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U-12专业队训练计划


时间:11.28 星期一 (一)主要内容:1 对 1 热 身 部 分
热身:1。队员每人一球颠球练习 要求队员颠球几次后传球。 2.训练体操 5 分钟 3.协调性及爆发力练习 10 分钟 5 分钟

主 要 部 分

1. 带球跑动练习: 区域半场 每人一球区域内连续带球跑动练习 (连 续做,中间不能停止) 2 分钟 X3 次;每

次间隔 2 分钟休息。 , (队员带球 过程中,教练每隔数秒举手问队员手指数) 2.1VS1 对抗练习 区域 10X10 3X4 分钟

3.分队比赛:11VS11 区域 半场 不限出球次数 15 分钟

4.牵拉放松:10 分钟

1

时间:11.29 热 身 部 分

星期二

(一)

主要内容:1 对 1

热身:1。颠球练习 5 分钟 要求用网球颠球 2.训练体操 5 分钟 3.协调性及爆发力练习 10 分钟

主 要 部 分
1. 1VS1 区域攻防练习:区域 半场 要求:连续做 45 秒钟,休息 3 分钟,休息期间颠球 1 分钟 30 秒。 连续攻防。 2. 分队比赛:11VS11 区域 40X50M 要求:10 分钟 3 脚出球(必须三脚出球) ,10 分钟不传球(拿球 后个人突破,谁有球谁突破) ,10 分钟不限出球次数。 3.牵拉放松:10 分钟

2

时间:11.30 热 身 部 分

星期三(一) 主要内容:1 对 1

热身:1。两人两球传接球练习 5 分钟 两人同时脚传球 2 分钟 30 秒 一人脚传球,一人手传球 2 分钟 30 秒 2.训练体操 5 分钟 3.协调性及爆发力练习 10 分钟

主 要 部 分

1.1VS1 攻防练习:

C 1M

要求:一名队员进攻 5 次,防守 5 次,中间有休息。 2.2VS2 区域传抢:区域 10VS15M 4X4 分钟 3.分队比赛:11VS11 半场 不限出球次数 10 分钟 4.牵拉放松:10 分钟

3

时间:12.1 星期四 (一) 主要内容:技战术练习 热 身 部 分
热身:1。区域控球 11VS11 或者 10VS10 区域 半场 要求:两队同时在区域在传抢 3 个球,当三个球同时被一个 队伍控制是该队得一分。10 分钟 2.训练体操 5 分钟
11VS11 三个球

主 要 部 分

1.分队比赛:11VS11 半场 不限出球次数 15 分钟 2.技术、战术分类练习 前锋连续射门练习 A.要求: 传中,射门,循环进行每名队 员连续做 5 次后,转移另一侧进行。15 分钟 B.要求:前面两名队员距离底线 12M,底 线两侧两名队员距离门各 5M,分别有 5 个球,连续传中,每名前锋分别连续 射门 10 次。 中场队员视野练习 要求:A。颠球同时,身体前后拍手 15 分钟 B。颠球曲线运动 C。两人一球长 传球练习,距离 30M 网式足球:2VS2 15 分钟 后卫练习 网式足球 2VS2 或者 3VS3 30 分钟

4.牵拉放松:10 分钟

4

时间:12.2 星期五 (一) 主要内容:整体战术 热 身 部 分 主 要 部 分
2.队伍整体战术练习:30 分钟 阵形练习;定位球练习(角球、任意球) ;界外球练习;犯规讲解 等等。 教练根据队伍战术安排,进行有针对性的战术演练,以准备明天的比 赛。 要求:教练自己安排训练内容: 热身:1。3VS1 区域传抢 要求空中球,两脚出球 区域:30X30M 15 分钟 2.训练体操 5 分钟

1.分队比赛 11VS11 区域:禁区线纵向延长线到中线区域。 20 分钟

说明:----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------3. 牵拉放松:10 分钟 星期六:安排比赛,2X30 分钟

5

时间:12.5 热 身 部 分

星期一(二)

主要内容:比赛

热身:1。两人一球传接球练习 区域:30MX30M 5 分钟 要求:两个队,同队传球给同队队员, 同时抢断对方的传球, 空中球或者地滚球

2.训练体操 5 分钟 3.协调性及爆发力练习 10 分钟

主 要 部 分

1.队比赛 11VS11 区域 如图 10 分钟一组 做两组 要求:进攻队员攻两个门,不限出球次数, 防守队员两脚出球,注意 10 分钟内攻 防队员角色转换。 注意中间调整时结合力量练习:10 次伏卧 11VS11 冲,10 次腹肌,10 次背肌。

2.分队比赛:区域同上 20 分钟 不限出球次数。

3.牵拉放松:10 分钟

6

时间:12.6 星期二 (二) 主要内容:1 对 1 热 身 部 分
热身:1.颠球练习:脚内侧颠球 2.5 分钟;脚外侧颠球 2.5 分钟。 2.训练体操 5 分钟 3.协调性及爆发力练习 10 分钟

主 要 部 分

1.组合速度练习:

A区

B区

C区

D区

要求:A 区内步伐练习;B 区内训练体操练习;C 区内分 别脚球和头球回传一次;D 区内四个跨栏分别间隔 10M、5M、5M,不断加速跑,全速的 70-80%。做 3 次,休息 2 分钟,共做两组。 2.1VS1 攻防练习:区域 10MX10M 要求:进攻两个小门,3 分钟做 2 分钟休,共做 4 组。 3.分队比赛:11VS11 区域 20MX30M 10 分钟 不限出球次数。 4.牵拉放松:10 分钟

7

时间:12.7

星期三(二)

主要内容:1 对 1 2对2

热 身 部 分

热身:1. 两人一球传接球练习 要求:头球传接球练习,空中球,两次出球。5 分钟 2.训练体操 5 分钟 3.协调性及爆发力练习 10 分钟

主 要 部 分

1.1VS1 快速攻防练习 要求:两人一球区域内传接球练 习,教练给每两人一个数字号码,教 练随意喊某个号码后,该号码组两人 中拿球队员快速进攻,另一队员快速 防守,最终完成射门。每组做 10 次
1 2 3

10M 20M

20M

2.两人配合射门练习:7 分钟 要求:背套跑动传球,配合射门。 3。2VS2 攻防练习:区域 10MX15M 要求:快速攻防转换,3 分钟做,1 分钟休,共做 4 组。 4.牵拉放松:10 分钟

8

时间:12.8 热 身 部 分

星期四(二)

主要内容:个人技术

热身:1 每人一球颠球练习 要求:网球颠球 5 分钟;足球各部位颠球 10 分钟。 2.训练体操 5 分钟

主 要 部 分

1.分队比赛:区域 半场 20 分钟 不限出球次数 2.个人技术、战术分类练习 前锋进攻队员 A.快速射门练习 20M 要求:前锋队员接球后,快速前滚翻 后起脚射门,队员轮流交换做,两 侧做,7 分钟;同样做,后滚翻 7 分钟。 B.2VS2 或者 3VS3 网式足球游戏 15 分钟 中场队员 A.颠球同时结合协调性练习:15 分钟 注意同时做两件事情,例如:脚颠球同时双手身体前后拍手;脚颠球 同时双手体操运动;颠球一次后转体 180 度。 B.2VS2 或者 3VS3 网式足球 15 分钟 防守队员 两人一组打横梁练习,每人连续打 10 次后换另一队员,计算击 中分数,15 分钟;15 分钟网式足球。 6.牵拉放松:10 分钟

9

时间:12.9 星期五(二) 热 身 部 分

主要内容:队形演练

热身:1。击球游戏 区域 20MX40M 要求:双方队员每人一球分别在 区域两侧,区域中间有一篮球,双 方队员极力把球击过对方边线为胜利。 15 分钟 2.训练体操 5 分钟

主 要 部 分

1.分队比赛:禁区线横向延长线到中线区域 15 分钟 2.队伍整体战术练习:30 分钟 阵形练习;定位球练习(角球、任意球) ;界外球练习;犯规讲解 等等。 教练根据队伍战术安排,进行有针对性的战术演练,以准备明天的比 赛。 要求:教练自己安排训练内容:

说明:----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------4. 牵拉放松:10 分钟 星期六:安排比赛,2X30 分钟

10

时间:12.12 星期一(三) 热 身 部 分
2.训练体操 5 分钟 3.协调性及爆发力练习 10 分钟 热身:1。三人传接球练习 10 分钟 两分钟做,3 分钟休,做 4 组。

主要内容:传接球配合

1. 6. 23M 5. 4. 3. 2.

主 要 部 分

1.传接球练习 要求:两端队员一脚出球, 中间队员接球后转身,传 球。2 分钟做。调整调换人 员。共做 4 组 10M 1M 10M

2.传球配合进攻练习 要求:长传另一侧,两人传 球、回传,背套前进,另 一侧同样做。3 分钟做,共 做 4 组。

2.分队比赛:4VS4 区域 30MX30M 不限出球次数。 3.牵拉放松:10 分钟
11

两个小门

4X4 分钟

时间:12.13 星期二 (三) 主要内容:传接球 热 身 部 分
热身:1.传接球练习 10 分钟 要求:三人之间各相距 3M,两组之间相距 15M 传球,两组两个球, 同时进行,斜传,队员跑动交换,长传到另一侧。 2. 3. 2. 1. 2.训练体操 5 分钟 1. 3.协调性及爆发力练习 10 分钟

主 要 部 分

1.组合速度练习: 距离 15M+15M+15M 要求:6 人 1 球传球跑动,3 分钟做,2 分钟休,共做 3 组。 1. 4. 3. 要求:距离 20M,6 人 2 球传球跑动,3 分钟做,2 分钟休 1. 4. 2. 3. 2.

3.分队比赛:3VS3 区域 30MX30M 不限出球次数。 4.牵拉放松:10 分钟

两个小门

3X4 分钟

12

时间:12.14

星期三(三)

主要内容:1 对 1 2对2

热 身 部 分
热身:1. 两人一球传接球练习 要求:两人相距 3-5 米,两次出球。5 分钟 2.训练体操 5 分钟 3.协调性及爆发力练习 10 分钟

主 要 部 分

3.1VS1 快速攻防练习 长传球,接球队员快速进攻, 另一队员快速防守,最终完成射门。 每组做 10 次。5 分钟左侧,5 分钟右 侧,每人 10 次防守,10 次进攻。

10M 1. 5M

2.两人配合进攻练习 2VS0;2VS1;2VS2 各 5 分钟 要求:背套跑动传球,配合射门。 3。2VS2 攻防练习:区域 15MX15M 要求:快速攻防转换,3 分钟做,1 分钟休,共做 4 组。 4.牵拉放松:10 分钟

13

时间:12.15 热 身 部 分

星期四(三) 主要内容:个人技术、战术

热身:1 每人一球各部位颠球颠球练习 10 分钟。 2.训练体操 5 分钟

主 要 部 分

1.分队比赛:区域 半场 20 分钟 不限出球次数 2.个人技术、战术分类练习 前锋进攻队员 射门练习:队员带球,过标志物后射 门。两侧做,各 7 分钟。

中场队员 1VS2 区域控球 队员尽量控球, 丢球后交换,15 分钟。 头球游戏 15 分钟 防守队员 一人与 4 名队员依次传球配合后 换另一名队员,若中间失误则重新开 始,直到作完为止。15 分钟 头球游戏 15 分钟 1. 2. 3. 4. 6.牵拉放松:10 分钟

14

时间:12.16 热 身 部 分 主 要 部 分

星期五(三)

主要内容:整体战术

热身:1。11VS11 区域控球 区域 40MX40M 要求:连续脚传球 5 次,快速用手捡起,连续手传球 5 次后得一分。 10 分钟 2.训练体操 5 分钟

1.分队比赛:禁区线横向延长线到中线区域 15 分钟 2.队伍整体战术练习:30 分钟 阵形练习;定位球练习(角球、任意球) ;界外球练习;犯规讲解 等等。 教练根据队伍战术安排,进行有针对性的战术演练,以准备明天的比 赛。 要求:教练自己安排训练内容:

说明:----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------5. 牵拉放松:10 分钟 星期六:安排比赛,2X30 分钟

15

时间:2.26 星期一 (一)主要内容:1 对 1 热 身 部 分
热身:1。队员每人一球颠球练习 要求队员颠球几次后传球。 2.训练体操 5 分钟 3.协调性及爆发力练习 10 分钟 5 分钟

主 要 部 分

1. 带球跑动练习: 区域半场 每人一球区域内连续带球跑动练习 (连 续做,中间不能停止) 2 分钟 X3 次;每次间隔 2 分钟休息。 , (队员带球 过程中,教练每隔数秒举手问队员手指数) 2.1VS1 对抗练习 区域 10X10 3X4 分钟

3.分队比赛:11VS11 区域 半场 不限出球次数 15 分钟

4.牵拉放松:10 分钟

16

时间:2.27 热 身 部 分

星期二

(一)

主要内容:分队比赛

热身:1。颠球练习 5 分钟 要求用网球颠球 2.训练体操 5 分钟 3.协调性及爆发力练习 10 分钟

主 要 部 分
6. 1VS1 区域攻防练习:区域 半场 要求:连续做 45 秒钟,休息 3 分钟,休息期间颠球 1 分钟 30 秒。 连续攻防。 7. 分队比赛:11VS11 区域 40X50M 要求:10 分钟 3 脚出球(必须三脚出球) ,10 分钟不传球(拿球 后个人突破,谁有球谁突破) ,10 分钟不限出球次数。 3.牵拉放松:10 分钟

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时间:2.28 热 身 部 分

星期三(一) 主要内容:1 对 1 分队比赛

热身:1。两人两球传接球练习 5 分钟 两人同时脚传球 2 分钟 30 秒 一人脚传球,一人手传球 2 分钟 30 秒 2.训练体操 5 分钟 3.协调性及爆发力练习 10 分钟

主 要 部 分

1.1VS1 攻防练习:

C 1M

要求:一名队员进攻 5 次,防守 5 次,中间有休息。 2.2VS2 区域传抢:区域 10VS15M 4X4 分钟 3.分队比赛:11VS11 半场 不限出球次数 10 分钟 4.牵拉放松:10 分钟

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时间:3.1 星期四 (一) 主要内容:技术、战术 热 身 部 分
热身:1。区域控球 11VS11 或者 10VS10 区域 半场 要求:两队同时在区域在传抢 3 个球,当三个球同时被一个 队伍控制是该队得一分。10 分钟 2.训练体操 5 分钟
11VS11 三个球

主 要 部 分

3.分队比赛:11VS11 半场 不限出球次数 15 分钟 4.技术、战术分类练习 前锋连续射门练习 A.要求: 传中,射门,循环进行每名队 员连续做 5 次后,转移另一侧进行。15 分钟 B.要求:前面两名队员距离底线 12M,底 线两侧两名队员距离门各 5M,分别有 5 个球,连续传中,每名前锋分别连续 射门 10 次。 中场队员视野练习 要求:A。颠球同时,身体前后拍手 15 分钟 B。颠球曲线运动 C。两人一球长 传球练习,距离 30M 网式足球:2VS2 15 分钟 后卫练习 网式足球 2VS2 或者 3VS3 30 分钟

4.牵拉放松:10 分钟

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时间:3.2 星期五 (一) 热 身 部 分 主 要 部 分

主要内容:整体战术

热身:1。3VS1 区域传抢 要求空中球,两脚出球 区域:30X30M 15 分钟 2.训练体操 5 分钟

2.分队比赛 11VS11 区域:禁区线纵向延长线到中线区域。 20 分钟

2.队伍整体战术练习:30 分钟 阵形练习;定位球练习(角球、任意球) ;界外球练习;犯规讲解 等等。 教练根据队伍战术安排,进行有针对性的战术演练,以准备明天的比 赛。 要求:教练自己安排训练内容:

说明:----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------8. 牵拉放松:10 分钟 星期六:安排比赛,2X30 分钟
20

时间:3.6 热 身 部 分

星期一(二)

主要内容:分队比赛
5 分钟

热身:1。两人一球传接球练习 区域:30MX30M 要求:两个队,同队传球给同队队员, 同时抢断对方的传球, 空中球或者地滚球

2.训练体操 5 分钟 3.协调性及爆发力练习 10 分钟

主 要 部 分

1.分队比赛 11VS11 区域 如图 10 分钟一组 做两组 要求:进攻队员攻两个门,不限出球次数, 防守队员两脚出球,注意 10 分钟内攻 防队员角色转换。 注意中间调整时结合力量练习:10 次伏卧 11VS11 冲,10 次腹肌,10 次背肌。

2.分队比赛:区域同上 20 分钟 不限出球次数。 3.牵拉放松:10 分钟

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时间:3.7 热 身 部 分

星期二 (二) 主要内容:分队比赛

热身:1.颠球练习:脚内侧颠球 2.5 分钟;脚外侧颠球 2.5 分钟。 2.训练体操 5 分钟 3.协调性及爆发力练习 10 分钟

主 要 部 分

1.组合速度练习:

A区

B区

C区

D区

要求:A 区内步伐练习;B 区内训练体操练习;C 区内分 别脚球和头球回传一次;D 区内四个跨栏分别间隔 10M、5M、5M,不断加速跑,全速的 70-80%。做 3 次,休息 2 分钟,共做两组。 2.1VS1 攻防练习:区域 10MX10M 要求:进攻两个小门,3 分钟做 2 分钟休,共做 4 组。 3.分队比赛:11VS11 区域 20MX30M 10 分钟 不限出球次数。 4.牵拉放松:10 分钟

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时间:3.8

星期三(二)

主要内容:1 对 1 2对2

热 身 部 分

热身:1. 两人一球传接球练习 要求:头球传接球练习,空中球,两次出球。5 分钟 2.训练体操 5 分钟 3.协调性及爆发力练习 10 分钟

主 要 部 分

4.1VS1 快速攻防练习 要求:两人一球区域内传接球练 习,教练给每两人一个数字号码,教 练随意喊某个号码后,该号码组两人 中拿球队员快速进攻,另一队员快速 防守,最终完成射门。每组做 10 次
1 2 3

10M 20M

20M

5.两人配合射门练习:7 分钟 要求:背套跑动传球,配合射门。 3。2VS2 攻防练习:区域 10MX15M 要求:快速攻防转换,3 分钟做,1 分钟休,共做 4 组。 4.牵拉放松:10 分钟

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时间:3.9

星期四(二)

主要内容:个人技术、 战术

热 身 部 分

热身:1 每人一球颠球练习 要求:网球颠球 5 分钟;足球各部位颠球 10 分钟。 2.训练体操 5 分钟

主 要 部 分

1.分队比赛:区域 半场 20 分钟 不限出球次数 2.个人技术、战术分类练习 前锋进攻队员 A.快速射门练习 20M 要求:前锋队员接球后,快速前滚翻 后起脚射门,队员轮流交换做,两 侧做,7 分钟;同样做,后滚翻 7 分钟。 B.2VS2 或者 3VS3 网式足球游戏 15 分钟 中场队员 A.颠球同时结合协调性练习:15 分钟 注意同时做两件事情,例如:脚颠球同时双手身体前后拍手;脚颠球 同时双手体操运动;颠球一次后转体 180 度。 B.2VS2 或者 3VS3 网式足球 15 分钟 防守队员 两人一组打横梁练习,每人连续打 10 次后换另一队员,计算击 中分数,15 分钟;15 分钟网式足球。 3.牵拉放松:10 分钟

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时间:3.10 星期五(二) 热 身 部 分
热身:1。击球游戏 区域 20MX40M 要求:双方队员每人一球分别在 区域两侧,区域中间有一篮球,双 方队员极力把球击过对方边线为胜利。 15 分钟 2.训练体操 5 分钟

主要内容:分队比赛

主 要 部 分

1.分队比赛:区域半场 20 分钟 不限出球次数 2.伍整体战术练习:30 分钟 阵形练习;定位球练习(角球、任意球) ;界外球练习;犯规讲解等等。 教练根据队伍战术安排,进行有针对性的战术演练,以准备明天的比 赛。要求:教练自己安排训练内容:

说明:---------------------------------------------------------------------2.牵拉放松:10 分钟

3.11

星期六:安排比赛,2X30 分钟

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