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中考体育训练--立定跳远


中考体育训练------立定跳远 立定跳远动作做法不同,跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下, 跳得远些?经过对立定跳远反复的教学实践和探索, 改进了一些技术和方法, 收到较好的效 果。 其做法如下: 一、 两脚平等站位对于两脚站法,常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一:有的 “两腿稍分”;有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势,教材没有具体明确规定, 因而大

多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中,我感到前者尺度难以掌握,后 者虽明确,却大些。我做法是:两脚先站成立正姿势,而后以前脚尖为支撑点,两脚跟随向 两侧分开到两腿成平行位置。这样,脚尖都向前,与运动方向一致,同时两腿基本处于垂直 姿势,既不产生夹角,又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

二、 两臂的摆动与呼吸的配合摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中,预摆时臂放松 由下向上慢摆到头上,跟着轻松地吸气,而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂 则快速地由下向上摆到头上,现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方,动作一样快, 但此时不是呼气,而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量,增强肌肉起跳时的瞬间爆 发力。 三、身体重心前移在教学中,做法是:当起跳前,随着两臂由上而下向两侧后方摆时, 上体前倾,随之两臂弯屈成半蹲姿势,脚跟提起,用前脚掌抓地,控制身体平衡,重心随着 前移。尽管重心前移不很大,但却很重要。这样,起跳时就不必为重心前移而消耗力量,为 身体向前上方腾起创造条件。

四、 蹬摆是关键起跳时的蹬摆效果如何, 是决定身体腾起远度的重要因素。 在教学中, 对两臂起跳时的摆法,我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂, 而不能带动全身。 为此我采用跳高起跳时两臂的摆法, 但方向不是只向上, 而是向前上方摆。 起跳时,两脚用前脚掌迅猛蹬地,同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动,使身体向

前上方腾起。注意后边是我的小窍门,使你既跳的远,落地后还不后坐。落地时,小腿用力 向前伸越远越好!脚跟着地,屈膝的同时,膝盖用力往前顶,有向前下方跪的感觉迅速过渡 到前脚掌,上体前倾。刚开始先跳的近一点,体会动作。熟练后用力跳! 立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量,还有全身协调性,当然还有技术动作本 身。 三个月要有成效, 主要练习动作技术, 另外力量练习要注重大腿肌群和腰腹肌群练习。 动作技术的重点是起跳时机和起跳时重心高低的协调配合,这个主要根据你的身高、体重、 腿部力量而定。 判断尺度是你的主观感觉, 落地时小腿用力前收, 两臂用力后摆, 维持平衡。 练大腿肌群时可采用蹲杠铃、 跳深、 负重下蹲等。 腰腹力量练习可采用仰卧起坐的方式练习。


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