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科学锻炼身体的方法


体育基础理论第三讲

科学锻炼身体的方法
授课教师 冯治隆

前 言
科学地进行体育锻炼不但能保证大 学生身体全面健康地发展,而且有助于 其顺利完成国家和学校规定的各项任务。 当代大学生应该掌握体育锻炼的基本理 论,了解科学锻炼身体的方法,努力提 高基本身体素质,养成终身参加体育锻 炼的习惯。

一、科学进行体育锻炼的 基本原则
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自觉性原则

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全面性原则
渐进性原则

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经常性原则
实事求是原则

自觉性原则
自觉性来源于目的性,正确确定体育锻炼 的目的的意义在于:
1、有利于调动体育锻炼的积极性。 2、有利于正确确定体育锻炼的内容、方法、 和运动负荷。

全面性原则
人体是统一的有机体 1、全面提高身体机能水平。

2、全面发展身体素质。
3、掌握多种运动技能。

渐进性原则
体育锻炼是一个适应过程。它既体现在 整个锻炼全过程中,也体现在每一次锻炼 过程中。

1、锻炼动作由易到难。
2、锻炼时间由短到长。

3、锻炼强度由低到高。
4、锻炼运动量由小到大。

经常性原则
“用进废退”的生物学原理同样适用于人类。 如何在体育锻炼中持之以恒? 1、强化体育意识。 2、确定合理目标。 3、选择适于自己的锻炼项目。 4、把体育锻炼纳入作息时间表。 5、结合日常生活进行体育锻炼。

实事求是原则
一切从实际出发 包括主观、客观两方面

二、体育锻炼的时间与内容
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(一)选择合理的体育锻炼时间
早晨 肌体状态欠佳、空气质量差,不宜激 烈运动。 下午 肌体状态良好,空气质量较好,可作 为主要体育锻炼时间。

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晚上 肌体状态一般,因接近睡觉时间,不 宜激烈运动。

(二)选择合适的体育锻炼内容 1、体育锻炼的内容分类 按能量代谢体系分类
有氧代谢类

长跑 健美操
无氧代谢类

自行车

短跑 举重 拳击

按目的分类
竞技类 篮球 足球 乒乓球 ? 健身类 健身走 健身跑 太极拳 ? 健美类 健美 形体 健美操 ? 休闲类 保龄球 台球 飞镖 ? 康复类 气功 医疗保健操 ? 极限类 登山 攀岩 潜水
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2、选择体育锻炼内容的要求
★重视性别、年龄、 健康状况的差异。 ★重视劳动性质和工 作条件的差异。 ★充分利用现有的条 件,尤其是自然条 件。

三、体育锻炼的方法
1、科学把握适宜的运动负荷
★运动强度 ★运动密度 ★运动持续时间 ★运动数量

运动强度
指锻炼者练习时用力 紧张程度。一般通过测 量脉搏监控他的强度。 ? 110次/分~50% ? 120次/分~60% ? 140次/分~70% ? 160次/分~80% ? 180次/分~90% ? 60%以下为小强度 ? 80%以上为大强度
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最适宜的健身运动强度
在有氧代谢条件 下运动的强度是最 适宜的健身运动强 度。 ? 靶心率=最大心率 ×60%~80% ? 最大心率(近似值) =220-年龄

主观运动强度法(RPE)
这是由美国运动医学学会1990年推出的 运动强度分类系统。所谓“主观运动强度” 是指由运动者依据自己主观感受判断运动时 的负荷强度。并把自我感觉进行量化,再扩 大10倍,来推算即时心率,从而推算运动强 度,掌握运动负荷量。

主观感觉强度量化表
RPE指数
<10 10~11

强度量化分类
很轻松 轻松

12~13
14~15 >16

稍费劲
费劲 很费劲

2、掌握适当的运动时间
运动时间一般根据运 动强度而定。每次5分钟以 上都属于有效范围。青少 年可采用大强度、短时间 的练习。体弱者及老年人 宜采用低强度、长时间的 练习。条件允许,以30分 钟至1小时为好。

运动时间与强度的组合
时间 5分钟 强度% 小运动量 70% 10分钟 15分钟 30分钟 60分钟

65%

60%

50%

40%

中运动量
大运动量
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80%
90%

75%
85%

70%
80%

60%
70%

50%
60%

运动强度以最大摄氧量的百分比表示

3、合理安排体育锻炼的次数
原则
★上一次锻炼产生的疲劳基 本消除即可进行下一次锻 炼。 ★每周至少锻炼1次,最好 不少于3次。 ★运动量大,间隔长。运动 量小则间隔短。

四、发展身体素质
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在神经系统支配下人体运动系统表 现出的能力:速度、力量、耐力、灵巧 性、柔韧性等。是人体体质重要内容。 其中力量、速度、耐力是最基本的三项 身体素质。身体素质发展得愈充分,机 体就能发挥出愈大的活动能力。愈能表 现出良好的运动技能。

(一)力量素质
影响力量素质的主要因素
①肌肉的生理横断面。肌肉的 收缩力与其横断面大小成正 比。横断面越大,肌肉的收 缩力越大。 ②肌肉收缩前的初始长度。在 一定范围内肌肉收缩前的初 始长度越长,收缩力越大。 ③机体的物质储备与供应条件。 ④神经系统的调节作用。

发展力量素质的方法
力量性质 强度 组数 次数 速度 绝对力量 大 (80~100%) 多(6~10组) 少(1~5次) 混合速度 速度力量 中 (60~80%) 中(4~6组) 力量耐力 小 (40%~60%) 少(2~4组)

较多(5~15次) 多(15~30次) 快速 快速或慢速

密度

较大

中等

较小

增加肌肉体积的方法
用中、小重量(大体 上只能重复8~12次的 重量),使肌肉工作到 极 限 。 共 3 ~ 5组 , 可 以增加肌肉的围度。

发展力量素质注意事项
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①随着肌肉力量提高,必须不断加大负 荷,以提高肌肉负荷能力。 ②练习时间安排,以隔日练习为好。

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③注意全身协调发展。大肌肉群、小肌 肉群,上下肢肌肉群均衡发展。
④练习后必须放松肌肉。

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(二)速度素质
影响速度素质的主要因素
①机体能量供应特点。速度练习时间短、强度大。 机体在无氧条件下工作。因此,要求有较强的无 氧代谢能力。 ②肌肉自身特点。肌纤维有白纤维和红纤维两种。 白纤维适于快速用力,但易疲劳。红纤维可长时 间工作,但力量小、速度慢。如白纤维在肌肉中 占优势则是良好速度素质的物质基础。

③神经调节作用。速度取决于神经系统的灵活性、 准确性、协调性和同步作用。

发展速度素质的方法
①发展快频率练习。如快速高抬腿 跑、快速小步跑等。 ②发展爆发力练习。主要是快速力 量练习,即在不降低速度的条件 下加大负荷量的练习,如徒手或 负重的跳跃练习等。 ③提高无氧代谢能力的练习。多采 用重复跑、间歇跑等方法。

(三)耐力素质
影响耐力素质的主要因素
①心血管系统和呼吸系统的
功能。

②大脑皮层运动中枢机能的
稳定性。

③肌肉中红纤维所占的比例。
④机体内能量物质储备水平。 ⑤心理素质水平。

发展一般耐力素质的方法
“渐进的极限负荷”原则是发展 耐力素质的主要依据。理想的负荷 应当是接近个人机能极限,又最大 限度在有氧代谢的范围内工作。 通 常 掌 握 在 最 大 强 度 的 70% ~ 80%,即运动时心率为140~160次 /分左右。持续5~15分钟。

五、加强体育锻炼的计划性
注意事项
1、从个人实际出发,选择合理 的内容、方法、时间。制订切 实可行的计划。 2、个人兴趣与全面发展相结合。 3、课外体育锻炼与体育课及学 生体质健康标准的要求相结合。 4、计划注意系统性、科学性, 留有余地。 5、合理安排运动量。

制订体育锻炼计划的步骤
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1、自我测评 ? 2、确定目标 ? 3、制订计划 ? 4、计划实施 ? 5、检查评价 ? 6、修订计划 ? 7、继续实施

思考题:
请尝试制定你本人一周的体育锻炼 计划(计划应包括1周内每天的锻炼时

间、内容、运动量安排)。并详细说明
其在科学性、针对性、可操作性三个方

面的制定依据。

评分标准
1、科学性 是否符合体育锻炼的基本原则。 2、针对性 是否符合本人主观、客观条件。 3、可操作性 是否能够在实践中运行。 ★优秀 具备上述3性,论述清楚,安排合理。 ★良好 具备上述3性,论述尚清楚,安排基本合 理。 ★及格 基本具备上述3性,论述欠清楚,安排基 本合理。 ★不及格 缺乏上述3性之一,或论述不清、安排不 合理。


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