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老年人冬季保健与养生讲课准备


课件整理

Part1.健康标准 能吃,说明老人脾胃好,中焦不虚,脾胃为后天之本,只要脾胃不虚,其他一切问题都好
解决.

能睡

说明肾无病.肾乃先天之本,人老之后肾脏衰,这是自然规律,但是还能维持正常

活动.有病则不一样,睡不好,睡不实,老做梦,继而引起食欲不振,不爱活动,这都是不 能

睡(肾不好)引起的一系列症状.

能开玩笑

说明气脉通,精神好.气脉通则病不藏,身体轻松自然精神好.

Part2.过冬八大忌
一忌外出过早 冬季的早晨,室外是一天温度最低的时候,所以外出最易引起感冒,甚至诱 发心脑血管病,因此老人最好选择上午 10 点以后到室外锻炼. 二忌日晒过长 日晒过长会损伤皮肤,破坏人体的自然屏障,使大气中有害的化学物质, 微生物侵袭人体,造成感染,还可引起视力减退. 三忌洗浴过长 冬季空气干燥寒冷,许多老年皮肤干燥脱屑,瘙痒,误以为是由于不清洁所 致,于是每天洗浴一次,结果越洗皮肤越干燥脱屑更多.其实老人冬季 5,6 天洗浴一次最 宜. 四忌活动过剧 适当的体育运动是强身健体, 防病抗老的重要手段, 但老人不宜做剧烈运动, 要选择合适的运动项目,如慢跑,骑自行车,打太极拳等.若运动后头晕,头疼,四肢乏力, 胸闷气短,失眠多梦,那就说明运动量过大,要注意减少运动量,甚至暂时停止运动. 五忌取暖失度 冬季天寒地冻,老人怕冷,喜欢用热水袋贴身而卧,这样会引起皮肤红斑或 烫伤,所以只要室温达到 18~25 摄氏度即可. 六忌蒙头睡觉 有些老人冬季喜欢捂头睡觉,以为这样可以暖和些,殊不知这样一来被窝内 的氧气含量会逐渐减少,而二氧化碳等废气逐渐增加,使正常的呼吸运动受到影响,甚至造 成窒息,或因缺氧诱发心脑血管病.因此正确的睡眠方法是:右侧卧位,低枕,头露被外, 双腿屈伸. 七忌嗜烟好酒 冬季老人喜欢边吸烟边聊天边看电视,由于冬季关门闭户,烟雾不易外散, 对人体十分有害. 长期烟雾蓄积对人体影响更大. 有的老年人喜欢喝酒御寒, 往往贪杯成瘾, 经常酩酊大醉.由于冬季室内外温差较大,酒后体虚,外寒之邪乘袭,寒热错杂,给心,脑, 肺造成损害. 八忌"小疾"不治 老年人如遇感冒,咳嗽,头疼,心慌等"小疾" ,又是在冬季,必须及时 治疗,以防患于未然.

Part3.各器官冬季保健
冬季气候寒冷,人体新陈代谢缓慢,尤其是老年人,由于身体各器官功能的衰退,体温调节 和耐寒能力下降, 各种慢性疾病容易复发, 所以冬季老年人加强对身体器官的防护显得特别 重要. 护鼻:鼻是呼吸系统的门户.老人鼻黏膜的血运减少,鼻对病菌的黏附和对冷空气的加温作

用便会减弱,以致于带有病菌的空气直接进入肺内,从而增加呼吸道感染,诱发哮喘,慢性 支气管炎,肺心病等心肺疾病.鼻的防护包括鼻按摩,坚持用凉的盐开水洗鼻,并且不去人 多而且密闭的公共场所,以减少病菌对鼻的侵袭,外出时尽量戴上口罩,以减少冷空气对鼻 的刺激. 护脑:据资料统计,约 70%的中风患者在冬季发病.冬季护脑的关键是要做好预防,防中 风首先要做好高血压,冠心病,糖尿病等原发病的治疗;其次是注意及时发现先兆症状,如 突发眩晕,剧烈头痛,视物不清,失语,肢体麻木等,遇此症状应及时送医院就诊. 护心:冬季气温降低会导致心脏发病率增高.冬季护心要加强体育锻炼,重视防寒保暖,对 于原来就有心脏病的老人,不提倡冬季到户外锻炼. 护胃:由于寒冷刺激可增加血液中组织胺的含量,加速胃酸的分泌,所以胃病在冬季容易复 发.冬季护胃要注意胃部保暖,饮食要温软,淡素,易于消化,并做到少食多餐,忌食生冷, 戒除烟酒. 护肤:老年人皮脂腺机能减退,遇寒冷干燥气候极易产生皮肤瘙痒.防护措施包括:洗澡次 数适当,少用肥皂,使用电热毯取暖时,温度不宜过高,时间不宜过长;适当参加体育锻炼, 改善全身血液循环,促进汗腺和皮脂腺的分泌.

Part4.保暖
防寒保暖:冬季气温较低,为了抵御寒冷,机体调节功能也在发生着显著变化,比如皮下脂 肪增多,毛细血管收缩,汗液分泌减少,组织代谢加强等,而老年人由于主要脏器逐步老化 且功能减退,皮肤松驰,皮下脂肪减少机体代谢功能低下,适应性和抵搞抗力较差,抗寒及 抗病能力都明显的低于青年人.因此,当寒潮或强冷空气袭来之时,老年人中高血压,中风 的发病率明显增高,心血管疾病患者也容易出现,产生心绞痛,心梗,心力衰竭等.严寒还 是伤风感冒,支气管炎,冠心病,肺气肿,哮喘的重要诱因.此外,当机体受到寒冷刺激之 后,还容易发生手足裂,冻疮或皮肤痒等.所以,老年人必须随时注意防寒保暖,要随天气 的变化及时增添衣裤,避免着凉, 防止感冒

穿得厚不一定暖和
老人首先要注意身体保暖,但"穿得厚才暖和"并不科学.皮肤是人体第二呼吸器官,要不 断获取空气中的养分维持整个肌体水分和养分的平衡, 如果穿得过厚不能透气, 就会给皮肤 带来压力,使其不能自由地呼吸.所以,冬季穿衣要科学,进一步说,就是要重视"衣服气 候""衣服气候" . ,是指虽然衣服表面温度与外界相当,但衣服里层与皮肤间的温度始终保 持在 32℃~33℃,这种理想的"衣服气候" ,可在人体皮肤周围创造一个良好的小气候区, 缓冲外界寒冷气候对人体的侵袭,使人体维持恒定的温度.因此,老年人冬季衣着以质轻又 暖和为宜.棉衣内胆宜选用分量轻,膨松,保暖性强的羊毛,丝棉,羽绒,腈纶棉等材料.

穿深颜色的衣服
人宜穿深色衣服.研究表明,黑色吸收太阳辐射为 88%,白色仅为 20%.深色衣服能多吸 收太阳辐射,使人体多获得热量,增加保暖的效果.老人加衣,不宜一次性,应随气温下降 逐步加衣,让机体得到锻炼,逐步适应寒冷,提高抗寒能力,加衣后也不要骤然减衣.

Pert5. 饮食
般来说,人到老年以后活动量就会减少,新陈代谢缓慢,基础代谢也比青壮年降低 10%到 15%,消耗的热量也会相应降低,因此老年人的热量供应,要根据具体情况适当地减少,以 避免身体超重,增加心脏负担.

老年人要控制吃甜食和果糖. 因为果糖在体内容易转变为甘油三酯, 能够促进动脉粥样硬化. 老年人少吃果糖,还可以避免热量过多,身体过胖,对防止高血压和动脉粥样硬化有一定的 作用. 老年人要适量地食用蛋白质. 老年人的体内代谢是以分解代谢为主的, 这是由于老年人机体 里内分泌腺功能改变的结果. 所以老年人需要比较丰富的蛋白质, 不过数量以每天每公斤体 重供给 1 克到 1.5 克蛋白质就可以了. 对老年人来说, 蛋白质的质量比数量更为重要. 因此, 每天吃的蛋白质中,最好有一半是优质蛋白质,如瘦肉,乳类,蛋类,鱼虾,豆类等. 老年人要注意少吃脂肪高的食物. 一般地说, 体重一百斤以下的老年人每天吃的脂肪数量不 要超过一两,最好是多吃一些豆油,芝麻油,花生油,玉米油等植物油. 老年人要注意铁的供应.人到老年后,血液循环系统功能减退,血流速度和血流量都降低. 这就要求血液中有较多的血红蛋白, 来弥补这种功能的衰退. 因而在饮食中除了吃足量的蛋 白质以外,要多吃含铁质较多的绿色菜以及海带,豆制品,芝麻酱等. 老年人还要多吃一些含钙多的食品.因为随着年龄的增长,老年人对钙的吸收会不断减少, 老年人身体里缺少钙质,容易发生骨骼脱钙,骨质疏松等症.因此要注意吃牛奶,豆浆,豆 腐脑,小虾米,排骨汤等食物,也可以服用一定数量的维生素 D 或鱼肝油,以补充身体的 钙质. 老年人要吃含有多种维生素的食品,如鲜枣,柑桔,山楂,革霉等新鲜水果.平时要多吃新 鲜的蔬菜和粗米面. 老年人的饮食宜淡不宜咸.因为饭菜太咸,会增加身体里的纳离子的含量,增加循环血流量 和钠的潴留,引起血管收缩,血压升高,造成脑血管障碍. 老年人对油性大,比较粘的食品,要尽量少吃,还要避免暴饮暴食. 此外,在蔬菜的烹调,主食的制作上,还要照顾老年人的生理特点.老年人的牙齿一般都松 动脱落,咀嚼能力比较差,同时胃,肠分泌的消化液减少.因而主食应该松软可口,蔬菜要 多用嫩叶,要切的细碎一些,吃肉宜选用肉末,烹调的火候可稍大一些. 老年人在饮食上应有"八忌" :忌咸,忌腻——预防高血压,心脏病,肾病:忌偏食,忌挑 食,忌嗜食——保持营养平衡,有利于长寿:忌暴饮暴食——预防诱发心肌梗塞:忌过冷— —以免影响消化功能:忌肥甘厚味——主要预防高血脂,糖尿病,痛风,胆石症,胰腺炎, 肾病等.

误区
1,平常没事总是多喝水或多喝茶. 这个习惯看起来挺好,而且很多医生也劝病人要多喝水,但是他们不了解,这种观点是大错 而特错,喝水太多就会调动人体机能去进行排泄,就需要消耗一定的能量,而这些多余的水 分对人体来说是没有用的,人体缺水自然就会感到渴,水液的运行是很快的,渴了再喝也能 来得及,没必要老是灌一肚子水,喝茶的危害就更大了,茶性寒,能入肺经,需要人体热量 去化解,喝茶过多就会导致拉稀或肺寒,对人体都会有损害. 2,饭后吸烟. 很多老人都有饭后吸烟的习惯,而且还有话说"饭后一袋烟,快活似神仙" .吃饭之后,人 体气血都涌向脾胃,进行消化和磨损食物,此时吸烟就会调动气血去排除烟毒,食物就无法 进行彻底消化, 同时还损伤了很多元气去攻毒, 食物虽然吃下去了, 却没有变成人体的能量, 或者还要调取更多气血去进行消化,这样的结果就是,虽然吃了食物,身体却更加虚弱了. 可见,饭后吸烟的危害有多么巨大. 3,吃完饭后马上睡觉. 这是气血不足的表现,饭后,身体需要调动气血去消化食物,此时气血都涌向脾胃,其它地

方的气血就不足,人就容易发困,但如果此时睡觉,身体机能能够恢复过来,但是没有多余 的力量进行消化食物,就会造成气血更虚,同时肥胖或疲劳,这种误区也是坚决要避免的.

Part6.运动
中老年人的体育锻炼要遵守循序渐进的原则. 根据自己的体质及原来是否运动等来决定运动 量大小,动作要由慢到快,由易到难,时间逐渐增加.可结合自己的特点和爱好,选择最佳 锻炼方式.运动前,建议最好进行一次身体检查.这里推荐几种适合中老年人的锻炼方式. 甩手运动 这是一种简便易行的医疗保健运动.对于患有高血压,心脏病, ,关节炎,神经痛的中 老年人颇为适用,而且方法简单易学.具体方法:两脚分开与肩同宽,上身自然放松,下身 稍站稳,双手垂于身体两侧,手心相对,手指分开,使全身保持"上虚下实"的自然姿势. 甩动时,出手动作是"虚" ,即两手同时垂直向前,向上提起,肘部伸直,肩臂放松略向上 抬,做到自然而不用力.回手动作是由"虚"转为"实" ,两手臂伸直.一般每天做两次, 分别在早晨和傍晚时进行. 体质较好的, 可以从 150 次开始, 逐渐增至 600 次. 体质较弱的, 每次甩手 50 至 100 次为宜. 老年人锻炼时不宜忽视保暖.开始锻炼时不应立即脱掉外衣,等身体微热后再逐渐减衣,锻 炼结束时,应擦净身上的汗液,立即穿上衣服,以防着凉感冒.老年人不宜空腹锻炼,尤其 在清晨刚起床时,否则可能因低血糖和心脏疾病而猝死.老人晨醒后应养神 5 分钟再起床, 起床要缓慢,适当进餐,饮水后锻炼.老人不宜骤然进行锻炼,应在锻炼前先做些简单的四 肢运动,以防韧带和肌肉扭伤. 锻炼时选择比较柔和的方式, 比如太极拳,散步,健身操等, 不宜参加剧烈活动.身患哮喘,高血压,冠心病,心绞痛,中风的病人慎做耐寒锻炼,因为 寒冷易导致这些病急性发作,引起危险. 老年人冬季每日晨起和午睡后用冷水洗脸,可使面部和鼻腔内的血管收缩.等冷水的刺激 消失后, 这些血管又会迅速产生反射性的充血扩张, 这一张一弛, 是一种良好的 "血管体操" , 可促进面部血液循环,提高对寒冷的适应性,预防伤风感冒,气管炎等呼吸道疾病.同时, 可使老年人头脑清醒,精神充沛. 老人刷牙宜用温水. 牙齿进行新陈代谢的最佳温度为 35℃~36.5℃. 温水是一种良性保护剂, 对口腔,牙齿,咽喉都有保护作用.老人早起刷牙后喝一杯温开水,可暖身清洗胃肠,还可 稀释血液,预防脑血栓,心肌缺血等,同时能维持细胞渗透力,促进细胞代谢作用. 床上运动:早晨醒来,先不急于起床,在床上静卧十几分钟,进行必要的床上运动;伸展四 肢;以双手互相揉搓,活动指关节;然后进行"干洗脸"动作 20~30 次.这些动作使老年人 适应从睡眠到觉醒过程的生理变化, 使身体有一个相对过渡的阶段, 不致因突然起床头晕而 摔倒,也可使呼吸,心跳的频率逐步改变,避免心脏病的复发. 卫生间运动:刷牙,漱口,洗脸,梳头对老年人也是一项十分有益的运动.刷牙过程中活 动了上肢,应该认真进行.漱口后应进行咳嗽运动,把呼吸道的痰咳出.无痰时的咳嗽动作 本身也(即使干咳几声)有利于肺泡的扩张,减少肺部感染的机会.洗脸时可顺手按摩面部, 增加面部的血液循环.梳头一方面可以增加头皮的血液循环,改善头皮营养,防止脱发;另 一方面梳头同时也锻炼了上肢的抬举动作.用钝的木梳,每天早晚梳头 100 次,双手交替 进行,对老年人健康十分有益. 户外运动:适当进行户外锻炼,散步,慢跑,做操和练习各种拳等,是老年人增强自身素 质,提高抵抗力的手段.晨间运动也为一天的生活,工作奠定了基础. 晚间洗漱:除重复晨间卫生间的一套活动以外,有条件的老年人在睡前洗个盆浴,能使全 身的血管扩张,肌肉松弛,头部血液供应相对减少,利于入睡.对大多数身体不便或无盆浴 条件的老年人,用温热水泡泡脚,对促进健康和睡眠也是十分有益的.老年人家庭应备一个

塑料桶,装一桶温热水,水至膝盖,临睡前泡上 15~20 分钟,能活动者最好用双手搓下肢, 下肢的血管扩张,肌肉放松,周身血液循环加速,能解除疲劳.那种温热,松弛的感觉,能 促进休息与睡眠. 俗话说"睡前烫烫脚,胜似吃补药" .洗脚用热水(60℃~70℃)能刺激脚部丰富的末梢 神经反射于大脑皮层,从而促进全身血液循环,增强免疫功能,清除下肢的沉重感和全身疲 劳,促进睡眠.洗脚的同时可配以按摩:按摩大脚趾可疏肝健脾;按摩第四趾可医治肋痛; 按摩足心的涌泉穴则能益肾补虚,壮腰强身,增强记忆

Part.7 长寿诀窍
根据一些健康老人多年的体会,要健康长寿,不妨努力做到下面 10 点: 一,营养平衡. 持之以恒,做到足够的营养平衡,是健康长寿的基础.因此,日常食品应多样化,特别是多 吃一些新鲜蔬菜和水果,以获取足够的营养. 二, 睡眠充足. 从某种情况来说, 有时睡眠比营养更重要, 它能增强免疫力和提高工作效率, 晚上睡足七八个小时,夏季天气炎热,晚上睡不好,每天中午最好有半个小时至一个小时的 午休,能使人精力充沛 三,勤于用脑.常用脑则灵敏,不用则迟钝,甚至得老年痴呆症.常思考的人脑细胞的衰老 就会大大延缓,从而增加活力,延长寿命. 四,体动心静.即身体要运动,心神要安静,动静结合.运动能促进人体的新陈代谢,加速 血液循环,从而增强人体免疫力,延缓衰老. 五,宽容大度.在精神方面要及时清理仇恨,妒忌,悲痛往事等.对荣辱,名利等身外之物, 需要放得下,想得开. 六,心平气和.要心胸宽广,和和气气,神清气爽.遇事要沉着冷静,不动肝火,气大则伤 心;与人为善,切忌恃强凌弱,贪得无厌;要宽于待人,乐于助人;不做缺德事. 七,品德高尚.遇事三思而行,重信用守诺言,言必行,行必果,要有自信心和崇高理想, 这样精神才会充实,不会孤独.特别是退休的老人,也不要放松自己,要把优良作风坚持到 最后. 八,定期体检.一个人得病是难免的.但努力做到早发现,早治疗以免贻误病情.一般年轻 者,两三年一次体检;进入花甲的老人,最好每年一次体检. 九,欣赏音乐.美好的音乐能激发人的愉悦精神,令人心情愉快,有利于调节身心健康,平 时有空多唱歌,大展歌喉也大有裨益. 十,老有所为.无所事事常常令人感到无聊和寂寞,有事可干就使人精神振奋,情感有所寄 托,并能激发生活情趣,陶冶情操.无事可做的人必然忧郁寡欢,病魔缠身.

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