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高考体育生力量训练的方法和注意事项


教学实践  新课 程 N E W  C U R R I C U L U M   高 考体 育 生 力 量 训 练 的 方 . 去和 : 主意 事 项   张 荣 利  ( 新疆库 尔勒市第六 中学)   高考体育专业术科考试分为身体素质和专项素质两方 面的考  好。力量耐力训练时的强度不宜太大 , 然而也不能太小。一般来说 , 若  试, 身体 素质包括 : 1 0 0米 、 立定跳远 、 铅球 、 8 0 0米 。 从考生的体质 、   是发展克服较 大阻力 的力 量耐力 ,可采用本人最大 力量的 5 0 %~   体能培养和发展上来看 ,力量素质发展 和提 高是人体综合身体素  8 0 %的负荷进行重复练 习; 若是发展克服较小阻力的力量耐力 , 其  质 的基础 , 占有极高的 比例。考生 的力量素质水平高低 , 决定考生  最小强度也不应低 于本 人最大强度 的 3 0 %,否则训练效果较差 。   体育专业考试能否取得最佳的成绩。本人通过多年辅导体育高考  力量耐力 的练习速度应稍快 。   生, 就加强体育高考生力量训练的方法和注意事项谈一谈体会 。   一 ( 2 )  ̄ 1 1 练量 的设计与控制  练习的重复次数与组数 : 在发展一般( 有氧 ) 力 量耐力 时 , 一般  为3 — 5组 。练习持续 时间: 若是采用动力性练习 , 则 由练 习的重复  、 力量 训 练 的 方 法  体育考生的力量训练一般分为 : 最大力量、 快速力量和力量耐力。   要求达到最大 次数 , 直到因疲劳不能正常完成为止。 练 习组数一般  1 . 最 大 力 量 训 练 的方 法 和 手 段  ( 1 ) 增大肌肉生理横断面的最大力量训练  次数和组数确定 , 预定完成 的次数 、 组数 为其练习持续 的时 间 ; 若  单个 动作 的持续时间一般为 1 0 — 3 O秒 , 这取决  负荷强度 : 采用本人最大负重的 6 0 %一 8 5 %左 右的强度进行 重  是采用静力性练 习, 复练习 , 可促使肌肉功 能性肥大 , 增加肌 肉的生理横断面。练习重  于负重 的大小 , 负重大则持续时间短一些 , 负重小持续时间长一些 。   复的次数 与组数 : 每组 4  ̄ 8次 , 可做 5 ~ 8组 。最后几组和重复次数  必须坚持完成 , 这样才能刺激肌 肉的能量供应得 到改善 , 才可能促  二、 上 肢 肌 群 力 量 的 训 练方 法  弹力带直 臂前拉后拉练 习 , 次数 2 0 — 3 0次 , 3 ~ 8组 ; 弹力带屈  弹力带 直体前拉后拉 练习 , 练 习次数 2 0 — 3 0次 , 3  ̄ 8   使肌肉横 断面增大 。 练 习的持续时间 : 每次练习的动作速度要稍慢  臂拉 伸练 习、 组; 各种俯 卧撑 练习 , 次数 1 O ~ 1 5次 , 3  ̄ 6组 ; 杠铃 上挺练 习 、 杠铃  些, 动作要完成得舒展 自然 、 不停滞 , 通常在 4秒钟左 右完成一  颈后 推练 习 、 杠铃 卧推 、 用 悬 吊进行俯 卧撑 练习 , 次数 1 0 ~ 1 5次 ,   次动作。 组间间歇 时间: 以上一组练 习后肌 肉所产生的疲劳得到基  一 本消除之后 , 再进行下一组 练习。 高水平运动员一般 2 - 3 分钟左右  即可 , 力量水平较低的运动员可适 当延长 。   3 — 1 0 组。   三、 躯 干肌 群 力 量 练 习方 法  触足卷体练习 ; 练 习者上半


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