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实心球技术讲解


实心球技术讲解 承接上次篮球技术讲解,本次进行实心球技术讲解。前抛实心球考察的是 学生的爆发力和正确的动作。爆发力是一项基础的身体素质,提高起来需要一 段时间,少则一到二月,多则三到四月能提高以些,但是得用科学的练习爆发 力的方法来训练。正确的动作则考察的是学生的身体协调性和身体柔韧性,此 二项比较好的同学掌握起来正确的动作会比较快。下面我先简单介绍一下爆发 力的训练方法。 爆发

力,是只在最短时间内爆发出来的最大力量。它的训练方法有很多种, 下面简单介绍几种针对实心球的爆发力的训练方法。杠铃卧推,要的不是缓慢 上推的方式,要的是最快速度的上推,根据自己的力量情况选择重量的大小。 每组在力竭的情况下只能做 6 次,每次做 4-5 组,随着体力的下降,降低到最 后一组做 4 次,期间如果学生自己推不上去,家长可以帮助,但是一定要快, 把快养成一种习惯。没杠铃的学生可以用哑铃代替训练。另外可以用往下扔实 心球的方式来代替前抛实心球,往下扔比较容易发力,速度相对也会比较快, 但是要记住一点,往下扔的时候,一定要用全力,而且必须要用腰部带动往下 扔。 下面介绍一下前抛实心球的技术,首先是持球,也就是怎么拿球。两只手的 大拇指托住球的底部,其他四指分开一点捏紧球,四指的方向尽量使朝前,这 样才能使作用在球上的力不至于分散在其他方向,使抛球的距离最远。 我们把前抛实心球分成 3 步来做,也就是 1 2 3 。

1 双脚前后开立大约半米左右,身高高一点的同学可以适当让距离大一些,但是不超 过 1 米。双臂直立的拉到耳朵后面,这是此动作的一个小难点,很多柔韧性差 的学生拉不到耳朵后面。这就需要练习一下肩韧带的柔韧性。简单的方法,压 肩,转肩,以增强学生的肩部的柔韧性,1 的动作很简单,98%的孩子都能做到。 2 双腿弯曲,身体后仰,腹部前挺,把重心主要落在后面的支撑腿上,双臂由直立变 为微屈,也就是大臂与小臂之间形成一定的角度,此角度大约在 90-120 之间, 此角度不能过小。过小会使身体的重心点与球的距离很近,从而使做功的距离 缩短(也就是力矩),从而做的功会减少,在出手角度一定的前提下,距离会 大大降低。而双臂的大臂始终在耳朵的后面,也是为了降低这种可能性。2 的动 作很难,80%的学生都做不到,但是也没关系,我们会通过其他方法来解决这个 问题。

3.后腿蹬地,同时双手把球向前上方抛出。角度为 30 度为宜,根据学生的情况角度 大小可适当调节。实际上所有的投掷类项目都是由脚跟蹬地发力,把力经过腰 部,再承接腰部的力,最后由胳臂和手的力,三力合一把球抛出。3 主要考察 的是学生的协调性,但是由于这个动作非常难以把握,所以我们用最简单的方 式,那就是后腿蹬地的同时,把球抛出去,这样基本上可以达到三力合一的效 果。 上面讲的是原地前抛实心球的动作技术,刚开始能做到的学生部足 10%。下面介绍一 种比较好做的方法。1 做好之后,把 2 3 连接起来,这样的话 2 的动作不需要 停留,只需要把动作做到该到的位置,瞬时就做 3。这样做也增加了一个惯性冲 力,效果比按 1 2 3 的动作做要好一些。

还有就是上步前抛实心球,此方法在西城不允许,但是在其他城区允许此方法。1 的 动作没有区别,2 的时候,把后脚向前迈的同时把原定 2 的动作给完成,然后再 把 3 连接起来即可。
此项目考查的协调性和柔韧性及腿部和腰部的支撑力,都可以通过局部的训练来提高,在这里就 不多说了。


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