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立定跳远训练方法


立定跳远训练方法

立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。 在 体育教学中,完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四 个部分组成。本人通过教学实践,不断改进训练方法,收到了良好的 效果。现谈谈立定跳远的教学方法。 掌握动作技术要领 预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直, 后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽

量往后摆。要点:上下肢 动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。 起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向 前上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要 协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝 落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后

往前不往后。 立定跳远的辅助练习 挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开, 做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习, 距离控制在 25-30 米左右,完成 3-4 组。 收腹跳练习:从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿 前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。 个别辅导,纠正存在的错误动作 预摆不协调。 解决办法: 反复做前摆直腿后摆屈膝的动作, 由慢到快。 上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。解决办 法:做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不 用眼睛看了。 腾空过高或过低。解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠 正这类错误效果很好。 收腿过慢或不充分。解决办法:反复做收腹跳的练习,注意,是大腿 往胸部靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要及时。 落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。解决办法:多做近距离的起 跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有 意识地踩踏标志物。


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