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睡个好觉(1)


3月21日,定为“世界睡眠日”。

一个快乐而甜美的觉……

调整睡眠专题:《放松睡个好觉》 1、睡眠不足的常见原因 2、睡眠不好的调整 3、简易心理操 4、自我暗示助睡眠 5、适度的运动 6、失眠的具体疗法 7、认知行为疗法的种类

睡眠不足的常见原因
(一)能够引起失眠的疾病非常多,大部分是慢 性疾病,

精神类疾病,如焦虑,精神分裂症,躁狂 症,躯体化障碍等,神经系统慢性疾病,如痴呆, 帕金森病,睡眠相关性头痛,癫痫等,其他一些疾 病如慢性阻塞性肺疾病,哮喘,贵门失弛缓症,慢 性疲劳综合征,癌症,慢性肾功能不全,甲状腺功 能亢进等。这些疾病不仅导致失眠,而且很容易出 现昼夜节律颠倒。

二、有时候身体不好,尤其是影响到神经系统,就爱失 眠. 三、心里有事儿,压力大,比如第二天去医院就诊,压 力很大,很紧张,也易失眠.这种失眠的解决办法是去根, 有时候甚至不用解决,就诊结束,你也就不失眠了。如果是 事业心太重,工作太紧张,那就得调整一下自己的思想了。

四、还有一种,你身体也没事,心里也没事,就是失眠, 这种失眠可能来自焦虑,也可能是失眠本身造成了焦虑.越 焦虑越失眠。每天把睡着当目标,睡不着就着急,这种情况 你就需要调节一下心理了。 所以说,你可能因为身体而失眠,可能因为压力而失眠, 也可能因为身体而有压力而失眠,还可能因为失眠过一次而 焦虑而失眠,总之,失眠的原因无外乎这么几种。

睡眠不好的调整
一、每天定时上床。 二、睡前进食要合理(睡眠不好易失眠的人,往 往焦躁不安而难以入睡,晚餐应注意摄取充分的 蛋白质、钙质、脂肪。每晚睡前喝一杯牛奶或蜂 蜜糖水可以诱人入睡。) 三、睡前的放松方法(睡眠不好的失眠者每到晚 上,就不由自主地紧张起来,他们通常会想“怎 么办?今晚又会失眠吗?”因此神经紧张,越紧张也 就越无法入睡。

四、睡眠的姿势和环境调节。(头南脚北,头 东脚西的方向有助睡眠,双手举过头,右侧 卧的姿势有利睡眠,另外光线、声音等环境 也要注意) 五、学会深呼吸入静放松

简易心理操
每天清晨起床后,人们时常会感到头昏脑胀,浑身乏力,这主要是大脑 缺血所致。下面是一套简易的心理操,耗时不多,每次只需五分钟,可对解 除头昏有效。

第一节:上下耸肩运动。 第二节:背后举臂运动。 第三节:叉手前伸运动。 第四节:叉手转肩运动。 第五节:前后曲肩运动。 第六节:前后转肩运动。

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学习自我暗示,需要坚强刚毅的意志,要对自我及自 我暗示有坚定不移的信心,并在实践中进行锻炼,使自我 暗示得到恰如其分的应用。下面介绍两种具体的自我暗示 的方法:

1.冥想放松法。你可以用一件真实的物件,如某种 球类,某种水果,或者手头可以找到的小块物体,来发挥 自我想象的能力,具体做法是:
(1)凝视手中的橘子(或其他物体),反复、仔细地 观察它的形状、颜色、纹理脉络;然后用手触摸它的表面 质地,看是光滑还是粗糙,再闻闻它有什么气味。

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(2)闭上眼睛,回忆这个橘子都留给你哪些印象。
(3)放松肌肉,排除杂念,想象自己钻进了橘子里。那 么,想象一下,里面是什么样子?你感觉到了什么?里面的 颜色和外边的颜色一样吗?然后再假想你尝了这个橘子,记 住它的滋味。 (4)想象自己走出了橘子的内部,恢复了原样,记住刚 才在橘子里面所看到的、尝到的和感觉到的一切,然后做5 遍深呼吸,慢慢数5下,睁开眼睛,你会感觉到头脑清爽, 心情轻松。

冥想放松法

? 2.自主训练法。又叫适应训练法,其中较

简单的一种方法如下:

(1)取坐姿,把背部轻轻靠在椅子上,头 部挺直,稍稍前倾,两脚摆放与肩同宽, 脚心贴地。 (2)两手平放在大腿上,闭目静静地深呼 吸3次,;排除杂念,把注意力引向两手和 大腿的边缘部位,把意念排导在手心。

? (3)不久,你会感到注意力最先指向的部位

慢慢地产生温暖感,然后逐渐地扩散到手心 全部。这时,你心理可以反复默念:"静下心 来,静下心来,两手就会暖和起来。"

(4)做5遍深呼吸,慢慢数5下,睁开眼睛。

适度的运动
运动对于人体的最直接效果就是改善 全身的健康状况,增强抗病能力,同时使 人心情愉悦,精力充沛,是缓解压力最有 效的途径。但作为保健运动,不是说运动 得越多越好,要根据自身的体质,确定适 宜的运动项目和时间,动静结合,适可而 止。

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(一)每天要设法出一次汗 (二)学会深呼吸,有条件学点瑜珈功

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平时,人们的呼吸大多是浅呼吸,如果学习工 作之余常做些深呼吸活动——腹肌收紧、胸部扩张 的深吸气,大量氧气便会进入体内,刺激脑细胞及 心、肺,肾、脾等内脏,也就是把氧气输送给了60 万亿细胞,使生命充满活力抗衡压力,身心愉快。

失眠的具体疗法:
一、要明确一个观念,并不是只有睡着才能得到充 分的休息。在你清醒的时候入静,如果做到高度入静5分 钟,其实科学的讲,就是身体在平和放松中达到一种和谐 状态,在这种状态下,身体内部会自然调节.也就是古人 讲的养生先养心,虚静无欲无想,则回归到人的本源状态, 婴儿般的状态,人的生机会自然地得到恢复.另外,人在 困倦的时候,入静后会立即进入睡眠状态,但只要人有一 个虚静放松的意识,在睡眠中同样可以达到身心的和谐。

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二、失眠严重的情况,可以在睡觉时先别躺下,失眠的人躺 下后会进入思维活跃的状态和焦虑的状态,所以先坐着,什 么都不想,有点儿杂念也没关系,只要别专门想事就可以, 就是放松,自然缓慢地呼吸,身体尽量不要动,心里别着急。
第一步坐到心平气静, 第二步,坐着坐着会自然感觉到心脏运动越来越平和,身 体内部充分放松,呼吸由浅而自然变深,由急促而变 缓慢,类似道家有一种胎吸的说法,其实原理就是自然的 缓慢的呼吸会对人体有很大的好处. 第三步,你会渐渐发困,困得不行了,就可以睡了。

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认知行为疗法的种类
(一)刺激控制疗法
只有在困了时才躺在床上入睡,15—20分钟无法睡着 时,到其他房间去读书或进行其他较安静的活动或者坐着, 当困了时再睡下,如果需要的话可重复上述活动,无论睡 眠时间长短,要在固定时间起床,避免白天小睡。

(二)睡眠限制疗法
将在床上的时间减少至估计的总睡眠时间 (最少5小时)当估计的睡眠效率(睡眠时间与在 床上时间的比值)达到至少90%以上时,每周增加 15分钟在床上的时间来调整。

(三)放松疗法 体力部分的内容:进行肌肉放松、生物 反馈 脑力部分的内容:意念训练、冥想、催 眠术

(四)认知疗法
改变对睡眠的错误观念和态度(如睡觉作 梦不好,睡觉时间不够的种种不恰当认识)。

“生活是一面镜子,你对它笑,它就笑;你对它哭,它就哭。” 面对生活三分微笑!微笑,这是积极的心态,是一种自信,也是人 际交往中的“润滑剂”,可以给他人带来快乐。反之,你整天苦瓜着 脸,只能“污染”环境。

世上什么最重要?人;人什么最重要?生命,生命什么 最重要? 健康!健康的最高境界是美!


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