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中考前心理调节


中考前心理调节七法 1、学会倾诉 当你为考试而坐卧不安,担心焦虑时,不妨将你的感受说出来,让他人与 你共同分担, 一个忠实的听众能帮助你减轻因紧张带来的压抑感。此外,你还可以把你的感受写成信,然 后扔到一边,给自己留出一定的"忧虑"时间,随后再去解决。千万不可郁积在心,使压抑情 绪潜滋暗长,最终忧虑成疾。 2、调整认识 要调整对考试的不正确认识,消除思想顾虑,

增强自信。 3、加强体育锻炼,保持乐观心境 英国教育家斯宾认为"健康的人格寓于健康的身体",只有保持身体健康才会保证心理健 康。有许多精神紧张、压抑者通过体育锻炼,出一身汗,精神就轻松多了. 因此,繁忙的学 习之外一定要抽出足够的时间进行体育锻炼,务必拥有一个健康强壮的身体。 4、不断进行自我激励 激励即激发、鼓励,它使人产生一种内在的动力朝向所期望的目标前进。美国哈佛大学 心理学家威廉詹姆士研究发现,一个没有受到激励的人,仅能发挥其能力的 20%--30%,而 当他受到激励时,其能力可以发挥至 80%--90%。这就是说,同样一个人,在通过充分激励 后,所发挥的作用相当于激励前的 3 至 4 倍。 5、确立成功的自我意象 心理学家证明:让一个人每天坐在靶子前面想象着他对靶子投镖,经过一段时间后,这 种心理练习几乎和实际投镖练习一样能提高准确性。 6、科学作息 古人云:"人之心不可一日不用,尤不可一日不养",因为心"不用则滞"而"不养则瘦"。所 以日常复习中一定要注意科学作息,劳逸结合,不可暴学暴嬉。最好是制订一份科学的作息 制度,努力做到早睡早起,不开夜车,不打疲劳战。这样才能保证考试时具有充沛的精力, 清醒的头脑。 7、考前不妨开怀一笑 笑可以消除人的戒心,在关键时刻稳定情绪、消除恐惧感,使心情平静下来,思考对策, 争取胜利。
【注重过程 淡化结果】 引起考生紧张的重要原因是诸如考不好不能进重点高中、没法向父母交待等等无端的担忧,这种担忧 不仅于事无补,反而影响了平时的复习和临场的发挥。因此,在临近考试时,考生要做到过程和结果的分 离,即考生只要注重平时的复习,努力提高自身知识水平就行了,至于考试结果则不要过多地考虑,不断 提醒自己“只要自己尽力就行了”。 【认真复习 合理安排】 扎实的基础知识是取得好成绩的保证。因此,考生考前要制订一套系统全面的复习计划,合理安排学 习时间。在自己相对薄弱的科目上安排时间多一点,在自己强项的功课上安排时间少一点。考前每天要做 一定的功课练习,但强度不要太大,主要目的是保持状态。习惯“开夜车”的同学,应从考前一周开始,将 晚上睡眠和早晨起床时间慢慢提前, 每天提前约半小时, 以使大脑的兴奋点与中考时间同步, 即在上午 9~11 点、下午 2~5 点达到最佳的情绪状态。

1、调整认识:正确认识考试,它不过是展示和体验才能与所学知识的有利机会,并非 调整认识: 能决定一个人的命运;正确认识考试的难度,一般来说,考试重基础知识和基本技能,少有 难题和偏题;正确认识自己的应试能力,制定恰当的考试目标和切实可行的复习计划。 自我暗示: 事先写出一两个暗示性语句,对自己进行积极暗示, 特别在考前几个晚上, 2、 自我暗示:

默念几遍,利用潜意识慢慢诱导自己。参考语句:"我相信自己一定能考出应有水平","放松, 放松,我感觉变得越来越平静了 3、放松训练:要点:闭嘴,用鼻孔均匀缓慢地吸气,注意力集中于吸气过程本身,用意念 放松训练: 默数 1.2.3.4.5,使腹部慢慢胀满,然后屏住呼吸数数十下,再微微张开嘴巴,让气从嘴和鼻 孔均匀缓慢呼出,腹部自然变平。重复以上程序 5 一 10 次。 4、模拟训练 方法一:在重要考试之前的一两个晚上,找一份难度适当的相应科目的试卷,先做一遍, 暖身找感觉。否则长时间不动笔,很容易在考场上"手生",思维进不了状态,从而引发紧张。 方法二:闭上眼睛,让大脑默默想象即将到来的考试场景,把未来考试可能发生或遇见情 况一一在脑中过滤一遍,预演一遍。.如遇到哪些人,监考老师分发试卷,自己默默答题,考场 内一片安静等。 5、说出紧张 当人发现别人一样也存在与自己类似的消极情绪时,往往就会产生释怀感。 倾诉,可释放 出紧张情绪。交流时你常常发现其实许多人一样紧张,此时,紧张就会得到缓解.紧张情绪有 时很奇怪,你越拼命不让紧张,越压抑控制,反而更加紧张,不如说出来. 需要说明的是,紧张是有机体在遇到应激事件时产生的正常反应,是为了提醒有机体保 持警觉和做好应对措施,许多考生的紧张焦虑反应就属于此类,不必在意、 没有必要也不可能 完全消除紧张。过分紧张和没有紧张焦虑都不利于取得最佳考试效率。 6、不断进行自我激励 、 激励即激发、鼓励,它使人产生一种内在的动力朝向所期望的目标前进。美国哈佛大 学心理学家威廉詹姆士研究发现,一个没有受到激励的人,仅能发挥其能力的 20%--30%,而当他受到激励时,其能力可以发挥至 80%--90%。这就是说,同样一个 人,在通过充分激励后,所发挥的作用相当于激励前的 3 至 4 倍。 你可以用白纸黑字写出 你的可行性计划,不妨每天两次,大声朗诵你写下的计划的内容。一次在晚上就寝之前,另 一次在早上起床之后。 7、确立成功的自我意象 、 心理学家证明:让一个人每天坐在靶子前面想象着他对靶子投镖,经过一段时间后, 这种心理练习几乎和实际投镖练习一样能提高准确性。 其实, 自古以来的许多成功者都曾自 觉不自觉地运用此法来获得成功。拿破仑在带兵横扫欧洲之前,曾经多年在内心"演习"其军 事设想。因此,要想取得考试的成功,就必须在内心确立成功的自我意象。美国的著名心理 学家爱默生认为:“生动地把自己想象成失败者,这就使你不能取胜;生动地把自己想象成 胜利者,将带来无法估量的成功。”考试前,你尽可放松神经,在心里想着你真正要达到的 目标, 然后让你的创造性成功机制来承担任务而不必过分地用有意识的努力或钢铁般的意志 力去施加影响或过分担心。 8、科学作息 、 古人云:"人之心不可一日不用,尤不可一日不养",因为心"不用则滞"而"不养则瘦"。 所以日常复习中一定要注意科学作息,劳逸结合,不可暴学暴嬉。最好是制订一份科学的作 息制度, 努力做到早睡早起, 不开夜车, 不打疲劳战。 这样才能保证考试时具有充沛的精力,

清醒的头脑。此外,复习期间的饮食也相当重要。 9、加强体育锻炼,保持乐观心境 、加强体育锻炼,



英国教育家斯宾认为"健康的人格寓于健康的身体", 只有保持身体健康才会保证心理 健康。 有许多精神紧张、压抑者通过体育锻炼, 出一身汗, 精神就轻松多了。科学研究证明, 一些呼吸性的锻炼,例如慢跑、游泳或者暂时丢下书本散步于户外,看春华秋实,听蝉鸣鸟 啼,置身于大自然的怀抱,可使人信心倍增,精力充沛。因为这些活动让人肌体彻底放松, 消除紧张和焦虑。 因此,繁忙的学习之外一定要抽出足够的时间进行体育锻炼,最好能根据自己的身体 状况和客观条件制订出一个体育锻炼的计划,务必拥有一个健康强壮的身体。 10、考前不妨开怀一笑 、 据科学研究,当人在大笑的时候,心肺、脊背和身躯都得到了快速的锻炼,胳膊和腿 部肌肉都受到了刺激。大笑之后,血压、心率和肌肉张力都会降低,从而使人放松。笑的过 程还能使大脑皮层形成一个特殊的兴奋灶,使其他区域被抑制,从而使大脑得到休息。笑可 以消除人的戒心,在关键时刻稳定情绪、消除恐惧感,使心情平静下来,思考对策,争取胜 利。 考前,为把人从一个紧张、烦闷、困扰的境界中解放出来,我们不妨开怀一笑。此外, 考前还可以通过洗温水浴、做深呼吸等放松的方法,解除心理压力。 同时,我们还要给家长们几点温馨提示: 同时,我们还要给家长们几点温馨提示: 1、调整自己的心态,切勿以成绩论“英雄”,只要孩子尽力了就是成功,告诉孩子不论 考试结局如何,你都一如既往的爱他,这种信息的传递会给他带来一种心理上的安全感。 2、对待孩子不要过分关注和干涉,孩子如同手里握的沙,握得越紧,沙子漏得越多。 应给孩子提供一定的空间,让他得以发展。 3、教育孩子要学会调节心情。适当时可陪同孩子参加一些放松活动,如散步、聊天、 听音乐、看电视、讲笑话等等,创设轻松、愉悦的家庭氛围。 4、在饮食方面,不要进行所谓的“大补”,这样容易导致孩子胃肠出现问题,可安排富 含维生素及蛋白质的食物:如西红柿、瘦肉类、鱼类等。


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