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铅球训练方法


铅球训练方法
1. 1 动力性练习组合:
斜身仰卧起坐:20X3 组 卧推 10X3 组 双腿负重屈伸:20X3 组 悬垂转体 10X3 组 双臂负重上举:20X3 组 50 米加速跑 3 组 这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力 量的训练,要求连续完成三组。 (这组练习不仅不易疲劳,而且还能重复多次。 1. 2 发展爆发力训练与铅球技术

训练结合: 1. 2. 1 手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。 1. 2. 2 用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。 1. 2. 3 连续蛙跳、阻力负重连续滑步。 1. 2. 4 负重进行体侧屈一体侧转的练习,用橡皮条牵拉完成技术动作,身体超越器械的练 习。 1. 2. 5 负重半蹲起结合提踵的练习,持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。 1. 2. 6 各种跳跃练习,快速跑练习。 1. 3 试着用下列方法进行臂力练习 1. 3. 1 推小车要求:两人配合协调,注意安全; 8—10 米要求:两脚支撑地面,只用双 手 向前移行 . 1. 3. 2 俯卧撑 1. 3. 3 仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替. 1. 3. 4 快速推墙练习

1. 4 注意事项:
运用以上两种方法时,应注意以下几点: 1.4. 1 采取隔天交替的训练方式; 1. 4. 2 在发展运动员爆发力训练时,结合发展基本力量练习,使专项训练负荷保持合理的 节奏; 1. 4. 3 在负重练习后合理安排放松练习,保持肌肉随意放松能力; 1. 4. 4 在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来,安排大量的负重滑步练习和用接 近推铅球技术,推各种不同重量的器械,这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质 协调地结合起来. 2. 铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发 力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。

2. 1 出手方法练习
2. 1. 1 学生对墙正面开立(距离 1 米),右手持球于右肩颈部,左手扶球,然后伸臂把球推 到墙上,中食指用力按住球,稍停,双手把球接回。要求把球推到墙上后,成屈腕、中食指 用力拨球状,主要体会扣腕拨指动作。 2. 1. 2 学生正对投掷区两脚开立,右手反握矿泉水瓶子右肩颈部,瓶内装 2/3 沙子,大 拇指垫在瓶底,屈膝,然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出,要求瓶子在空中成直立状飞 行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。 2. 1. 3 学生两脚开立,右手持实心球(或铅球)于右肩颈部,左手扶球,然后把球快速垂直 推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处,主要体会快速出手的肌肉感觉。 2. 1. 4 在 2. 1. 3 的基础上,上体向右后转并屈膝,然后,快速蹬地、转体、收腹、伸臂、 顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩

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快、拨球快的三快动作。

2. 2 出手角度练习
2. 2. 1 与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势,同伴 在其后面抓住其右手(起固定作用),模仿者反复进行蹬转伸抬体练习,要求提脚跟、蹬地同 时送髋。主要体会全身协调用力。 2. 2. 2 做好预备姿势对墙侧向站立,蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂,利用蹬、转、抬、顶 的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合,蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只 注重上肢用力,而不会下肢用力的问题。 2. 2. 3 在距离投掷区 5~8 米的地方,设置一个平行于投掷圈延长线、高 2.5 米左右的 橡皮筋,练习者用完整技术将球推过橡皮筋,要求推球时展体增加出手角度。

2. 3 出手速度练习
2. 3. 1 用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间,主要体会快速用力 的肌肉感觉。 2. 3. 2 侧对墙(距离 7 米左右)推实心球。 在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙, 2. 高 9 米左右的橡皮筋,从墙高 2.9 米处,向下画三条间隔 0.5 米与地面平行的横线,练习者 用完整技术将球推到墙上,在球不越过橡皮筋的前提下,在墙上的落点越高越好(球出手的 速度越快,飞行的弧度就越小,在墙上的落点就越高),要求不破坏完整技术动作,主要体 会爆发式用力的肌肉感觉。

3. 推铅球教学的方法
3. 1 学习握、持球的方法,建立对推铅球正确的肌肉感觉。握好球后,可做两手的交换 传递;持好球后,可做下蹲、站起若干次;单臂持球向上托举铅球练习;围绕腰间两手做传 递铅球的练习。 3. 2 原地正面推铅球练习:练习者正对投掷方向,两脚平行开立稍比肩宽,右手持实心 球或较轻的铅球于右肩上,靠近颈部。然后屈膝下蹲,上体向有扭转,右肩下沉,左臂和左 肩稍向内扣。然后下肢迅速蹬起,利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出,体会用力的顺 序。 3. 3 原地侧向推铅球练习:投掷者侧对投掷方向,两脚开立比肩稍宽,左脚尖与右脚 跟几乎在一条直线上。 右腿膝关节弯曲, 体重落于右腿, 左膝自然伸直, 用前脚掌内侧着地, 身体向右屈体,借助于躯干的反振,右腿蹬转,左腿配合积极有力的支撑,全身协调用力将 球推出。 3. 4 原地背向推铅球练习:投掷者背对投掷方向,两脚前后开立比肩稍宽,身体前屈, 下蹲,按侧向推铅球的要求将球推出。

3. 5 学习背向滑步技术的方法:
3. 5. 1 摆动腿的摆动练习:练习者成预备姿势站立好以后,左手拉住约与肩同高的固 定物或同伴的手,然后左腿回收,靠近右腿时大腿用力向后上方摆出。 3. 5. 2 摆动腿摆动落地练习:练习者成预备姿势后,右腿用力向左脚着地位置处快速收 拉,同时,左腿向体后迈出一步,两脚几乎同时着地,恢复到原来的预备姿势。 3. 5. 3 投掷圈外徒手背向滑步练习:背对投掷方向站立,预备动作完成后,左腿用力向 后摆出,右腿顺势蹬伸,约滑行到圆心附近时,两脚先后着地。 3. 5. 4 持球滑步练习:动作方法和要求同徒手滑步,持球时增加了一定的难度,容易产 生提前推出的意识,因此滑步时要注意克服。

3. 6 教法提示:
3. 6. 1 滑步练习中强调以摆动腿带动身体滑行,控制身体重心的起伏,以增大水平方向 的速度。

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3. 6. 2 非投掷臂在滑步过程中始终伸向胸前,头部保持正直,保证滑步结束时,上体虽 稍有抬起,但仍背对投掷方向,形成身体扭紧状态。 3. 6. 3 滑步动作要有节奏感, 速度适宜, 不要过分强调步距, 并且注意与最后用力结合, 在滑步结束刹那,立即做蹬伸有腿转髋动作。 3. 6. 4 练习时先轻球、后标准球;先圈外、后圈内,并逐渐要求充分利用投掷圈直径, 增加练习难度。

4. 简易柔韧素质练习九法
柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。它是人体一项重要的 身体素质和健康指标。它对掌握运动技术、预防受伤的预感性和可能性、保持肌肉的弹性和 爆发力、维持身体姿态等方面都具有很重要的意义,因此,无论男女老少,不管是运动员还 是普通人,都需要加以重视并经常进行练习。柔韧性素质的锻炼方法和手段很多,可分为动 力拉伸和静力拉伸两种, 并有主动和被动之分。 练习应以静力性拉伸为主, 辅以动力拉伸。 下面介绍九种针对全身各主要关节、 肌肉和韧带的静力拉伸练习, 这些难度适宜且简便 易行的伸展肢体动作,也可作为其他训练前的准备活动,一般要静止 10~20 秒,慢慢拉长 肌肉和韧带,以感到酸、胀、痛为限,重复 8~10 次即可。 一、 直立压颈 并腿直立, 两手垂于体侧, 头分别向前、 后和两侧压颈, 要尽量向下压。 二、屈肘摸背 一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背,另一手从头后上绕过握住其肘,缓 慢用力向后下压摸背,手尽量往下摸。 三、背后上下屈肘拉手 一手从同侧肩上方,另一手从同侧腋下伸向后背,两手手指于 背后相互勾住,上下分别用力缓慢拉。 四、分腿立向前屈体 两腿分立与肩宽,向前屈体,两手紧握两脚踝部,上体缓慢用力 向下压。 五、分腿立侧向振臂屈体 两腿分立与肩宽,分别向两侧屈体,屈体时一手屈肘扶于腰 部,另一手从头上绕过向异侧振臂。 六、 跪地转体摸脚跟 双膝跪地, 直体, 向后转腰, 用转腰侧的手去摸另一侧脚的脚跟。 转体时上体要挺直。 七、侧弓步侧体压腿 两腿分立,两手屈肘抱头,一腿向侧跨出一大步,同时腿部外展 改变脚的方向,以脚跟着地,脚尖翘起,向同侧弯腰压腿。 八、分腿蹲地肘触地 两腿分立,两手屈肘互握住上臂,下蹲,上体缓慢前倾,尽量使 两肘触地。 九、并腿跪立上体后倒 并腿跪坐,上体缓慢后倒,两手撑于身后地面,后倒时,头部 和身体要保持正直。

5. 准备期周训练计划
周一 (1) 、卧推:60 公斤×5 次、70 公斤×5 次、80 公斤×5 次 (2) 、体前快推:30 公斤×8 次×5 组 (3) 、下蹲:100 公斤×5 次、110 公斤×5 次、130 公斤×5 次 (4) 、半蹲:130 公斤×7 次×5 组 (5) 、滑步推球:30 次(5 公斤 20 次、4 公斤 20 次) (6) 、加速跑:60 米×5 周二 (1) 、背向滑步推球:30 次 (2) 、高翻:60 公斤×5 次、70 公斤×5 次、80 公斤×5 次 (3) 、肩负杠铃侧屈:20 公斤×10 次×5 组 (4) 、轻松跨步跳:80 次

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周三 (1) 、卧推:85 公斤×5 次×5 组 (2) 、半蹲:100 公斤×5 次×5 组 (3) 、背向滑步推球:20 次 (4) 、加速跑:60 米×5 次 周四 (1) 、滑步推铅球:30 次 (2) 、高翻:60 公斤×5 次、70 公斤×5 次、80 公斤×5 次、90 公斤×5 次 (3) 、双手推壶铃:20 公斤×10 次×5 组 (4) 、肩负杠铃侧屈:20 公斤×10 次×5 组 (5) 、轻松跨步跳:100 次 周五 (1) 、卧推:70 公斤×5 次×5 组 (2) 、半蹲:100 公斤×5 次×5 组 (3) 、背向滑步推球:20 次 (4) 、加速跑:60 米×5 次 周六 (1) 、滑步推铅球:30 次 (2) 、高翻:60 公斤×5 次×5 组 (3) 、双手推壶铃:20 公斤×10 次×5 组 (4) 、肩负杠铃侧屈:20 公斤×10 次×5 组 (5) 、轻松跨步跳:100 次

比赛期周训练计划
周一 (1) 、滑步推铅球:20 次 (2) 、肩负杠铃侧屈:50 公斤×10 次×5 组 (3) 、肩负杠铃转体:40 公斤×10 次×5 组 (4) 、肩负杠铃前后交换腿跳:40 公斤×10 次×5 组 周二 (1) 、卧推:65 公斤×5 次、80 公斤×5 次、90 公斤×5 次×4 组 (2) 、半蹲:120 公斤×5 次×5 组 (3) 、滑步推铅球:20 次 (4) 、加速跑:30 米×5 次 周三 (1) 、滑步推铅球:20 次 (2) 、肩负杠铃前屈:50 公斤×10 次×5 组 (3) 、负杠铃前后交换腿跳:40 公斤×10 次×5 组 周四 (1) 、卧推:80 公斤×5 次 5 组 (2) 、半蹲:100 公斤×5 次×5 组 (3) 、滑步推铅球:15 次 (4) 、加速跑:30 米×5 次 周五 (1) 、滑步推铅球:15 次 (2) 、一般性体操和伸展性练习 30 分钟

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