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中学学校田径队周训练计划


古北口中学学校田径队周训练计划 星期一 下午训练时间 16:50—17:30 1、 一般性准备活动 8 分钟; 2、专项训练: (1)蹲距式起跑 30 米×4 次,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小 步子、高步频、保持约 10—20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高; (2)行进间 60 米×3 次,注意体会起跑后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小

腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨; (3)100 米×2 次,请注意 100M 全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节 的动作要领。 3、结束部分 放松跑 200 米,拍打放松; 星期二 一、 早晨训练时间 6:00---6:30 1、准备活动慢跑 5×200 米 2、柔韧性练习(正压腿、侧压腿、摆腿(正摆、侧摆、后摆) 、转髋练习、带髋练习、双杠 仰卧推桥各 30 次)??? 3、专门性练习 (1)踢腿(正、侧踢腿)----高抬腿走----弓箭步走----展髋走----提踵走----交叉步跑-----侧跨 ----带髋跑----跑跳步----跨步跳各 30 米×2 次;加速跑 50 米×3 次(技术要求:高重心、送髋、 放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作,前后摆幅大) 。

二、下午训练时间 16:50—17:30 1、一般性准备活动 8 分钟;

2、立定三级跳 8 次、五级跳 5 次、十级跳 3 次(要求:臂腿配合协调,蹬地有力,髋关节 充分打开,前脚掌着地并快速蹬离地面) 3、腹背肌练习:仰卧起坐 30 次、俯卧一头起 30 次(要求:两者穿插做,共做 4 组) 3、结束部分 (1) 放松跑 200 米; (2) 垫上互相磕打放松。 ; 星期三 一、 早晨训练时间 6:00---6:30 1、 一般性准备活动 8 分钟; 2、 柔韧性练习: (1) 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习; (2) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习; (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、放松跑 400 米。? 二、 下午训练时间 16:50—17:30 1、 一般性准备活动 8 分钟; 2、 弹跳力和力量练习: (1)各种跳跃练习(跳小折垫子 10 次×4 组、跳深 15 次×4 组、蛙跳 20 米×4 组、单脚跳 30 米×4 组;要求:各练习穿插练习) ; (2)杠铃练习:跳举 8 次×3 组,弓箭步交换跳 10 次×3 组,半蹲 6 次×3 组。要求:举起重量 为只能做的次数,每组做完后接 30 米快速跑; 3、 结束部分 5 分钟(垫上磕打放松) 。

星期四

一、早晨训练时间 6:00---6:30 1、原地活动各关节 2、越野跑 3000 米 二、下午训练时间 16:50—17:30 1、 一般性准备活动 2、 专项练习 (1)跳跃组和投掷组非别做专项练习如跳远、三级跳、铅球、铁饼动作的分解技术练习; (2)跑组做强度练习 A. B. 200 米反复跑 5 次或 200 米 2 个 400 米 2 个或 500 米 1 个 200 米 2 个 要求:每跑完一个后,各时间段休息时间为 30 秒、1 分钟、1 分 30 秒、2 分钟…

3、结束部分 15 分钟 (1)放松跑 200 米; (2)垫上互相磕打放松。 ;

星期五 一、早晨训练时间 6:00---6:30 1、一般性准备活动: (慢跑 3×200,稍微活动各关节。 ) 2、灵敏性练习。 (1) (2) (3) (4) 原地纵跳接 30 米跑 3 次; 频率练习接 30 米跑 3 次; 5 米、10 米交叉往返跑 4 次; 站立式起跑 30-40 米×3 次;

2、 结束部分 (1)放松跑 200 米; (2)垫上放松。 注意事项:以上训练是综合练习,涉及到的面较广,要做到自理、自觉、自保和相互间团结 协作、互帮互助在体会。力争在较短的训练时间内取得一定成效,为班级为学校争光。


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