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立定跳远的练习方法


立定跳远的练习方法
中考体育立定跳远在平时练习中配合一些辅助锻炼, 能够有效地 帮助同学们提高增强部分关节和肌肉力量, 下面介绍一些辅助练习的 方法。 1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 动作方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两 臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直, 同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面

向上跳起,落地时 用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。 每次练习 15~20 次,重复 3~ 4 组。 2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 动作方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。主要以踝 关节的力量起跳,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向 下。原地跳时,可规定跳的时间(30 秒~1 分钟)或跳的次数(30~60 次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30 米)。以上练习重复 2~3 组。 3、蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身 体的协调性。 动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向 上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度

摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍 跳步”动作类似。 4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种 练习方法。 动作方法: 两脚自然开立成半蹲预备姿势, 一臂或两臂向上伸直, 接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习 10 次左 右,重复 3~4 组。 5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿 势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前 摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备 姿势。连续进行 5~7 次,重复 3~4 组。 6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 动作方法:地上放小海绵垫 6~10 块,每块距离 1 米左右。练习 者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆, 用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝 缓冲,落地后迅速做下次跳跃。重复 5~6 组。 7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。 动作方法:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌 力量做连续跳台阶动作。一次可跳 20~30 个台阶,重复 3~4 组。 8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量

动作方法:原地屈膝向上跳,空中做直腿展腹、挺身动作,髋关 节完全打开,双臂向后上方打开,在空中形成一个背弓动作,落地时 有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行,可以做 20~30 次,重复 3~4 组 等。 力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作 用也无法充分体现,两者是相辅相成的。因此,在进行腿部力量练习 的同时,必须改进立定跳远技术。


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