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中考考前心理辅导(讲座稿)


中考考前心理辅导(讲座稿)
随着中考倒计时天数的减少,你们肩上的任务似乎越来越重,有 些同学出现了紧张、焦虑的情绪,学习上注意力不集中,效率下降, 甚至有人会失眠等等。所有这些都称为考前焦虑。今天主要和大家谈 谈,如何调整心态,克服过度紧张,焦虑。 让学生看几张图片:6 月 7 号高考第一天拍到的:考生入场、考 生答题的画面,假如你在画面上的场景中,时间是 6 月 17

号,你有 何感受? (紧张、不安、担心、恐惧,想退出来、大脑一片空白等等) 中考是你们人生中所要面对的第一次重大考验, 也是人生的第一 个转折点面对这种重大考试,75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐 慌等情绪。这很正常,(但要适度)。但也有人紧张不起来,这倒是 不正常了。 上个月的 31 号,我们初三的学生做了一个“九分格绘画游戏”, 游戏的最后一个环节------讨论你的画,相互之间解释图画的含义。 游戏结束之后,你一定会发现---“并不是我一个人面对中考紧张,大 家彼此彼此”。 “天塌大家顶” 你们之所以出现紧张焦虑, 很大程度上对自己应付中考的能力有 怀疑,或者说认为自己还没有准备好。那么中考到底考什么?从哪些 方面去准备?你准备的怎么样啦? 一、中考考什么? 你们的老师经常说考综合实力。综合实力包括哪些呢?

学业成绩、 心理状态、 身体状态、 考试策略, 还有一个就是运气。 例子:考试后,同学的疑惑:我本来该考多少多少分的,那些题 目我都会,让我现在做,肯定分数不止这些。 原因:此时此刻,你已经不存在策略问题、心理状态问题,甚至 连身体状态都调整的很好了。也就是说你的综合实力大大提高了。 如果对以上 5 点我们都准备的很好了,中考你也就胜券在握了。 (一)“运气” 运气是任何人都无法准备, 但可以提醒你给自己一个好的心理氛 围-----少说那些丧气的话,令自己不愉快的话。 二、学业成绩的准备。 经过一年的紧张有序的复习,到了现阶段,其实你已经准备的很 好了,只是你自己不知道而已。再说了,在这最后的一两周,成绩的 突飞猛进已经不现实了。尽管如此,我还是给你两条建议: 1、 对老师的安排“言听计从”做到有序复习, 自然可以“水到渠成” 2、扫除影响学业成绩的一切障碍,营造一个宽松的人际环境。 备战中考的过程中,我们每个人都有压力,在压力之下,我们变 得敏感、多疑、脾气暴躁,同学关系、师生关系、甚至亲子关系不再 那么融洽。无论你们之间有什么样的结,在这关键时刻,不是解决问 题的时候,请你们各退一步,搁置争议,以后再去化解。至少不再激 化矛盾。 接下来,我想请大家做一件事情,那就是请和你旁边的同学握握 手,请你对这个与你相处了三年的同学真诚地说:你好!我相信你肯

定行,我们一起努力! (二)身体的准备 应对中考需要调动全部的身心去应对的一件事情。有时候,身体 的准备会起到决定成败的关键。 (大家一定听说过因为考试期间身体 出了状况,发挥失常的很多例子吧!)建议我们的同学: 1、天气热了。注意饮食卫生,宜食用清淡的、富含蛋白质的食 物。注意防暑。 2、调整好生物钟。有意识地调整作息时间,尽量参考中考的时 间合理进行安排。 考试当天要比开考时间提早 2 小时~2.5 小时起床, 因为这样才能使在考试时大脑处于最佳工作状态。 3、保证充足的睡眠。(原则上) 如果晚上睡眠时间不能保证, 你可以中午睡个午觉。 哪怕睡不着, 静静地躺着,闭目养神也是一种休息。 问题:假如失眠怎么办? 失眠的原因有三种,第一种是神经衰弱,需要看大夫。但也比较 少见。 常见的是:第二种和第三种。 第二种 :越想赶紧睡着越睡不着。(明天还要战斗,为了保证 明天精力充沛,我的赶紧睡着) 对这种失眠,建议你 首先告诉自己:A、睡不着,就是因为我不困。B、困了,我就 会睡着 。C、假如失眠就由它去吧。想着睡不着我就不睡拉到。这样

放松内心,反而能够安然入睡。 第三种,不断检查自己是否睡着了。睡着睡着就想,“我到底睡 着了吗?”“我怎么还没睡着。” 你检查的结果绝对不会是“我现在睡着了”。因为人的睡眠是无意 识状态,检查是意识状态。一个人同一时间只能处于一种状态。你的 检查实际上是用意识状态干扰无意识状态。也就说,你自己在制造失 眠。 给你一条建议:检查无效。不去想这事。本身躺在床上就是休息 了。 如果你做了各种努力,最后还是失眠了,怎么办? 也不必担心: 因为我们的身体有一套“应激机制”, 当晚上没睡好, 白天这套“应激机制”就会自动启动。照样让你精力充沛地上考场。抗 震救灾的医疗人员,也是 48 小时不睡觉,他们还不照样做手术。 (三)考试策略的准备 你们从小到大,经历的考试无数,据统计,高考生有 2000 多次, 中考生身经百战都不止。 你们自己都不知道, 面对考试你有多么老道! 现在你需要的是把你自身的经验进行很好地整合, 来应对即将到来的 中考。 1、按时进场,平心静气。 “按时进场”很容易做到。再说有老师、家长的督促提醒呢。 “平心静气”似乎不容易做到。从现在起就要学会给自己良性暗示 ----“我自信、我冷静、我细心、我成功 ”。特别是晚上睡觉前躺在床

上或者早上醒来起来前,都这样默默地跟自己说几次,我相信你肯定 没机会紧张了。 如果在考场上真的紧张了。建议你首先面对它:告诉自己“我有 点紧张”(而不是“别紧张”)。第二、接受它:老师说了,有点紧张 可以提高成绩。第三、处理它:做深呼吸,把稍高的紧张放低一些。 最后,便不去管它。 (后面要做深呼吸放松练习) 2、通观全卷,按部就班。 通观全卷,让你对试卷的量,题型等有一个大概的了解。然后你 的大脑就会自动地分布各部分的时间。 按部就班。平时怎么做,现在就怎么做,考场上不要想着“开拓、 创新、突破”。 3、查漏补缺,改错纠偏 查漏补缺,要做到两个“一次准”:(1)审题一次准,切忌慌乱。 (2)“计算过程一次准”忌反复检查。耽误时间。 改错纠偏:除非有充分的理由,认定第一次的答案错了,一般不 变动第一次的答案。 (相信自己的第一印象) 4、考后不对答案,快速离开。 一般来说,考完了的东西据跟你无关了。对答案的题目多半是自 己没有把握的,对完后,错的几率很大,除了破坏情绪外,真的没有 什么好处。所以建议:考一门扔一门。 (五)心理准备

复习迎考期间,考生的心理一般经历三阶段: 1、你不知道你不行“ (一般出现在初三上学期 (还没有嗅到中考的紧张气息,依然踌躇满志) 2、”你知道你不行“ (初三下学期一模后) (考试后才发现,自己还有这么多不会的知识,有一种紧迫感, 会提醒自己抓紧时间) 3、”你不知道你行“。 (出现在临考前。) 怀疑自己的能力,担心考不好。 其实是你们过高地估计了考试的难度, 同时又低估了自己的学习 程度。中考试卷题目的名字----”徐州市 2010 届初中毕业升学学业水 平考试 ###学科试卷“,中考是学业水平考试,试卷的难易程度,一 定根据学生的平均水平来确定的,你想考很差都不容易(意外情况除 外)。即使你的中考目标是重点中学,也没有要求你各科都考满分, 也允许你有失分的。再说,没有任何人是完完全全复习好了所有的知 识来参加中考的。你有你的不明白,他有他的不明白。相信自己一定 能成功。 二、考前常见的心理状态,以及心理调适的方法 尽管上面的道理都明白,可是你们还会出现这样那样的心理状 况。考前学生容易出现的心理状态有十种:疲惫、茫然、无序、焦虑、 想要解脱(早考早了,简直不是人过的日子)、低效、自责( ”我不 行“”我以前没努力“”我这种成绩对得起谁“甚至骂自己”我不是人“)、 想要放弃、迷信、侥幸心理。

考前心理调适的方法: 1、强化信心---信心是中考成功的精神支柱。 (1)调整好中考的理念,考出自己平时的水平就是成功,不提 过分要求。(如:我很努力,好好考,让自己成为学校即将杀出的一 匹黑马) (2)抬头挺胸,加快步伐法。人的内心体验和行为动作是一致 的。在中考前坚持走路挺胸抬头,步伐坚定有力,速度比平时大约快 四分之一。 2、心向成功,优化情绪 积极的情绪能够提高学业成绩, 调整好情绪是中考心态调节的重 要环节。 (1)以平常心对待中考。 中考与平常考试没啥区别,只不过是 换了考场、换了监考老师而已。 (2)不要把考试紧张焦虑看得太重。 有些紧张、有些焦虑、有 些着急,都很正常。适度焦虑有助于临场发挥。( 如果焦虑过度则 需要放松了) (3)积极的自我暗示。如: ”对中考,我充满信心,一定能考出我的水平“、 ”我一定行,几 次模拟考试的成绩已经说明我有获得成功的实力!“、 ”我感觉有点 紧张,其他人和我一样,没关系“ 注意:考试不要慌,不要紧张。是消极的负面暗示 (4)听音乐。尤其是听轻音乐,调整紧张情绪效果最好。

(5)深呼吸平静情绪。深呼吸是调整情绪的一种最简便易行的 方法。 操作方法:1 吸,2 等,3 呼 要领(1)缓慢、有节奏地吸气, (2)缓慢、有节奏地吸气之 后,屏住呼吸 1、2 秒钟,然后张开口,缓慢、有节奏地呼气 3、学做健脑操镇定情绪,缓解疲劳 (1)鸣天鼓。 做法:两个胳膊肘支在桌子上,头稍微低下,闭上眼睛,用双手 掌心紧紧按住两个耳孔,然后用两手中间的三个指头,轻轻敲击耳朵 后面的枕骨,耳朵中随即可以听到”咚咚“的好像击鼓的响声。 敲击 要有节奏,每次敲击二三十下 (练习) (2)耳部按摩 具体做法:选择一种自己认为舒服的姿态,躺着或坐着都可以, 然后闭上双眼,用拇指和食指夹住耳朵。拇指在后,食指在前,自耳 朵上部向下部来回轻轻捏揉(练习) (3)提腿摸膝 做法: 两脚开立,差不多和肩一样宽。先平抬左腿,用右手摸 左膝;再抬起右腿,换左手摸右膝,这样交叉反复练习 3 分钟。然后 改做平行练习,就是抬左腿,用左手摸左膝;再抬右腿,用左手摸左 膝;再抬右腿,用右膝摸右膝,持续练习 3 分钟。(练习) 4、身心放松——想象训练 做法:选一段自己喜欢的音乐,(没有歌词的、优雅的轻音乐)

让自己舒适地坐着或躺着,然后闭上双眼,跟随音乐尽情想象,比如 可以想象自己躺在海滩上晒太阳, 也可以想象自己躺在绿茵如织的草 坪上;每次练习 10 分钟。( 建议在家里做。) (播放音乐”远方的寂静“,带领学生做想象放松练习) 最后,祝愿同学们以积极的心态,笑迎中考,梦想成真。


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