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含维生素B的食物


①含有丰富维生素 B1 的食品:小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里脊肉、火腿、黑米、鸡肝、 胚芽米等。 ②含有丰富维生素 B2 的食品:七腮鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。 ③含有维生素 B6、维生素 B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品: 肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、 豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。其中的维生素 B1 在人体内无法贮存,所以应每天补充。 B 族维生素若想

全部摄取比较困难,但是认真选择食物就可以简单且方便的摄取。上述 含有维生素 B 的食物可以分为①和②③两组。看看上述分类就可以明白,②和③全都含在大 体相同的食物中。因此①作为一组食物,②和③合在一起形成一组食物,组合选择两组食物, 基本上可以把 B 族维生素摄取到手。 B 族维生素的来源 维生素 B1 的主要食物来源为:豆类、糙米、牛奶、家禽。 维生素 B2(核黄素)的主要食物来源为:瘦肉、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜,小米含很多的 维生素 B2 。 维生素 B3 的主要来源为:动物性食物、肝脏、酵母、蛋黄、豆类,其中豆类中含量丰富, 蔬菜水果中则含量偏少。 维生素 B5 的主要来源为:酵母、动物的肝脏,肾脏,麦芽和糙米 维生素 B6 的主要来源为:瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉。 维生素 B12 的主要来源为:肝、鱼、牛奶 B 族维生素的另一个主要来源是肠道微生物,所以在身体健康和饮食均衡的情况下,一般 不会缺乏.长期抗生素治疗可能导致 B 族维生素缺乏.

含维生素 B 多的水果有:西红柿(它也可以算做水果)橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子,弥 猴桃等. 维生素 B 包括维生素 B1、维生素 B2、维生素 B6、维生素 B12、烟酸、泛酸、叶酸等。这些 B 族维生素是推动体内代谢,把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果缺少 维生素 B,则细胞功能马上降低,引起代谢障碍,这时人体会出现怠滞和食欲不振。相反喝 酒过多等导致肝脏损害,在许多场合下是和维生素 B 缺乏症并行的。 以下是含有丰富维生素 B 的食品: ①含有丰富维生素 B1 的食品:小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、鸡肝、 胚芽米等。 ②含有丰富维生素 B2 的食品:七腮鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。 ③含有维生素 B6、维生素 B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品: 肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆 类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。其中的维生素 B1 在人体内无法贮存,所以应每天补充。 B 族维生素若想全部摄取比较困难,但是认真选择食物就可以简单且方便的摄取。上述含有 维生素 B 的食物可以分为①和②③两组。看看上述分类就可以明白,②和⑧全都含在大体相 同的食物中。因此①作为一组食物,②和③合在一起形成一组食物,组合选择两组食物,基 本上可以把 B 族维生素摄取到手。 维生素 B 1 是水溶性维生素。和所有 B 族维生素一样,多余的 B 1 不会贮藏于体内,而会 完全排出体外。所以,必须每天补充。 需要人群: 食欲不振、 胃肠疾病、 头发干枯、 记忆力减退、 (肌肉痉挛) 抽筋 说明您可能缺乏维生素 B 1 ; 抽烟、喝酒、爱吃砂糖的人要增加维生素 B 1 的摄取量;

妊娠、哺乳期或是服用避孕药的女性需要大量的维生素 B 1 ; 假如您在饭后需要服用胃酸抑制剂,那么您就会丧失这顿饭所摄取到的维生素 B 1 ; 处于紧张状态的人,如生病、焦虑、精神打击、手术后等,不仅需要 B 1 ,而且需要 B 族 中所有的维生素。 维生素 B 2 是水溶性维生素,容易消化和吸收,被排出的量随体内的需要以及可能随蛋白质 的流失程度而有所增减; 它不会蓄积在体内, 所以时常要以食物或营养补品来补充。 B 1 不 与 同的是, B 2 能耐热、耐酸、耐氧化。 需要人群: 服用避孕药、妊娠中、哺乳期的妇女需要更多的维生素 B 2 ; 不常只瘦肉和奶制品的人应当增加维生素 B2 ; 因患溃疡或糖尿病而长期进行饮食控制的人较易产生维生素 B 2 不足的现象; 对于所有精神紧张的人必须增加其复合维生素的摄取,与维生素 B 6 、C 及烟酸一起摄取, 作用效果最佳。 维生素 B 11 (叶酸) 需要人群: 孕妇和哺乳妇女尤其要注意增加摄取量; 如果您是经常饮酒的人,多摄取叶酸为好; 大量的维生素 C 会加速叶酸的排出,所以摄取维生素 C 在 2g 以上的人必须增加叶酸的量; 正在服用磺胺类药、安眠药、镇静药、阿司匹林、雌激素的人需要增加叶酸。 5.维生素 B 12 是相当特别的维生素,蔬菜中含量很少,主要存在于动物性食物中。它因含 有钴而呈红色,又称为红色维生素。它很难直接被人体吸收,与钙结合,才能有利于人体的 机能活动。 需要人群: 老人、素食且不吃蛋和奶制品的人必须补充维生素 B 12 . 如果您经常应酬而大量喝酒,那么补充维生素 B 12 是非常重要的; 在月经期间或月经前补充维生素 B 12 非常有益;孕妇及哺乳期妇女也应补充。 维生素 B12(钴胺素) 功能:防止贫血,制造红血球,防止神经遭到破坏。 缺乏症:疲倦、 精神抑郁、记忆力衰退、恶性贫血。 主要食物来源:肝、肾、肉、蛋、鱼、奶。 维生素 B9 (叶酸) 功能: 掌管血液系统, 促进细胞发育, 制造红 血 球 及 白 血 球 , 增 强 免 疫 能 力 .维持头发健康. 缺乏症:舌头红肿、贫血、消化不良、疲劳、头发变白, 记忆力衰退。 主要食物来源:肝脏、肾脏、禽肉及蛋类,如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等,蘑 菇,菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、小白菜、大豆、橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子.

维生素 B1 的主要食物来源为:豆类、糙米、牛奶、家禽。 维生素 B2(核黄素)的主要食物来源为瘦肉、肝、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜。小米含很多的维 生素 B2 维生素 B3 的主要来源於动物性食物, 肝脏, 酵母, 蛋黄, 豆类中量丰, 蔬菜水果中则量偏少。 维生素 B5 的主要来源 酵母、动物的肝脏,肾脏,麦芽和糙米 维生素 B6 的主要来源瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉。

维生素 B12 的主要来源为肝、鱼、牛奶及肾

均衡营养中维生素 B 的作用 每一种维生素 B 都有其自己的特性,并起到独特的生物作用。 作为一个群组,这些营养素 具有诸多相似之处,因此它们通常被视为一个整体。 主要功能 维生素 B 可帮助人体利用能量,并且是碳水化合物、蛋白质和脂肪新陈代谢所必需的物质。 维生素 B 被用作辅酶(酶的组成成分) ,它能够加速人体内的生物和化学反应进程。 维生素 B 族中的硫胺素、核黄素、尼克酸、泛酸和生物素能帮助调节碳水化合物、脂肪和蛋 白质的能量释放。 维生素 B6 帮助特定酶代谢氨基酸。 叶酸和维生素 B12 帮助细胞发育和成熟, 这项功能对于寿命较短、 更替迅速的细胞来说尤其 重要,例如红血球和胃肠道内壁细胞。 食物来源 全谷*(小麦、燕麦和黑麦) 、肝脏、绿叶蔬菜、肉类、禽类、鱼类、蛋、坚果和豆类。 *加工程度过高会导致谷类损失大部分维生素 B。 重要性 每种维生素 B 都具有不同的安全和用量系数: 维生素 B1 – 很容易因饮用酒精、咖啡因,或承受压力和吸烟而受到破坏。 孕妇摄入稍多 量的维生素 B1 可能会有益处。 维生素 B2 – 使用口服避孕药以及经常锻炼和饮酒会使吸收状况或利用率降低。 素食者和 老年人摄入稍多量的维生素 B2 可能会有益处。 烟酸(尼克酸) – 定期锻炼、服用口服避孕药或在生活中承受较大压力的人士可能需要摄 入稍多量。 维生素 B6 – 孕妇或哺乳期的妇女、 服用避孕药或接受激素替代疗法的人士以及定期使用抗 生素的人士可能需要摄入稍多量。 饮酒、 吸烟或蛋白质摄入不足推荐标准的人士也应补充维 生素 B6。 叶酸 – 老年人和孕妇以及饮酒或易患心脏病人士可能需要摄入较多量。 维生素 B12 – 严格的素食主义者、 孕妇和/或哺乳期妇女、 以及饮酒或吸烟的人士可能需要 增加摄入量。 生物素 – 孕妇和长期使用抗生素的人士可能需要增加摄入量。 泛酸 – 老年人和服用口服避孕药的人士、以及吸烟或者饮用酒或咖啡的人士可能需要摄入 稍多

含有丰富维生素 B1 的食品:小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、裏肌肉、火腿、黑米、鸡肝、 胚芽米等。

?含有丰富维生素 B2 的食品:七腮鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。 ?含有维生素 B6、维生素 B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品:肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、 蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。


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