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减肥必备


减下巴:就是抬头!一定要使劲儿仰头,感觉下巴和脖子都收紧了,停 5 秒再放下,每天做 20~40 下。一周就会见到效果。 上臂内侧:两个小哑铃(可用矿泉水代替) ,握在手里,抬起胳膊,使上臂贴近耳朵,然后曲 肘,再伸直胳膊。这样为一下。每天做 3 组,一组 15 个。 减后背: 1.准备两个哑铃,站立姿势,双臂自然下垂,握住哑铃,上臂向后做提东西的动作,把哑铃 提到胸部的侧面。1

5 个为一组,每天做 3 组。 2..站立,双臂自然下垂,手心向后握住哑铃,向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。 15 个为一组,每天做 3 组。 这两个动作可以锻炼到背部, 但背部的脂肪比较难减, 一般的运动很难充分锻炼到这个部位, MM 需要坚持一段时间。 上腹部:上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意,不是仰卧起“坐” !如果你 做这个运动的时候坐起来了,对你的脊柱不好,而且做的时候不要把手放到脑后,用手扶住 耳朵就可以了,不然对颈椎有伤害。每天做最少 3 组,一组 20 个。 下腹部:就是“小肚腩” 。平躺,双腿伸直,双脚并拢,缓慢的抬起来,与身体成 90 度角, 再慢慢放下。这个动作做起来会很累,但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做 2 组,一组 15 个。 减腰两侧: 1.一个是摇呼啦圈(有氧运动要持续 30 分钟以后才开始消耗脂肪,所以运动最少 30 分钟) , 一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。 2. 站立,两脚分开略比肩宽,胳膊伸平,身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝, 然后再站直,换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组, 每天做 30 个。 减臀部:趴在床上,两腿伸直,做游泳拍水的动作,两腿交替向上抬起,动作稍慢,胯部不 要离开床。左右各一次为一下,15 下为一组,每天做 3~4 组。 减胯部:侧踢腿。站立,左腿向侧面抬起,保持膝盖向着前方。慢慢抬起,到你能承受的最 高位置,再慢慢放下。一侧 15 下为一组,每天做 2~3 组。 减大腿: 1、大腿内侧:做下蹲运动。站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向外,数 1234 慢慢下蹲,蹲到 和地板诚平行。数 5678 再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起,一定要落在地板上,而且动作要

慢。每组做 15 个,每天做 3~4 组。 2、大腿前侧:同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。 3、大腿后侧:站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个,每组做 15 个, 每天 3~4 组。每个人的身体柔韧性不同,不要太勉强自己,以免拉伤肌肉。 减小腿:检验小腿脂肪多少的方法很简单,放松腿部,然后用手指捏小腿肚子的部位,能轻 松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的,需要减减了~如果脂肪层很薄,光是肌肉就显得 腿很粗,那就是肌肉型的。 1、脂肪型:最有效的方法就是踮脚尖,20 下为一组,每天做 4 组。要领是动作要慢,臀部 不要翘起。踮起脚尖后停 3 秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位,放松一 下。 2、肌肉型:这要减起来就很困难了,对于肌肉型的 MM,只能建议不要做强度很大的腿部运 动,高跟鞋少穿,以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。 还有,锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动,比如锻炼大腿部位时,你要在下蹲的 同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧,做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有,说 明你已经锻炼到这个部位了,如果没有就说明你的姿势不对,需要自己调整一下。


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