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提高立定跳远成绩有效方法


提高立定跳远成绩有效方法

众所周知,在推铅球动作中,最后用力是整个动作技术的关键,直接影响成 绩好坏,同样,在立定跳远动作技术环节中,踝关节的最后用力的蹬伸充分与否 是技术完成的关键。因此,我在训练中加强踝关节力量的练习。训练中,除一般 的蛙跳和跳深方法外,还主要运用提踵练习法,具体做法是: 找一台阶,练习者的脚前掌踏在台阶沿上,后脚跟悬空,自然下垂且低于脚 前掌,两手倒背于臀部。 动作 1: 踝关节用力蹬伸,脚面肌腱充分拉伸舒张,跟腱收缩、足伸。重心 垂直上移,两眼平视,身体保持平衡正直。 动作 2:身体下落,恢复到动作 1 前的预备姿势,跟腱充分舒展,背屈,重 心防止忽前忽后,保持平衡。 练习时要时刻注意学生安全,重复以上两个动作,速度可根据学生自身实际 情况决定, 也可由教师击掌或口号统一速度, 由慢到快。 另外, 也可通过负重物, 增加体重,来提高练习质量。 二、针对前面所讲起跳角度问题,在训练中可采用增添障碍物的方法,来提 高训练成绩,具体情况可分两种: 1、在距离起跳脚下面前方 5-10 厘米处,放置 20-30 高的障碍,让学生进 行立定跳远,随动作的熟练程度,可以缩短距离增加高度,但当距离为零时,障 碍物不能超过 40 厘米。 2、由于普通水平男生成绩在 训练时可在距离起跳脚 0.75- 2.15 米 ,女生在 1.75 米 左右,所以,

1.05 米

之间放一横杆或其它障碍, 高度适宜在

30-55 厘米之间,根据学生的不同情况做适当调整。 三、 在立定跳远落地时, 常常会因不收腿前送和重心不及时前移而出现后倒 现象,为防止这种情况出现,训练时可以采用一种简单方法:在松软的平地或者 沙坑里,让学生双脚同时向上跳起,收腹屈腿,大腿尽可能地靠近胸部,至最高 点后下落,脚着地后迅速做相同动作,连续做 10-15 个为一组,一次进行 4-6 组,借此锻炼腓肠肌,比目鱼肌和跟腱,加强小腿三头肌力量。 四、在教学实践中运用教法,重在得法,注意劳逸结合,采用不同手段,如:

把小体操垫叠或平铺让学生用前脚掌一次高跳或远跳体会身体协调性; 让学生跳 过不同高度的栏架;先跳栏架再跳体操垫;原地蹲跳起抱膝等。在兴趣中锻炼体 质,提高成绩。拓宽视野,丰富学生思维,发挥其大脑想象力。


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