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普拉提练习图解


普拉提练习图解

一、骨盆卷动 1.仰卧,骨盆在正中位置,膝关节弯曲,脚掌放松,双臂放在身体两侧。 2.先吸气,呼气时收紧腹横机,骨盆向上卷起,脊椎离地。 3.呼气,臀部继续上提,腰、背陆续离地。膝盖到颈部成一平滑的直线。

二、仰卧脊柱旋转 1.仰卧,手臂呈“T”字形,掌心向上。骨盆在正中位置,膝关节弯曲,脚掌放松。 2.髋和膝关节弯曲

成 90°,自然并拢双腿,小腿平行地面。 3.吸气腿向右侧放下。 4.呼气,收紧腹横机,带动双腿回到开始位置,再向相反方向放下。

三、胸部抬起 1.仰卧,手臂抱头,骨盆正中,膝关节弯曲,双腿微开,脚掌放松。 2.收缩腹肌,缓慢抬起上体,感受脊柱的逐节运动。

一、单腿绕环

1.仰卧,双臂至于体侧,足尖绷直。

2.一腿高举向天花板,另一腿沿身体方向伸直,旋转高举的腿,感觉高举的腿自臀部向屋顶 伸展,顺时针绕环五次,逆时针五次。 动作要点:臀肌发力,绕环腿伸展,放松。 易犯错误:没有抬起的腿不能放松,腹部要收紧,脊椎正中,贴地。骨盆稳定。 功 效:拉伸腿部韧带、肌肉, 消除腿部多余脂肪。

二、卷曲上提

1.仰卧,手臂上举伸直放在耳侧,掌心相对,双腿伸直并拢,脚趾伸向前方。

2.呼气,双手臂伸直举向天花板。

3.呼气,上体慢慢上提,同时下巴抵近胸前。

4.持续动作,脊椎逐渐从地面抬起,至保持上半身与双腿直角,双臂平行于地面。 动作要点:腹肌用力 易犯错误:注意沉肩,肩部肌肉不要太紧张。 功 效:灵活脊椎,伸展背部肌肉,消除颈部细纹,减腹,美化背部曲线。

一、一百次(初级)

1.平躺于垫子,双臂置于体侧,腿部弯曲放松,脚掌贴地。

2.膝关节提起靠向胸部,大小腿呈 90°。双臂抬起离垫子约 30-20cm,上下摆动。 易犯错误:双臂伸直延伸至指尖。 功 效:锻炼腹肌,打造平坦小腹,坚实上臂内侧肌肉,拉伸膕绳肌,和臀肌。 二、拉身体 1 1.俯卧,放松,吸气

2.双臂抬离地面,颈部伸展,腹部与双腿贴地保持不动,呼气。

3.吸气,手肘后弯,手臂收回至体侧,

4.然后往后拉伸,胸部稍抬离地面,眼睛看屋顶 2 秒。 易犯错误:头部不要上仰,小心拉伤颈部肌肉。 功 效:舒展全身,稳定肩胛骨,加强肩膀力量,改善肩部活动范围,消除颈部赘肉。塑 造流畅背部线条。 三、拉身体 2

1.俯卧,额头扶地,双臂侧展贴地,掌心向下,全身放松,吸气。

2.呼气,头部和双臂,上体抬起,

3.吸气,胸部离开地面后双臂拉回至体侧,肩胛骨靠拢,稳定不动 2 秒。 易犯错误:头部不要上仰,小心拉伤颈部肌肉。 功 效:扩展肩胛骨,消除肩部僵硬,消除手臂内侧赘肉,减少下背部的脂肪。

一、划船

1.坐立,双腿伸直,屈臂指尖向前,手掌与胸部同高,前臂与垫子平行, 手臂靠体侧。

2.吸气,双臂前上举伸直,

3.吐气,双臂在身体前方放下,至指尖触及垫子。 4.吸气,双臂贴耳前上举。5.双臂侧展,下压,回至 1。 易犯错误:不要耸肩 功 效:改善肩部线条,消除手臂赘肉。 二、腿部力量 1.仰卧,双手头后交叉,双肩微抬离垫子。膝关节 90°,足尖绷 直。 2.伸直双腿,延伸至足尖。 易犯错误:头不要后仰,腰部贴住垫子,保持骨盆与脊柱的正中。 功 效:舒缓骨盆肌肉,收紧臀部和腿部肌肉,有效消除多余 脂肪 三、双腿伸展

1.仰卧,双臂上举,与肩同宽,掌心向上,屈膝。 2.双膝靠向胸口,双手扶住膝盖。 3.吸气,双臂向上伸展,手背相对,双腿伸直与地面呈 45°。 4.吐气,双臂侧展,双膝收回,至 2 位置。 易犯错误:腿要伸直。 功 效:放松肩部、背部、颈部肌肉的紧张感,活化膝关节,强化人体核心区力量。消除 腹部脂肪。

一、提膝至胸

1.站姿,双臂胸前交错平置。 2.肩膀放松,吸气,单腿膝盖提高靠近手臂,吐气,还原。 3.双腿交换练习步骤 2,各重复 10 次。 易犯错误:肩胛骨打开,不要耸肩。 功 效:挺拔身姿,改善驼背。 二、抬膝至体侧

1.站姿,双臂侧展。 2.吸气,单腿膝盖外展上抬靠近同侧手臂。吐气还原 3. 双腿交换练习步骤 2,各重复 10 次。 易犯错误:不要耸肩,大腿抬起至平行于地面。 功 效:练习身体平衡能力,收紧大腿内侧肌肉,提高臀线。 三、大腿伸展

1.跪立,手臂前举,与肩同宽同高,掌心向下。 2.吸气,收下巴,身体后倾,身体维持直线。 3.吐气,核心区用力,身体回到 1. 4.重复 3 次。 易犯错误:身体保持直线,臀部不要后翘。 功 效:紧实臀部,实现背部肌肉线条的流畅。

一、单腿后踢

1.俯卧,屈臂撑起上体,双手握拳,放在胸前。 2.双拳互推,抬高腹肌,右腿提臀两次,踢时吐气,腿放下时吸气。 3.两腿各重复 5 次。 易犯错误:动作缓慢,不要耸肩,腹部收紧。 功 效:放松颈部,强化转动脊柱的稳定。按摩腹部,加强消化系统的功能。 二、双腿后踢

1.俯卧,头转向一侧,脸颊贴地,手背放于背后,双手交叉于腰部,双肘触地。 2.吐气,双腿并拢,题臀 3 次。 3.双腿伸直放在垫子上,将上半身抬离垫子,伸展胸肌,双手往后朝向双腿伸直。吸气。 易犯错误:在步骤 3 时,腿要伸直,头部上抬, 功 效:消除颈部赘肉,拉紧腰部肌肉,有助于消除腿部赘肉与排除多余水分,塑造双腿 肌肉,后拉脊椎,增加脊椎弹性。

一、肩桥预备式 1.仰卧,骨盆正中,膝关节屈曲,脚掌放松,双臂至于体侧,掌 心向下。吸气。

2.呼气,收紧腹横肌,骨盆向上抬起,脊椎离地,臀部继续向上提,腰背陆续离地。膝盖到 颈部成一直线。

3.呼气,提起右腿,使左腿与上半身成 90°

4.吸气,右腿脚尖指向地面,中心靠左腿支撑。 易犯错误:左膝与肩膀成一条直线。 功 效:快速燃烧腹部脂肪,紧实背部肌肉,美化背部曲线,避免臀部下垂。 二、开瓶式旋转

1.仰卧,手臂置于体侧,掌心向下,双腿并拢。 2.吸气,腿伸直并拢抬高,摆动双腿至一侧。呼气,画两圈,从 另一侧回到原位。 三、上、下侧踢

1.侧卧,吸气,单腿侧踢。 2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵抗大腿内侧的重力。 易犯错误:腰部不能离地,腿不能弯曲。 功 效:充分运动到腰部和臀部肌群,从而能让腰部,臀部肌肉更加紧实,拉伸腿部肌肉 更加紧致,改善腿部线条,活动髋关节,改善腰肌劳损。 三、上、下侧踢

1.侧卧,吸气,单腿侧踢。 2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵抗大腿内侧的重力。 易犯错误:整个身体处在同一平面上,臀部不能后翘。 功 效:锻炼大腿内侧肌肉,充分锻炼下肢肌肉的弹性和关节的灵活性。

一、肩桥预备式 1.仰卧,骨盆正中,膝关节屈曲,脚掌放松,双臂至于体侧,掌 心向下。吸气。

2.呼气,收紧腹横肌,骨盆向上抬起,脊椎离地,臀部继续向上提,腰背陆续离地。膝盖到 颈部成一直线。

3.呼气,提起右腿,使左腿与上半身成 90°

4.吸气,右腿脚尖指向地面,中心靠左腿支撑。 易犯错误:左膝与肩膀成一条直线。 功 效:快速燃烧腹部脂肪,紧实背部肌肉,美化背部曲线,避免臀部下垂。 二、开瓶式旋转

1.仰卧,手臂置于体侧,掌心向下,双腿并拢。 2.吸气,腿伸直并拢抬高,摆动双腿至一侧。呼气,画两圈,从 另一侧回到原位。 三、上、下侧踢

1.侧卧,吸气,单腿侧踢。 2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵抗大腿内侧的重力。 易犯错误:腰部不能离地,腿不能弯曲。 功 效:充分运动到腰部和臀部肌群,从而能让腰部,臀部肌肉更加紧实,拉伸腿部肌肉 更加紧致,改善腿部线条,活动髋关节,改善腰肌劳损。 三、上、下侧踢

1.侧卧,吸气,单腿侧踢。 2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵抗大腿内侧的重力。 易犯错误:整个身体处在同一平面上,臀部不能后翘。 功 效:锻炼大腿内侧肌肉,充分锻炼下肢肌肉的弹性和关节的灵活性。


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