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浅谈青少年三级跳远技术训练的教法


浅谈青少年三级跳远技术训练的教法
昆山市 第 二 中 学 高德林 昆山市培本实验小学 陆方红

[摘要] 三级跳远是田径运动中发展较晚的一个项目,人们对这项运动的技术特点认识 比较肤浅。实际上三级跳远是集速度、力量、弹跳、灵敏、协调为一身的项目。是在助跑以 后沿直线连续进行单脚跳,跨步跳和跳跃组成的三次跳跃的运动项目,对青少年来说其身体 素质要求较高,技术相对比较复杂,身体素质与技术必须高度统一。 本文对青少年三级跳远技术训练的教法进行一些阐述,希望能和同仁们一起进行探讨, 不期共鸣,但期争鸣。 [关键词] 三级跳远 青少年 技术 教法

在田径项目中,三级跳远对于初中学生来说,其身体素质要求较高,技术也比较复杂, 并且,要求身体素质与技术必须高度统一。学习和掌握三级跳远技术的难度比较大,运动员 须进行多年系统训练,全面发展身体素质训练,进行完整的技术训练以及心理训练。实际上 三级跳远是集速度、力量、弹跳、灵敏、协调为一身的项目。其重点是:维持身体平衡,按 适当比例有节奏地完成三跳;难点:扒地式落地,尽最大可能保持三跳的水平速度,第二跳 有一定长度并能尽量不减速的连跳起来。下面是本人在多年的三级跳远教学中的一些体会, 与同仁们共勉。 首先,必须让运动员建立三级跳远三跳之间的技术衔接以及三级跳远完整技术的概念。 1.助跑 1.1 助跑的目的是为了获得最大水平速度,为起跳做好准备,一般分为开始、加速、起 跳准备阶段以及最后一步助跑。青少年运动员助跑的步数为 14-18 步,不超过 18 步,距离 约为 25-33 米; 1.2 用前脚掌着地高抬大腿匀加速,上体逐渐抬起,蹬摆有力,积极送髋。 1.3 在助跑的最后 4-6 步要稳定速度和节奏,调整好最后两步,作好起跳准备。 1.4 在最后一步助跑时支撑腿的膝关节要减小缓冲的幅度,身体稍前倾,重心移动快。 2.三跳技术

三级跳远的各跳比例一直被认为是三级跳远技术的重要环节,从上个世纪初人们就开始 研究这个问题。由于每个运动员的身体条件、素质以及技术掌握程度不同,因此,三跳的比 例也不同,很难给出一个确切、理想的三级跳远三跳比例。从青少年运动员的速度力量等素 质和技术掌握情况来看,其三跳比例一般为 33-35%、28-30%、35-37%。 2.1 助跑和起跳的衔接是三级跳远的重要环节之一,一要调整最后两步节奏;二要在身 体稍前倾的情况下快速压腿起跳。在起跳脚蹬离地面后,及时屈膝前摆,随后积极下压、扒 地。 2.2 着地点接近重心投影点,起跳腿几乎伸直,抬头,躯干正直。随着重心的前移,起 跳腿迅速蹬伸,双臂发力性摆动,有一突停动作,摆动腿摆至 90 度,肩轴和髋轴相交。 2.3 跨步跳,摆动腿屈膝前摆,经腾空后积极下压扒地。在腾空阶段,全身协调用力, 尽量维持身体在空中的平衡,以减少水平速度的损失和保持向前性。 2.4 跨步跳结束及时收腹举腿,双臂随之充分上举,带动身体伸展,双腿屈膝高抬,身 体向后稍转,小腿前伸,躯干前倾,在落地时,两臂摆向躯干后方,几乎伸直,然后两臂向 上摆动,带动身体侧倒。 3.辅助练习 3.1 单足跳,跨步跳 在单足跳练习中有很多形式,对运动员初步掌握技术,增强腿部力量和提高协调用力能 力有很大帮助,一般采用连续 30 米单足跳,连续两步单足跳加一步跨步跳,立定三级、五 级跳远、30-60 米连续跨步跳。 3.2 其它跳跃练习 蛙跳和二级蛙跳对提高腿部爆发力很有效果,并且能够提高运动员在空中的平衡能力, 要求快速蹬地,积极摆动,重心移动快,及时掌握用力时机。另外,还有台阶交换跳、收腹 跳、负重轻跳,都有利于发展关节力量和爆发力。 3.3 第一跳与第二跳的结合 3.3.1 4-6 步助跑,单足跳过海绵垫(视运动员情况,调整距离) ,跨步跳上跳箱盖继 续跑进。

3.3.2 6-8 步助跑,沿划定的直线按一定的比例和节奏完成一、二跳,强调整体平衡性 和跳跃的直线性。 3.3.3 行进中做单足跳、跨步跳练习,每跳中间加放皮筋。要求动作连贯有一定的节

奏和较大的幅度。 3.4 第二跳与第三跳的结合 3.4.1 4-6 步助跑,起跳跨进沙坑,摆动腿着地向前跑出。要求起跳后腾空步时间长, 空中注意维持身体平衡;6-8 步助跑做跨步跳后,用摆动落地并起跳,然后两脚落入沙坑, 要求落地和起跳动作紧密衔接。 3.4.2 摆动腿做单足跳 10-15 米,最后双脚落在沙坑内,要求最后一跳尽量伸展。 4.常见错误动作纠正 4.1 助跑步点不准 4.1.1 产生原因 助跑开始加速的方式不一样; 开始几步的步长不固定; 助跑节奏不一致; 4.1.2 纠正措施 固定助跑开始时的加速方式,可以选择匀加速的方式; 固定助跑开始前几步的步长,可以采用在助跑的前几步划标记的方法,反复进行练习; 反复进行全程助跑练习,每次助跑开始前几步的步长,加速的方式,以及助跑中程和助 跑最后阶段的节奏都应该一致。 4.2 第一跳起跳不充分 4.2.1 产生原因 助跑最后一步拉大步; 起跳时伸小腿,上体后仰; 起跳时摆动腿和两臂的摆动动作向上不向前。 4.4.4 纠正措施

采用标志跳的方法,在助跑的最后几步的每步之间摆放标记,运动员在进行助跑练习时 快速跑过起跳板; 进一步强调快速助跑、迅速起跳,在踏上踏板瞬间,落脚点更接近身体重心投影点,充 分完成腾空步后再做交换腿动作; 反复进行助跑结合起跳的练习,在助跑的最后几步两臂积极前后摆动,调整节奏,在起 跳时,两臂和摆动腿协调用力。 4.3 三跳节奏不好 4.3.1 产生原因 第一跳过大,以及起跳角度过大; 助跑没有充分发挥水平速度,以及前两跳落地方法不正确,重心滞后,使水平速度损失 过多,造成三跳节奏过慢。 4.3.2 纠正措施 中短程助跑完整三级跳运技术。可以在前两跳的着地点放置标记,控制第一跳的远度, 调整起跳角度; 增强腿部力量,综合发展身体素质; 根据个人情况适当调整三跳比例,加强基本技术训练。 5.田径业余训练工作是长期不间断的过程,它是建立在运用各种综合技术对运动员的各 种能力进行训练,使运动员技能水平和运动成绩不断提高,另外,要加强学习,及时总结, 改进训练方法,提高训练效率。

参考文献: 1.郭之奇《三级跳远专门力量训练》北京体育大学出版社 2.文超、违迪、徐昌豹《田径运动高级教程》人民体育出版社 3.马有保《提高我国男子三级跳远起跳腿专项力量时报研究》中国体育教练员 4.《田径》体育院校函授教材 人民体育出版社


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