直,背部离地,直到整个身体 呈一直线,且垂直于地面。保持自然呼吸。放松身体对颈部的压力。 功效:这个姿势使大脑补充了活力,增进思考能力, 促进甲状腺, 调节新陈代谢。 能使神经系统平静,减缓心烦易怒、过度紧张、失眠、头疼等病症,有助于防止和治 疗感冒,增进性的控制力和健康。 山式 动作要领:可以选择半莲花坐。吸气,手指在头顶交叉,手臂伸直,手心向上。 呼气,垂头放松。闭眼,保持自然呼吸,感受体内的宁静。功效:山式有助于使神经 安宁,扩张胸部,强壮腹部器官,并消除两肩的僵硬和风湿痛。 瑜伽休息术 动作要领:仰卧,两腿分开 30 公分左右,两臂自然放于体侧,与身体呈 30 度, 手心向上。闭上眼睛,合上嘴唇,脸部肌肉放松,牙不要咬紧。在心里默念身体各部 位的名称,然后从脚到头依次放松。此时试想自己的身体如一片云,越飘越高,树丛、 花草、山川、河流,都从视野中飞驰而过。此时心旷神怡,宠辱皆忘。 功效:在瑜伽休息术中,大脑皮层极度放松,10 分钟的瑜伽休息术,相当于两 小时的睡眠时间。 保持练习时的空腹,最好是饭后二、三个小时后再练,或者练完半个小时后再吃 饭。 练习的前后半小时内不要洗澡。 大病或手术后,绝对禁止练瑜伽。 练习时保持心情愉快,可听些轻松缓慢的音乐。 每个动作都要与呼吸配合,注意力要集中。 千万不要勉强自己,每个动作做到舒服的极限,不要与别人攀比。

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01.保 持和 促进 系统 发挥 正常的 功 能 03.按 摩和 强化 各部 器官 ,使其 机 能平 衡 05.瑜 伽呼 吸法 ,调 整心 灵,延 长 生命 力 07.减 肥和 保养 皮肤 09.排 除体 内毒 素 痛

02.加强 内 分泌 系统 的功 能 04.促进 血 液循 环、 新陈 代谢 06.调整 脊 椎, 增强 柔韧 性 08.提升 心 理、 精神 能量 ,使 心灵和 平 、宁 静 10.减缓 和 消除 慢性 疾病。缓解 背部 ,关 节和 肌肉 疼

瑜 伽 是什 么

什么是瑜伽 瑜伽 起源 于印 度,瑜 伽是 梵 文词,意思 是自 我( atma)和 原始 动因( the original cause)结合( the union)或 一致 (oneness)从 广 义讲 瑜伽 是哲 学, 从狭义 讲 瑜伽 是一 种精 神和 肉体的 结 合的 运动 。

瑜伽之道 瑜伽 不是 一种 宗教 信仰,而 是一 种生 命哲 学 ,是 一种 生 活方 式。它能 使人 的精神 与 感官 达到 和谐 统 一 ,从 而终 止痛 苦。这 就是瑜 伽 的主 要精 神理 念。练 习瑜 伽 的益 处很 多,有 规律 的瑜 伽 修习 者将 会看 到 他 们 的身 体以 及整 个精 神面貌 的 显著 变化 。鉴 于日 常 生活 所 带来 的紧 张与 压力 ,我们 必 须学 习如 何把烦 嚣 隔 离在 心门 之外 的艺 术,退 回 我们 内心 深处 去寻 找和平 、平衡 和协 调 。瑜 伽则 可教 会 你如 何达 到这 种 境 界 ,发 现真 我本 色。 瑜伽 相对 而言 可分 为智瑜 伽 、业 瑜伽 、信 仰瑜 伽、哈 塔 瑜伽 、王 瑜伽 、昆 达里尼 瑜 伽六 大瑜 伽。还 有 一 些瑜 伽体 系并 未延 续至今 ,或 不占 有主 流地 位,所以 在 此不 做介 绍。按 照瑜 伽的 精 神要 义,不 管何

种 瑜 伽, 对于 修习 者来 说都是 同 往精 神世 界的 工具 ,使用 的 工具 不同 ,方 法自 然有许 多 出去 。 Hatha( 哈塔 )瑜 伽是 一系列 的 姿态 动作 ,能 训练 和控制 身 体和 心情 。在 梵文 里, “ha”意 思是 太阳 或男 性 阳 刚之 力,而 “tha”的意 思则 是 月亮 或女 性阴 柔之 力。我 们 每个 人,不 论男 女,身体 内 斗蕴 含着 这两种 力 量 ,把 这两 种力 量融 合 与平 衡 尤为 重要 。瑜 伽的 最 终目 标 是把 宇宙 中浩 瀚无 边的能 量 与崇 高脱 俗的精 神 本 性结 合起 来。 Hatha( 哈塔 )瑜 伽能锻 炼 人体 里的 腺体 ,感 官和神 经 ,也 能舒 缓肌 肉。 瑜伽练 习 可分 为呼 吸法 、 体 位 法、 瑜伽 冥想 。 瑜 伽 认为 ,在 人体 的整 条脊椎 中 ,有 能量 流转 ,也 称为能 量 中枢 ,从 尾骨 一直 向上顺 延 之头 部。整个 中 枢 都 控制 着不 同的 感觉 ,而要 获 得良 好的 健康 状态 ,这个 中 枢必 须能 如水 般自 由流动 。 所有 的瑜 伽动 作都 是以伸 展 ,放 松和 深呼 吸等 一系列 加 速循 环、加强 注意 力的动 作 为公 式的 。当 身 体 持 续处 于这 种状 态的 时候,精 神状 态就 会免 于被 自 然活 动 引起 的生 理需 要所 打扰。用 这种 呼吸 技巧 与 集 中 精神 的方 法, 就会 在神经 里 产生 稳定 的能 量流 动,像 是 身体 触电 一样 ,唤 醒精神 力 量。 瑜 伽 之道

瑜伽呼吸法 瑜伽 呼吸 的功 效,它 能使 整 个肺 部充 满氧 气,供 应身 体 充足 的氧 气,它 能使 体内 所 有的 废气、浊气 安 全 地排 除。而且 它温 和地按 摩 了胸 部、腹部 、横 隔膜等 器 官,增强 其功 能,增长人 的 耐力 与活 力,使 心 灵 变得 更清 灵, 更敏 锐。

呼吸 的种 类分 为三 种:胸 部 呼吸 ,胸 部向 上、向外运 动 ,使 横隔 膜向 上提 ,这样 呼 吸只 动用 了肺 部 三 分 之一 的功 能,吸进 的氧气 量 不大 ;腹 部呼 吸,由 横隔 膜 收缩 的空 气量 大;胸腹呼 吸 ,腹 部户 籍加 上 胸 部 呼吸 ,吸 气量 更大 ,故也 称 全瑜 伽式 呼吸 。

瑜伽体位 和一 般的 锻炼 方法 不同,瑜 伽姿 势通 常是 保持 某一姿 势 长期 不动 ,看 上去 是在消 耗 体内 的能 量,但 事 实 相反 ,我 们练 习后 会唤醒 更 多的 体内 能量 ,使 更多的 能 量在 我们 的体 内流 动,使 人 更加 精力 充沛。

瑜伽 体位 法可 帮助 身体消 耗 脂肪 ,所 有的 动作 都围绕 脊 椎, 人体 的脊 椎周 围有 32 对 神经 ,这 些重 要 的 神经 都附 着在 重要 的内脏 上 ,而 瑜伽 动作 可以 调节人 的 内分 泌系 统,使腺 体分泌 正 常,使身 体的 代

谢 正 常,瑜伽 理论 认为 ,神经 系 统的 健康 是整 个身 心健康 中 最重 要的 ,而 瑜伽 练习可 让 不够 正常 的神 经 系 统 恢复 正常 。

有 人 会认 为,自 己身 体太 硬,柔韧 性无 法达 到示 范者 的标 准,于是 放弃 练习 瑜伽 的念 头,其实 身体 越是 僵 硬,就越 是需 要合 理地 防止 老 化的 瑜伽 训练,瑜伽 姿势 没 有激 烈而 有时,心情 放松 。他 只会 把注 意力 集 中 到练 习这 些动 作时 其身体 所 产生 的感 觉上 来, 慢撑 , 为主 的瑜 伽会 使你 的身 体 渐渐 地柔 韧起来。 缓 拉

瑜伽冥想 瑜伽 的核 心就 是冥 想,在 冥 想中 ,心 静止 如水 ,不再 受 到当 时外 界的 干扰 。科学 家 预测 ,普 通人 每 天 大 约会 产生 五万 种想 法,而 其 中的 绝大 多数 想法 都是在 酝 酿如 何逃 避当 前 ,在冥 想时 , 人的 过度 思虑 会 镇 静下 来,并转 向内 里世界 ,就好 象充 电一 样,从而恢 复 体能 和耐 力,提高 精神力 量 ,改 善集 中意 志 的 能 力正 规的 冥想 会带 来清晰 的 思维 以及 和平 安静 的内在 世 界。

瑜伽 冥想 有各 种各 样的体 系,如著 名的 哈塔 瑜伽,实 践 瑜伽,奉爱 瑜伽 等。而有 一 种瑜 伽体 系可 以 说 是 上述 系中 的一 部分 ,也可 以 把它 看成 一个 独立 的体系 。这就 是语 音冥 想瑜 伽 。瑜 伽 文献 中就 把语 音 冥 想 称为 现代 最实 用, 最有价 值 的瑜 伽体 系。

所有 的瑜 伽冥 想体 系,瑜 伽 冥想 体系 并不 依附 于呼吸 法 ,收 束法 ,无论 联系 者的 生 理和 心理 处于 一 种 什 么的 状态,它总 是保 持其 冥 想对 象不 变。瑜 伽冥 想可 以 使人 抛开 种种 物质 欲念,缓解 压力,修复 人 体 受 损的 细胞 ,而 这是 深睡眠 也 无法 达到 的, 它可 以修复 因 分神 过多 造成 的衰 老。

瑜伽 冥想 功能 法步 骤:双 腿 盘坐,背,颈,头在 一条 直 线上,闭上 双眼 ,放 松脸 上 表情。调匀 呼吸 , 由 深 腹式 呼吸 开始 ,吸 气三秒 ,呼气 三秒 ,保 持节 奏 ,每 次 呼吸 时心 里默 念简 单语音 奥 姆,使思 想集 中 在 呻 吟上 不要 跑开 ,如 果思绪 分 散, 别着 急只 是轻 轻叫它 镇 静。 瑜 伽 语音 冥想

瑜伽 语音 冥想 又称 曼特拉( Mantra)冥 想。梵 语词 “曼 特 拉”可以 分为 两部 分,既 “曼 ”(man)和 “特 拉 ”( tra)。“曼 ”的意 思是 心灵 。“特 拉 ”的 意思 是“引开 去 ” 。因 此“曼特 拉 ”的 意思 是能把 人 的心 灵从 其种 种 世 俗的 思想 、忧 虑、 欲念、 精 神负 担等 等引 离开 去的一 组 特殊 语音 。

一 噢 口 姆 ( Aum 或 Om) 瑜 伽 语音 是“ ( Aum)。 在反 复 诵念 时, 这语 音常 需要延 长 来念 :( AAAUUUMMM) 。 习 瑜 伽者 往往 最 先 练习 这个 语音 功法 ,以图 引 致心 灵的 宁静 、平 和与质 感 ( Pratyahara, 即收 撤感 官 )

二 噢口姆 哈瑞 噢口姆 许多 瑜伽 师受 这则 语音的 吸 引强 于受 “噢 口姆 ”的吸引 ,因 为他 不仅 帮 助人 实现非 人 格入 定,而 且 还 帮 助 人实 现人 格入 定

三 哈里波儿

尼 太 -戈 尔 (Haribol Nitai-Gaur)

哈里 (Hari): 壮美 、吸 引 。 波尔 (Bol): 冥想 语音 、 说话 、曼 特拉 ( Mantra) 尼太 (Nitai): 永恒 、长 存 。 戈尔 ( Gaur): 金色 的、 光 辉灿 烂的 、清 净或 纯洁的

四 玛 丹 那 —莫 汉 那 ( Madana—Mohana) 据权 威瑜 伽文 献,原 始动 因 其实 并不 是 “虚无 ”的,而 是 充满 了精 神的 爱 `、真 、善 、美等 吸引 人的 特 点 , 以至 罗曼 蒂克 之爱 的人格 象 征丘 比特 ( Cupid,既玛 丹 那) 本身 也要 受到 原始动 因 的吸 引。

五 玛 丹 那 —莫 汉 那 木 哇 利 哈 瑞 波 尔 ( Madana—Mohana Murari Haribol) 这则 瑜伽 语音 是“玛丹 那—莫 汉那 木哇 利 哈 瑞波 尔 ”。基 本上 可以 说 ,它 是精 神之 爱 、真 、善 、美 以 及 这四 者吸 引人 心的 性质的 语 音代 表。

六 戈 帕 拉 戈 文 达 哇 玛 玛丹 那 —莫 汉 那 ( Gopala Govinda Rama Madana—Mohana) 这一 则瑜 伽语 音是 “戈 帕拉 戈 文达 哇玛 玛丹 那—莫 汉 那”。想 实现 人格 入定 的瑜 伽 士对 这则 瑜伽 语 音 冥想 特别 喜爱 。

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伽知识

Q: 什 么 是 瑜 伽 ? A:"瑜 伽"是梵文 Yoga 的 译 音,意思 是和 谐、 统一 、相 应 、结 合。 5000 年 前,一 群 瑜伽 修行 者静 坐在 印度喜 马 拉 雅山 麓地 带的 原始 森林中 , 思索 人类 的痛 苦和 烦恼的 根 源。 在冥 想中 他们 明白, 由 于受 到外 界的 刺激 ,人 心 常 常紊 乱不 安, 只有 当人们 醒 悟到 本来 该有 的真 实的自 我 ,并 且体 会与 宇宙 浑然 一 体 的感 觉, 才会 获得 永恒 的 安 宁。 一些 瑜伽 修行 者在森 林 修炼 身心 时, 无意 中发现 各 种动 物患 病时 能够 不经过 任 何治 疗而 自然 痊愈 ,因 此 他 们学 习模 仿各 种动 物的姿 势 ,将 这些 紧张 与松 弛结合 的 方法 运用 于人 体时 ,竟然 也 有意 想不 到的 效果 ,这 就 是"体位 法"的起 源 。此 外,他 们发 现 :能 控制 呼吸 ,就 能 控制 生命 。为 调整 紊乱浮 动 的气 ,"呼吸 法"随之 产生。

Q:我 从 没 尝 试 过瑜 伽 ,身 体 不 够 灵 活 ,可 以 练 习 吗? A:瑜伽 常用 的姿 势有 一百 多 种。 经过 数千 年来 历代大 师 的创 作, 瑜伽 的各 种姿势 已 发展到 84000 多种 ,其 中 包 括少 数难 度十 分大 的姿势 , 而这 些只 适合 天生 韧带较 软 或自 小苦 练的 瑜伽 修行者 。 许多 不熟 悉瑜 伽的 人们 认 为 只有 身体 足够 灵活 的人才 可 以练 瑜伽 ,实 际上 ,瑜伽 是 任何 人、 任何 年龄 和身体 状 况的 人都 可以 练习 的。 做 瑜 伽的 目的 不是 强迫 身体做 出 各种 高难 度动 作, 只要根 据 身体 状况 选择 适合 自己的 姿 势, 配合 呼吸 ,在 自己 的 极 限范 围内 缓慢 的伸 展即可 。它可 以帮 助你 提高 身体各 部 位的 柔韧 度和 活动 范围,恢 复身 体所 有机 能的 通畅。 瑜 伽 也是 循序 渐进 的, 各种姿 势 有不 同的 难度 。刚 开始接 触 瑜伽 时可 能会 觉得 吃力, 但 你只 要用 正确 的方 法尽 力 去 做, 就会 100%的 受益, 过 一段 时间 之后 你甚 至会惊 叹 于瑜 伽带 给自 己身 体的变 化 。

Q:瑜 伽 是 有 氧 运动 吗 ?它 的 锻 炼 效 果 如何 ? A:是的 ,瑜伽 是一 种有氧 运 动。因为 要保 持一 个瑜伽 姿 势,你必 须努 力维 持身体 的 稳定 和平 衡,还要 支撑住 你 的 体重 。由 于人 的身 体习惯 于 旧有 的生 活规 律和 动作, 许 多人 在刚 开始 尝试 瑜伽体 位 法的 各种 姿势 时身 体会 出 现 剧烈 抖动 ,而 坚持 下去, 掌 握了 瑜伽 的要 诀后 就会逐 步 进入 一个 新的 状态 ,那时 再 练习 体位 法身 体就 好比 安 坐 在椅 子上 一样 ,平 稳、自 然 、舒 适。 无论 你的 体态和 身 体素 质如 何, 你都 会发现 瑜 伽是 非常 有挑 战性 的, 每 个 姿势 都会 让你 在灵 活性、 力 量和 平衡 能力 方面 得到充 分 锻炼 ,同 时也 会增 强你的 毅 力, 耐心 和专 注性 。

Q:瑜 伽 可 以 减 肥吗 ?

A:瑜伽 减肥 、塑身 的功效 非 常明 显并 且持 久。首先,瑜 伽特 有的 胸 、腹 式呼 吸法 对 控制 食欲 的脑 部摄 食中枢 有 良 好的 调节 作用 ,防 止过度 进 食。 练习 瑜伽 一段 时间后 你 会发 现自 己对 油腻 食品及 肉 类等 被瑜 伽归 类成 的 "惰 性 食 物"逐 渐排 斥, 转而 偏好清 淡 、新 鲜的 "悦性 食物 "。第 二 ,瑜 伽配 合呼 吸的 韵律围 绕 脊柱 完成 的各 种姿 势, 可 以 有效 的按 摩腹 腔器 官,实 现 对内 脏活 动的 自我 调节, 调节 内分 泌, 加强 胃肠 蠕动 ,促 进脂 肪的 消耗 。第 三, 瑜 伽 是有 氧运 动,每周 2-3 次 的 瑜伽 练习 会帮 助你 消 耗多 余 的热 量,不但 能够 减肥,同 时还 会增 长你 的肌 肉力量 并 通 过各 种伸 展姿 势拉 长肌肉 线 条, 让你 渐渐 练出 修长紧 实 ,毫 无赘 肉的 身材 。这些 正 是其 他运 动所 无法 带给 你的。

Q:瑜 伽 与 健 美 操有 什 么区 别 ? A:普通 的健 美操 主要 锻炼 的 是心 肺功 能,运动 强度大 ,难以 坚持 ,并 且 身体 的机 械 式高 强度 运动 使肌 肉非常 紧 张 和疲 劳, 还有 可能 造成局 部 肌肉 发达 和运 动伤 害;而 瑜 伽是 一种 优雅 、安 全又内 外 兼修 的运 动, 它没 有年 龄 、 身体 条件 和场 地的 限制, 练 习时 间也 相对 灵活 。由于 瑜 伽的 各种 姿势 循序 渐进, 缓 慢舒 展, 练习 后不 会因 乳 酸 堆积 而造 成肌 肉酸 痛和疲 劳 ,运 动伤 害几 率小 ,还会 对 很多 疾病 有缓 解和 治疗的 效 果。 在练 习健 美操 后, 体 力 消耗 较大 ,因 此需 要长时 间 的睡 眠以 恢复 体力 ,并且 可 能造 成食 欲增 强和 食量增 加 ; 而 瑜伽 能够 放松 和舒 展 肌 肉, 使新 陈代 谢低 缓,并 且 唤醒 更多 的能 量在 我们体 内 流动 ,因 此在 练习 后,你 会 感到 全身 舒畅 ,精 力充 沛 ,睡 眠时 间减 少而 睡眠 质量 提 高。另 外,由 于瑜 伽调息 法 对脑 部摄 食中 枢的 调节, 练习 者的 饮食 会趋 于清 淡, 食 量 减少 。

Q:瑜 伽 对 于 公 司的 白 领们 有 什 么 特 别 益处 ? A:瑜伽 是长 期伏 案工 作、精神 压力 大的 白领 们特 别适 合 的一 项运 动。首 先,瑜伽 体 位法 通过 站、坐 、跪、卧 、 倒 立 等的 各种 姿势 弯曲 、伸展 、 扭转 身体 各部 位, 对于人 体 的中 心柱 ---脊柱 以及 肌肉 和 内脏 器官 起到 很好 的按 摩 及 牵引 作用 ,许 多背 部呈凹 拱 的动 作, 还能 够有 效的治 疗 颈椎 、腰 椎疼 痛、 下半身 血 液循 环不 畅等 白领 们的 常 见 病; 其次 ,瑜 伽的 休息 术 和语 音冥 想有 助于 镇定平 日 紧张 的神 经、缓解 压力、改 善睡 眠;另外 ,瑜伽 的雕 塑 体 型、 减肥 效 果尤 其显 著。 有 明显 的收 臀作 用 , 以改 善 久坐 造成 的梨 形身 材 。 名 模特 、 伽 爱好者 Christy 还 可 著 瑜 Turlington 甚至 告诉 记者 :"我 的 很多 朋友 练习 瑜伽 ,就是 为 了拥 有一 个美 丽的 瑜伽屁 股 。 "除了 Christy 以 外, 很 多 名人如 Madonna、Sting、靳 羽西 等等 都 把瑜 伽当作 缓 解压 力、 保持 身材 的法宝 。

Q:瑜 伽 一 周 练 几次 为 好 ? A:瑜伽 是一 项一 生的 运动 ,天天 练习 最好 。但 是 ,现代 快 节奏 的生 活工 作使 我们不 能 保证 每天 都用 1-2 小 时进 行 练 习,不过 每天 抽出 20 分钟 做 瑜伽 要比 一周用 3 小时只 做 一次 的效 果要 好的 多 .

Q:练 习 瑜 伽 有 什么 注 意事 项 ? A :遵 守 S,Z,S 原 则,缓慢 的 完成 动作 ,防 止肌 肉拉 伤 .S,Z,S 就是 Safety Zone Stretch 的缩 写。 练习 时注 意力 要 集 中, 用心 去体 会身 体伸展 时 产生 的感 觉, 这样 才能达 到 身体 和精 神的 放松 。完成 每 个姿 势时 须静 止不 动, 保 持 此姿 势做 调息( 一呼 一吸 为 "息")五 次以 上再 还原。练习 前后 1 小时 内应 保持空 腹,因为 瑜伽 练习 时身 体的 血 液 集中 在局 部肌 肉或 器官上 , 因此 会影 响对 食物 的消化 与 吸收 。练 习后 1 小 时内不 宜 淋浴 。因 为瑜 伽练 习后 皮 肤 的毛 孔随 之张 开, 身体感 觉 会非 常敏 锐, 忽冷 忽热的 刺 激会 伤害 身体 ,并 且会洗 去 一些 对身 体有 益的 分泌 物 及 真气 。穿 着舒 适、 有弹力 的 服装 ,最 好赤 脚练 习,以 增 强脚 掌的 感知 力。

Q:瑜 伽 可 以 控 制高 血 压吗 ? A:常规 的瑜 伽训 练还 可以 降 低很 多 慢 性疾 病的 发病率 。 一些 研究 表明 ,瑜 伽可以 让 人更 健康 、心 态更 平和、 放 松 。除 此之 外, 它还 教你学 会 感觉 你的 身体 并且 去倾听 它 发给 你的 信号 。有 些瑜伽 练 习方 法对 控制 血压 有帮 助 , 象胸 、腹 式呼 吸会 减压并 使 你彻 底放 松。 此外 ,冥想 对 控制 血压 也非 常有 益,但 有 些姿 势需 要在 练习 的初 期 避 免, 比如 :头 倒立 、肩倒 立 等。

Q:瑜 伽 可 以 帮 助治 疗 偏头 疼 吗 ? A:偏头 疼通 常是 有脑 部血 管 的突 然收 缩引 发的,也可 能 是因 为遗 传或 压力 过大等 因 素。坚 持规 律性 的进 行瑜 伽 练 习可 以帮 助减 轻症 状。许 多 体位 法都 有助 于减 轻压力 , 增加 血液 循环 。但 是不要 做 过多 的前 弯或 后弯 的动 作 , 因为 这样 会增 加头 部血液 的 流动 。除 此之 外, 呼吸与 冥 想也 有助 于放 松神 经、保 持 平衡 的心 态。

Q:能 告 诉 我 , 练习 时 教练 讲 的 要 深 吸 或呼 气 的 方 式是 怎 样 的 吗 ? 平常 我 们 要 吸气 好 像 是 收 腹 部, 呼 气 才 放 松 , 而 瑜 伽 好 像是 相 反 的 。 A:深呼 吸就 是腹 式呼 吸,至于 吸的 时候 是收 腹还 是胀 腹,我们 提倡 做姿 势练 习时 吸 气的 时候 胀腹 呼气 的时候 收 腹 。平 常其 实普 通的 人都没 有 运用 腹部 在呼 吸, 而练习 瑜 伽者 在平 常也 要腹 式呼吸 至 于平 常的 时候 是吸 气时

收 腹 还是 呼气 时收 腹因 个人自 己 而定 。

Q: 有 意 识 的 呼 吸, 吸气 满 时 , 是 否 要在 胸 腔 憋 住 停 留 一 会 ? A:瑜伽 很注 重呼 吸 ,特别 着 重是 呼气 ,呼 气时 想象身 体 的毒 素排 出体 外,呼气要 吐 尽,吸气 时想 象宇 宙间的 新 鲜 能量 进入 身体 的所 有细胞 里 ,如 果能 在胸 腔憋 一下, 意 在让 新鲜 能量 走遍 你身体 的 七万 二千 条经 络 ,不过 这 也 要 根据 每一 个动 作不 同的要 求 ,有 的瑜 伽体 位需 要悬息 (即摒 气)。

Q:我 想 问 一 下 , 饭 后两小 时 能 做 吗 ? 因为 吃 完 晚 饭就 要 7 点 , 如 果要 等 3-4 小 时 的 话 太 晚 了 . A :能 做。 2- 3 个 小时就 可 以了 ,不 必等 到饭后 3- 4 小 时才 做。

Q:书 上 看 到 练 瑜伽 不 能在 床 上 , 那 么 能不 能 在 6 层楼 的 家 里 ? A :不能 在床 上是 指不 要在 过 软过 厚的 垫背 条件 下练习 。任何 层楼 的地 板上 都可以 练 习,但要 保证 空气 流通。

Q:如 果 床 不 是 很软 就 可以 了 吧 。 另 外 ,例 如 瑜 伽 鞋这 样 的 备 品 有 必要 吗 ? A :不 可以 在席 梦 思床 上练 习 。硬 板床 上只 有一 层被褥 可 以练 习。 瑜伽 鞋不 太了解 , 建议 最好 按古 典瑜 伽的 要 求 赤脚 练习 .

Q:我 是 一 个 初 学者 , 没有 老 师 的 指 导 ,就 依 靠 书 在家 练 是 否 有 危 险? A :练 习之 前的 暖 身和 练习 之 后的 放松 ,配 合深 呼吸练 习 ,这 三点 加以 注意 。否则 会 有危 险。

Q:女 性 在 经 期 是否 能 练习 瑜 伽 ? 哪 些 动作 不 宜 在 经期 练 习 ? 应 该 注意 那 些 问 题? A :能。如 果每 个月 休息 5-7 天因 为经 期的 缘故,我们 担 心第 一,筋 骨生 硬,第二 惰 性增 长,因 此要 适度 练 习 。 如果 一味 的强 调停 止练习 是 不科 学的 ,请 你观 察那些 女 性瑜 伽老 师每 个月 都停课 了 5-7 天 吗? 此时 练习 有 助 于情 绪稳 定减 缓痛 经。拉 雅 建议 :经 期头 两天 可以稍 作 休息 不练 体位 法, 不过可 以 练习 静坐 和冥 想呼 吸练 习 。 经期 后期 可以 做一 些姿势 , 但要 减量 以不 疲劳 为度, 不 要做 大幅 度的 动作 ,而且 要 注意 避免 倒立 、伸 展腹 部 的 动作 和反 转性 动作 。

Q:怀 孕 了 , 能 不能 进 行瑜 伽 练 习 ? 有 没有 这 方 面 的专 业 指 导 ? 能 否有 选 择 、 有针 对 性 地 学 习 瑜珈 ? 有 没 有 关 于 这 方 面 的 专业 指 导 教 练? 我 想 如 果 学 习得 当 , 应 该对 我 的 身 体 有 帮助 吧 ? A:能 。瑜 伽练 习有 助于胎 儿 成长 和顺 利分 娩。但临盆 前 三个 月停 止练 习,练习中 凡 压迫 到腹 部的 姿势 要避免 尤 其 不能 蹩气 。还 有一 本英文 书 中介 绍孕 妇瑜 伽, 书名 The Sivaananda Companion to YOGA。

Q:瑜 伽 练 习 要 素食 吗 ?素 食 对 瑜 伽 练 习的 好 处 有 哪些 ? A:提倡 但不 勉强 。至 少应 以 素为 主。 如果 仅追求 ASANAS(瑜 伽体 位即 姿势 ), 非 素食 者也 能成 功, 但要 在 灵 性上 成长 素食 比较 有利。 向 素食 转变 是一 个 自 然而来 的 过程

Q:为 什 么 每 次 做完 后 弯腰 坐 起 时 会 觉 得前 脑 发 胀 ?有 什 么 缓 解 方 法? A :1) 做后 弯腰 应该 是腰 部 用力,而不 是颈 部用 力。颈部 用力 会造 成前 脑发 胀。 2) 极 度的 空腹 会使 血糖偏 低 , 也会 出现 上述 情况 。 3)吃 的太 饱, 血液 在胃 部居 多, 血 流缓 慢, 头后 仰部 分到达 头 部的 血液 回流 不畅 而造 成 上 述现 象。 发生 此现 象,应 即 使坐 下两 手掌 按住 头部立 刻 缓解 。

Q:(1) 我 从 小 就 很 少参加 体 育 运 动 , 怎样 才 能 成 为一 名 瑜 伽 教 师 ,在 现 代 社 会会 不 会 有 点 不 现实 ?(2) 瑜 伽 跟 气 功 有 很 多 相似 的 地 方 ,请 问 练 瑜 伽 会 不会 像 气 功 那样 出 偏 ?(3)如 果 我 以 后 从事瑜 伽 教 学 , 这 会不 会 对 我 以 后 读 中 医 学 研 究生 所 投 入 的时 间 和 付 出 造 成一 定 的 浪 费 ?(4) 瑜 伽 在 我 国的 前 景 是怎 样 的 呢 ? 目 前我 国 有 没 有 瑜伽研究机构? A : (1) 任何 人 都可 成为瑜 伽 老师 。只 要下 决心 ,持之 以 恒的 练习 ,成 为瑜 伽老师 在 现代 社会 中没 有一 点不 现 实。 (2)瑜 伽虽 然 某些 地方 似 乎与 气功 相似。但最 大的 不 同在 于瑜 伽有 大量 的姿势 ,而 调息 必须 在姿 势练习娴 熟 以 后,这 就避 免了 出偏 的问 题。 (3)时 间由 自 己合 理分 配,如果 是业 余瑜 伽练 习者 每 天只 需要 半个 小时到一个 小 时 则可 ,这 不但 没有 浪费时 间 反 而 会提 高工 作和 学习的 效 率。 (4)应该 看到 国外瑜 伽 的发 展已 经成 为全 民运动 的 一 部分 了, 可是 在我 国,瑜 伽 正在 慢慢 发展 中, 对将来 我 们也 无法 做推 测, 但是希 望 瑜伽 能在 中国 传播 。目 前 我 国还 没有 专门 的瑜 伽研究 机 构。

Q:做 婴 儿 式 的 时候 , 额头 下 地 了 , 但 是臀 部 就 不 能坐 在 脚 跟 上 , 请问 是 什 么 原因 ? 可 以 不 碰 吗? 一 般 来 说 练 多 久 才 能 符 合要 求 呢 ?

A:臀部 坐不 下是 腰脊 的韧 带 不够 柔软 , 对于 初学 者来 说 , 很 正常 的现 象 , 只要 做 到自 己的 极限 就可 以了, 是 你 经 过 一段 时间 的练 习, 你是可 以 坐下 来的 ,记 住: 最好是 每 天都 练习 ,哪 怕是 每天三 十 分钟 也行 。

Q:本 人 上 身 的 背 特 别有肉 、 胸 部 也 挺 丰满 , 整 个 看起 来 虎 背 熊 腰 似的 , 胸 部 的肉 比 较 软 、 又 很大 , 希 望 知 道 如 何 减 小 胸 部和 背 部 的 肉? A:你目 前身 体的 情况 ,只 要 每天 都坚 持练 习健 美胸部 的 这几 个姿 式(参 阅《塑身 瑜 伽》),三 个月 左右 一定 会 有 效果 ,注 意: 练习 的同时 加 强冥 想, 简单 的说 ,就是 你 想哪 个部 位减 少你 就想看 那 个部 位。 在练 习的 时候 要 缓 慢地 配合 呼吸 进行 ,把练 习 瑜伽 看成 是你 生活 的一部 分 ,效 果点 会更 好。

Q:我 是 一 个 刚 入门 的 新人 ,现 在 每 周 跟 教 练 练 两次 .一 次 一 个 小 时 .希 望 平 时有 时间 在 家 里 也 能 练 ,不 知 能不 能 介 绍 一 些 比 较 好的 ,专 业 的 盘可 以 跟 着 在 家 里练 .初 学 者 一般 每 天 /每 周 练 几 个 小 时合 适 ? A:你己 经开 始练 习 ,而且 有 跟教 练上 课,一定 进步很 快 ,最 好是 每天 都坚 持练习 ,时间 看自 己安 排 ,哪 怕是 十 五 分钟 也可 以, 总比 一星期 练 一次 或每 周几 个小 时要好 得 多, 介绍 你看 张惠 兰著的 "瑜 伽 -气 功与 冥想 "一 书也 很 有 帮助 。或 者是 张惠 兰的初 级 中级 和高 级功的 VCD 教 学 ,画 面非 常优 美。

Q:练 瑜 伽 后 食 欲特 别 好, 平 时 上 夜 班 ,饮 食 不 容 易控 制 , 现 在 担 心不 能 减 肥 ,反 而 增 肥 ? A:练习 瑜伽 会使 我们 身体 机 能增 进,加之 消化 速度得 到 加速 ,所 以会 感觉 到饥饿 ,但要 注意 练习 后身 体吸收 及 合 成能 力也 增强 ,如 果选择 这 个时 候进 食, 自然 会吸收 得 好一 些, 导致 脂肪 的堆积 。 如何 避免 ?方 法是 错过 一 段 时间 进食 ,时 间愈 久愈不 易 吸收 ,最 好三 个小 时后进 食 。避 免身 体发 胖最 根本的 是 摄入 能量 的控 制, 也就 是 饮 食科 学化 ,注 意饮 食的方 法 . 1、 细嚼 慢咽 2、 不吃高 脂 肪类 食物 ,包 括: 肉类、 油 炸类 食物 、奶 油巧 克力 类 、 植物 脂肪 类( 瓜子 坚果等 ) 3、每 日 少食 多餐 ,即在 总 热量 不变 的情 况下 ,分成 几 次吸 取食 物, 正常 保持 三 餐 少量 ,两 餐之 间加 一个水 果 ,饭 前多 喝汤 。 4、睡觉 前 三小 时内 不吃 任何 食物。 5、 每周 减 肥日 一天 (针 对 肥 胖者 设计 ), 即把 三至五 斤 苹果 分成 6 到 8 次 吃完, 没 有其 它任 何主 食, 可选择 在 休息 日进 行。 每天 按此 进 行 绝不 会长 胖, 会有 健康苗 条 的身 材。 最后 ,送 之一句 话 :任 何决 定的 成功 都需要 很 大毅 力! 战胜 食物 的欲 望 首 先要 战胜 自己 的心 态!

Q: 我 下 肢 较 胖 , 适合在 家 练 习 减 腿 的动 作 有 那 些?

A :女 性肥 胖多 集 中于 腰腹 、 臀部 、大 腿。 动作 有:花 环 式、 蝴碟 式、 上伸 展式、 单 腿交 换伸 展式 、叭 喇狗 式 、 战士 等。

Q:平 衡 能 力 和 身体 协 调性 较 差 , 适 合 动作 有 什 么 呢? A :大 部分 瑜伽 动 作, 平衡 式 、树 式、 禅鹤 式最 优。

Q:我 的 月 经 已经 4 个 月没 来 了 , 练 习 瑜珈 能 帮 助 我恢 复 失 调 的 内 分泌 吗 ? A :当 然可 以啦 , 针对 经期 不 调有 很多 瑜伽 的改 善动作 , 如蝴 蝶式 、猫 式等 ,初级 练 习最 好选 择正 规的 瑜伽 班 , 向教 练说 明你 的情 况,从 而 可以 给你 制定 家里 的训练 计 划! 自制葡萄酒配方与制作方法 1、 将成熟的葡萄去枝,洗净,沥干。 2、将晾干的葡萄用粉碎机粉碎。

3、将葡萄液加入 2%的白糖搅拌后加盖,放在 35—50℃温暖处进入发酵。

4、过二天后,葡萄皮内已变成褐色,并浮在上面。这时打开盖闻之,如有酒香气扑鼻,即可用纱布将酒渣 滤去,然后加入 10%的白酒和 10%的白糖,搅拌后进行发酵,这时酒壶应放在阴凉处。

5、一个月后葡萄酒成熟,酒色呈桔黄色或玫瑰色,酒浓香醇,味有点酸。此时过滤一次(要用多层纱布), 方可装入瓶内备用。 注意: 1) 第一次发酵期要用玻璃瓶(2—3 天) 2) 第二次发酵期要用小口塑料壶(不要随时打开瓶盖)


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