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体育与健康知识讲座


体育与健康知识讲座
第一部分 体育以及健康的概念 什么是体育? 体育是人类针对自身, 以其身体运动为基本手段, 以获得并保持终身健美乐为目标的一种社会文 化现象 什么是健康? 联合国世界卫生组织指出健康是指身体健康、心理健康和具有良好的社会适应能力, ? 1.身体健康: ? 衡量身体健康有以下几个方面:? (1)没有疾病、无须治疗;? (2)身体的发育正常;? (3)有

良好的生活节律,食欲、睡眠好;? (4)体态、脸色好,有精神;? (5)能很好的进行日常活动、消除疲劳快。? 2.心理健康 ? 这包括一个人的行为思想与其基本价值观仿相一致,觉得生活充实有意义,对美和善的向往,能 精力充沛地履行各种职能,完成各种任务,而且能从中发现并享受乐趣,感到自身的价值,使生 活变得更有意义。? 3.社会的社会适应能力? 能够融洽地愉快地扮演生活中的各种角色,如朋友、邻居、同学、恋人等,在社会各领域的生活 中发挥积极的作用。? 世界卫生组织(WHO)认为健康应具备以下标志:? (1)有充沛的精力,能够从容地应付日常生活和工作的压力而不感到过份紧张;(2)处中乐 观、态度积极、乐于承担责任;? (3)善于休息、睡眠良好;? (4)应变能力强、能适应外界环境的各种变化;? (5)能抵抗感冒等一般性传染病;? (6)体重适当、身体匀称、站立时头、肩、背位置协调;? (7)眼睛明亮,反应敏锐,眼睑不发炎;? (8)牙齿清洁、无空洞、无痛感,齿龈颜色正常,无出血现象;?

(9)头发有光泽,无头屑;? (10)皮肤有弹性,肌肉丰满,走路轻松。? 这种新概念的提出,标志着健康不仅是没有疾病和伤害,而且包括身体、精神方面能迅速完全地 适应自然和社会环境。 第二部分 体育运动与健康的关系

现代生活中,由于电气化、机械化、自动化已进入了人们的工作、学习、生活环境,与上 几代人相比,我们大约可少消耗三分之一的体力,加之休闲时光和娱乐方式已经被电子游戏机、 电脑、电视、VCD、网上生活所占据,人们就更缺乏应有的运动了。 生活方式和工作方式的改变, 使人们的健康受到很大威胁, 缺乏运动可使人体新陈代谢功能下 降,此类人患肥胖症、糖尿病、高血压、脑中风、心脏病的可能性要比坚持合理运动的人高出五 至八倍;心脏功能要早衰十年以上;动脉硬化、肾病、胆石症、骨质疏松症、癌症、精神抑郁症 的发病率也明显升高。 作为明智的现代人, 如果意识到自己缺乏相应的运动量, 就应给自己加一项任务——每天抽出 三十至六十分钟,用来进行适合于自身的体育运动。 体育对人的发展有什么作用 体育作为一种社会现象,是人类总文化的组成部分。是教育、生活的一环节,是属于人的社会生 活条件,因此,它对人的身心健康发展起着很大的作用。 1、促进人脑清醒、思维敏捷 体育活动能促使中枢神经系统及其主导部分大脑皮层的兴奋性增强,抑制加强,从而改善神 经过程的均衡性和灵活性,提高大脑分析综合能力。 2、促进血液循环,提高心脏功能 进行体育活动加速血液循环,以适应肌肉活动的需要,这样就能从结构上和功能上改善心血 管系统。经常从事运动,能使心脏产生工作性肥大,心肌增厚,收缩有力,心搏徐缓,血容量增 大, 这就大大减轻了心脏的负担, 心率和血压变化比一般人小, 表现出心脏工作的“节省化”现象。 3、改善呼吸系统功能 呼吸是重要的的生命现象,肺是呼吸系统的重要器官,具有气体交换的功能,经常运动能使呼吸 肌发达,呼吸慢而深,每次吸进氧气较多,每分钟只要呼吸 8-12 次,就能满足机体需要。运动 可使人体更多肺泡参与工作,使肺泡富有弹性,可增加肺活量。 4、促进骨骼肌肉的生长发育 适当体育活动能为骨骼和肌肉提供足够的营养物质,促进肌纤维变粗,肌肉组织有力,促进骨骼

生长,骨密质增厚,提高抗弯、抗压、抗折能力。 5、调节心理,使人朝气蓬勃,充满活力 从事体育活动,特别是从事那些自己感兴趣的运动项目,能使人产生一种非常美妙的情感体验, 心情舒畅,精神愉快。由于运动的激励还可以增强自尊心,自信心和自豪感,增添生活情趣。运 动还能调整人们某些不健康心理和不良情绪,如消除情绪的沮丧和消沉。 6、提高人体对外界环境的适应能力 从事体育运动能提高人体应变能力,使人善于应付各种复杂多变的环境。因为经常锻炼,大脑皮 层对各种刺激的分析综合能力强,感觉敏锐、视野开阔、判断空间、时间和体位能力增强,因而 能判断准确, 反应灵敏。 同时由于经常在严寒和炎热环境中运动, 可以提高机体调节体温的能力, 增强身体对气温急剧变化的适应能力。 7、增强机体免疫能力 比如 大象在野外生活可活到 200 岁,一旦被俘获,关进动物园,尽管生活条件比野外好

得多,却活不到 80 岁;野兔平均可活 15 年,而自幼养在笼内过着“优越”生活的家兔,平均寿 命才 4~5 年;野猪的寿命也比家猪长一倍。那么,为什么野生动物比家养动物寿命长呢?重要 的一条是野生动物为了寻食、自卫、避敌、摆脱恶劣气候的侵害,经常要东奔西跑,身体得到了 很好的锻炼。这样一代一代传下去,体质变得越来越好,寿命自然比家养动物长了。同样,人也 是如此,经常参加体育运动锻炼的人,寿命就长。这说明一个道理:运动是健康长寿之本。 那么如何制订一份一生受用的健身计划 运动的好处大家都知道,但是一般人不大可能一辈子只做同样一种运动,永远也不厌倦;另一方 面,随着人年纪的上升,不可能还和年轻时一样蹦蹦跳跳,承受着年轻时的运动量。 那么,对希望以运动健身的人,到底应该如何搭配组合,在不同人生阶段选择适合自己年龄 的运动方式?具体方案如下: 二十多岁:可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言,好处是能消 耗大量卡路里,强化全身肌肉,增进精力、耐力与手眼协调。在心理上,这些运动能帮助你解除 外在压力,让你暂时忘却日常杂务,获得成就感。同时,跑步还有激发创意、训练自律力的优点; 而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外,更适合拿来当做“出气筒”。 三十多岁:建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身,一些力量性比较强的项目进行 练习。 (这些运动能加强肌肉弹性,特别臀部与腿部;还有助于活力、耐力,能改善你的平衡感、 协调感和灵敏度。在心理上,攀岩能培养禅定般的专注工夫,帮助你建立自信与策略思考力;溜

冰令人愉悦、多感,忘却不快;武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心,同样能有效增进 专心的程度。) 四十多岁:选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力, 加强下半身肌肉,特别是双腿,像爬楼梯既可以出汗健身,又很适合忙碌的城市上班族天天就近 练习。 网球则是非常合适的全身运动, 能增加身体各部位的灵敏度与协调度, 让人保持活力充沛, 同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。 而在心理上, 这些运动让人神清气爽, 松弛紧张和压力。以爬楼梯为例,有规律地爬上爬下常是控制自己,让心情恢复稳定的好方法; 同样,打网球除了有社交作用,还能抛开压力与躁念,训练专心、判断力,与时间感。 五十多岁:适合的运动包括游泳、重量训练、划船,以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身 各部位的肌肉与弹性,而且由于有水的浮力支撑,不如陆上运动吃力,特别适合疗养者、孕妇、 风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度;提高其他运动能力;而打高尔 夫球时如果能自己走路、自背球袋,而且加快脚步,常有稳定心脏功能的效果。心理上,游泳兼 具振奋与镇静的作用,专心的划水让人忘却杂务;重量训练有助提高自我形象满意度,让压力与 烦躁都随汗水宣泄而出;团队一起划船能培养协同与团队精神;打高尔夫球则可让人更专心、更 自律。 六十岁以上:介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。散步能强化双腿,帮助预防 骨质疏松与关节紧张;交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅,非常适合不常运动的人选择 尝试;瑜珈能使全身更富弹性与平衡感;能预防身体受伤;水中有氧主要增强肌肉力量与身体的 弹性,适合肥胖、孕妇或老弱者健身。这些都不算是激烈的运动,但是在健身之外,它们的最大 功用是能使人精神抖擞, 感觉有趣, 并且有社交的作用, 是让老年人保持年轻心态的一个好方法。 在决定健身之前,首先要对个人体型有客观判断。“体重(公斤)/身高(米)的平方”是目前健 身俱乐部普遍用来衡量会员胖瘦的公式,当结果>30,则为肥胖型;结果在 25-30 之间则为超 重型;结果在 20-25 之间为健康型,结果<20 为偏瘦型。 当你有了计划之后又如何进行体育锻炼呢? 众所周知,体育锻炼可以增强体质、提高人体的健康水平,已被大量科学实验所证实。对 于一般人来说,在开始参加体育锻炼前,除了进行一般的身体检查和必要的咨询外,首先要做好 以下准备: (一)培养锻炼兴趣 在从事体育锻炼前,应首先培养锻炼者对体育活动的兴趣,这是长期进行体育锻炼的前提。 培养体育锻炼兴趣的方式有很多,如观看体育比赛、与亲朋好友进行体育活动等。有了浓厚的体

育锻炼兴趣,就能自觉地投入到体育锻炼之中,从而取得理想的体育锻炼效果。 (二)选择活动项目 在进行体育活动时,除根据自己的兴趣选择活动项目外,还要考虑体育锻炼者自身的条件。 青少年活泼好动,可以选择一些强度较大、带有游戏性质的活动项目,如打篮球、踏足球、爬山、 游泳、健美操等;同时,锻炼还应根据不同的季节、气候条件确定体育锻炼项目,如冬季可进行 长跑、足球、滑冰等运动,夏季可进行游泳、篮球、排球等活动。总之,运动项目可多样化,选 择的运动项目要对整体机能产生良好影响。 (三)确定运动强度 体育锻炼中控制运动强度最简单的办法是测定体育锻炼时的脉搏。虽然不同年龄和机能状况 的人在体育锻炼时的最佳脉搏有所不同,但对一般体育锻炼者来说,体育锻炼时的脉搏控制在 1 40/分左右较为合适。由于体育锻炼时运动强度相对较小,因而运动的持续时间则应相对较长。 每天至少应在半小时以上。对于刚参加体育锻炼的人来说,一开始锻炼的时间宜短不宜长,以后 随身体机能的适应,锻炼时间可逐渐加长。 体育锻炼时如何控制运动量 体育锻炼时,合理控制运动量是影响运动效果的重要因素之一。活动量太小,达不到锻炼 身体的目的;运动量过大,又会引起过度疲劳,影响身体健康。所以,每位体育运动爱好者在开 始体育锻炼前就应学会监测运动量的方法。 (四)主观感觉 体育锻炼与运动员的运动训练不同,其基本原则为:锻炼时要轻松自如,并有一种满足感, 这也是锻炼者进行运动量监测的一项主观指标。 如果锻炼后有一种适宜的疲劳感, 而且对运动有 浓厚的兴趣,则说明运动量适合机体的机能状况;如果运动时气喘吁吁、呼吸困难,运动后极度 疲劳、甚至厌恶运动,则说明运动量过大,应及时调整运动量。 体育锻炼对身体机能是综合刺激,身体机能的反应也是多方面的,锻炼者可根据自身条件对 身体机能进行综合评价,必要时,则应在医务工作者的监督下进行 第三部分 常见的运动损伤及应急处理方法

常见的运动损伤是指哪些? ——运动损伤有开放性损伤和闭合性损伤两大类。常见的有: 擦伤、撕裂伤、刺伤、挫伤、肌肉拉伤,肌腱腱绡炎等等。 有许多健身的人他们时常在打羽毛球、乒乓球、网球、排球,或者踢足球、打篮球,又或者跳高、 跳远等等,在运动后容易造成肌肉拉伤、关节扭伤、甚至发生关节脱位、骨折等。

运动损伤多见于年轻人群,他们热爱运动,积极参与各项体育活动,但常常因缺乏一定的运动训 练卫生知识和出现运动损伤后的应急措施, 而对伤者造成不必要的痛苦, 严重者甚至导致终身遗 憾。 一、 擦伤 --- 即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅,只需涂红药水即可;如擦伤创面较脏或有 渗血时,应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。 二、 肌肉拉伤 --- 指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成,可根据疼痛 程度知道受伤的轻重,一旦出现痛感应立即停止运动,并在痛点敷上冰块或冷毛巾,保持 30 分 钟,以使小血管收缩,减少局部充血、水肿。切忌 搓揉及热敷。 三、 挫伤 --- 由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理,经冷敷 处理 24 小时后可用活血化瘀叮剂,局部可用伤湿止痛膏贴上,在伤后第一天予以冷敷,第二天 热敷。约一周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎,隔日换药一次, 每日 2-3 次,加理疗。 四、 扭伤 --- 由于关节部位突然过猛扭转,拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致。多发生在 踝节、膝关节、腕关节及腰部,不同部位的扭伤,其治疗方法也不同。 1、 急性腰扭伤 可让患者仰卧在垫得较厚的木床上,腰下垫一个枕头,先冷敷,后热敷。 2、 关节扭伤 踝关节、膝关节、腕关节扭伤时,将扭伤部位垫高,先冷敷 2-3 天后再热敷。 如扭伤部位肿胀 、皮肤青紫和疼痛,可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处,每天 2-3 次,每次 10 分钟。 五、 脱臼 --- 即关节脱位。一旦发生脱臼,应嘱病人保持安静、不要活动,更不可揉搓脱臼部 位。如脱臼部位在肩部,可把患者肘部弯成直角,再用三角巾把前臂和肘部托起,挂在颈上,再 用一条宽带缠过脑部, 在对侧脑作结。 如脱臼部位在髋部, 则应立即让病人躺在软卧上送往医院。 六、 骨折 --- 常见骨折分为两种,一种是皮肤不破,没有伤口,断骨不与外界相通,称 为闭合性骨折;另一种是骨头的尖端穿过皮肤,有伤口与外界相通,称为开放性骨折。对开放性 骨折,不可用手回纳,以免引起骨髓炎,应用消毒纱布 对伤口作初步包扎、止血后,再用平木 板固定送医院处理。骨折后肢体不稳定,容易移动,会加重损伤和剧烈疼痛,可找木板、塑料板 等将肢体骨折部位的上下两个关节固定起来。如一时找不到外固定的材料,骨折在上肢者,可屈 曲肘关节固定于躯干上; 骨折在下肢者, 可伸直腿足, 固定于对侧的肢体上。 怀疑脊柱有骨折者, 需早卧在门板或担架上,躯干四周用衣服、被单等垫好,不致移动,不能抬伤者头部,这样会引 起伤者脊髓损伤或发生截瘫。昏迷者应俯卧,头转向一侧,以免呕吐时将呕吐 物吸入肺内。怀 疑颈椎骨折时,需在头颈两侧置一枕头或扶持患者头颈部,不使其在运输途中发生晃动。

急救措施 1.在运动中扭伤手指,应立即停止运动。首先是冷敷,最好用冰。但一般没有准备,可用水 代替。 将手指泡在水中冷敷 15 分钟左右, 然后用冷湿布包敷。 再用胶布把手指固定在伸指位置。 如果一周后肿痛继续,可能是发生了骨折,一定要去医院诊治。 2.如踝关节扭伤,首先是要静养。用枕头把小腿垫高。可用茶水或酒调敷七厘散,敷伤处, 外加包扎。 3.腰部扭伤也是要静养。应在局部作冷敷,尽量采取舒服体位,或者侧卧,或者仰平卧屈曲, 膝下垫上毛毯之类的物品。止痛后,最好是找医生来家治疗。 骨折急救护理要得法 外出旅游,稍不小心,就易跌倒、摔伤,甚至骨折。那么,现场该如何急救、骨折后又该如何护 理? 有些人可能由于没有经验或一时救人心切, 使用了一些错误的急救方法, 比如: 为减轻疼痛, 习惯用手揉捏受伤部位,并按摩伤部等;或骨折后随意搬运、止血等不当处理,可能会造成严重 后果。 特别提醒,颈椎部位的骨折,不当急救操作可使颈部脊髓受损,发生高位截瘫,严重时导 致呼吸抑制危及生命;胸腰部脊柱骨折时,不恰当的搬运也可能损伤胸腰椎脊髓神经,发生下肢 瘫痪。正确的方法应该是,如果怀疑有脊柱骨折,应就地取材固定伤处,合理搬运伤者。四肢骨 折处出现局部迅速肿胀, 提示可能是骨折断端刺破血管引起内出血, 可临时找些木棒等固定骨折 处并可对局部用毛巾等压迫止血;千万不要随意搬动伤肢以免造成骨折端刺破局部血管导致出 血。 运动与饮食 1.少于1小时 原则:不需要额外补充食物,但要补充水分。 推荐:每15分钟喝150~300毫升水。 2.运动量在1~3小时 原则:中等时间的运动,最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。 推荐:可以补充含糖饮料,如运动饮料。或者喝白水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食 品,如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。 3.超过3小时 原则:较长时间的运动,需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢,逐 步释放热量的食物)。 推荐:每小时补充0.5升水,以及新鲜水果等含糖的食物。 忌在剧烈运动后吃大量冷饮。 人在剧烈运动后,会导致体温升高、咽部充血。此时,胃肠和咽部如突然受到大量冷饮的 刺激,就会出现腹痛、腹泻或咽部疼痛、发音嘶哑、咳嗽以及其它病症。 “垃圾食品”的危害

1.

油炸食品 此类食品热量高,含有较高的油脂和氧化物质,经常进食易导致肥胖;是导致高脂血症和冠 心病的最危险食品。在油炸过程中,往往产生大量的致癌物质。已经有研究表明,常吃油炸食物 的人,其部分癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人群。 2.罐头类食品 不论是水果类罐头,还是肉类罐头,其中的营养素都遭到大量的破坏,特别是各类维生素几 乎被破坏殆尽。另外,罐头制品中的蛋白质常常出现变性,使其消化吸收率大为降低,营养价值 大幅度“缩水”。还有,很多水果类罐头含有较高的糖分,并以液体为载体被摄入人体,使糖分的 吸收率因之大为增高牞可在进食后短时间内导致血糖大幅攀升,胰腺负荷加重。同时,由于能量 较高,有导致肥胖之嫌。 3.腌制食品 在腌制过程中,需要大量放盐,这会导致此类食物钠盐含量超标,造成常常进食腌制食品者 肾脏的负担加重,发生高血压的风险增高。还有,食品在腌制过程中可产生大量的致癌物质亚硝 胺,导致鼻咽癌等恶性肿瘤的发病风险增高。此外,由于高浓度的盐分可严重损害胃肠道粘膜, 故常进食腌制食品者,胃肠炎症和溃疡的发病率较高。 4.加工的肉类食品(火腿肠等) 这类食物含有一定量的亚硝酸盐,故可能有导致癌症的潜在风险。此外,由于添加防腐剂、 增色剂和保色剂等,造成人体肝脏负担加重。还有,火腿等制品大多为高钠食品,大量进食可导 致盐分摄入过高,造成血压波动及肾功能损害。 5.肥肉和动物内脏类食物 虽然含有一定量的优质蛋白、维生素和矿物质,但肥肉和动物内脏类食物所含有的大量饱和 脂肪和胆固醇,已经被确定为导致心脏病最重要的两类膳食因素。现已明确,长期大量进食动物 内脏类食物可大幅度地增高患心血管疾病和恶性肿瘤(如结肠癌、乳腺癌)的发生风险。 6.奶油制品 常吃奶油类制品可导致体重增加,甚至出现血糖和血脂升高。饭前食用奶油蛋糕等,还会降 低食欲。高脂肪和高糖成分常常影响胃肠排空,甚至导致胃食管反流。很多人在空腹进食奶油制 品后出现反酸、烧心等症状。 7.方便面 属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物。一方面,因盐分含量高增加了肾负荷,会 升高血压;另一方面,含有一定的人造脂肪(反式脂肪酸),对心血管有相当大的负面影响。加 之含有防腐剂和香精,可能对肝脏等有潜在的不利影响。 8.烧烤类食品 含有强致癌物质。 9.冷冻甜点 包括冰淇淋、雪糕等。这类食品有三大问题:因含有较高的奶油,易导致肥胖;因高糖,可 降低食欲;还可能因为温度低而刺激胃肠道。 10.果脯、话梅和蜜饯类食物 含有亚硝酸盐,在人体内可结合胺形成潜在的致癌物质亚硝酸胺;含有香精等添加剂可能损 害肝脏等脏器;含有较高盐分可能导致血压升高和肾脏负担加重 健康的钥匙掌握在自己手中, 积极锻炼,充足睡眠,合理饮食,良好心态是健康的基础


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