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立定跳远技术常用的练习方法


立定跳远技术常用的练习方法
1、收腹举腿练习 目的:体会挺身,练习收腹举腿动作。 方法:站在一定的高度向下跳,做出蹬地、挺身、收腹举腿、落地缓冲动作。 要领:按 照常规的立定跳远进行练习,高度应因人而异。 2、落地练习 目的:体会落地动作。 方法:站在 30—50 厘米高度的台阶或跳台上,向前做立定跳远动作。 要领:落地时应迅速屈膝缓冲,同时,脚背积极下压,上体前倾,积

极前移。 3、向上 跳收腹举腿练习 目的:体会收腹举腿动作。 方法:做原地向上跳起,上体稍前倾,两腿前伸动作。 要领:尽量向上跳,增加腾空高度,以便腿前伸。 4、跳跃一定高度的立定跳远 目的:体会蹬地角度和收腿动作 方法:在地上画一条起跳线,同时在距起跳线一定距离设置一定高度的障碍物,按照立定跳 远的动作要求越过这一障碍物。 要领:障碍物的高度不能太高,避免造成心理负担。 5、连续蛙跳 目的:发展腹肌及下肢力量,提高立定跳远技能。 方法:两臂由后向前摆动的同时,双脚蹬地,腿蹬直,收腹,收腿向前落地。 要领:蹬 地快速,腾空时身体充分伸展,落地时身体要维持平衡。 (二)发展身体素质,提高跳跃能力 1、原地深蹲跳 目的:发展腹肌力量。 方法:原地深蹲向上跳和原地起跳空中抱膝(或大腿触胸,或手触脚外侧) 。 要领:尽量向上跳起,抱膝难度大时,可手触脚外侧。 2、连续跳台阶(单脚或双脚) 目的:发展下肢爆发力,提高腹肌力量。 方法:利用看台或楼梯,进行单、双脚跳台阶。 要领:单脚跳时,应注意掌握节奏,以避免受伤。 3、单脚跳高台 目的:发展下肢力量 方法:一脚踏在高度为 30—50 厘米的台阶上,一脚站在地面上,然后做单脚向上跳起动作, 两脚交替连续跳。 要领:单脚跳起,上体要保持正直,尽量向上跳起。 4、双脚夹抛实心球 目的:发展腹肌与下肢力量,发展立定跳远专项力量。 方法:两脚夹实心球或其他物体,两臂后摆,两腿屈膝。练习时,蹬腿起跳,双臂前摆,两 脚将夹住的球向前上方抛掷出去。 要领:用力快速摆腿,将实心球抛掷出去。落地时屈膝缓冲,维持平衡。跳前吸气,跳起抛 掷时呼气。


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