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睡前瑜伽, 睡前瑜伽,女人必看
想成为气质熟女,其实很简单。每晚临睡前,花 10 分钟练习这套专业老师推荐 的瑜伽动作, 就能实现你的梦想。 “世上没有丑女人, 只有懒女人”, 勤加练习, 下一个气质熟女,非你莫属!

瑜伽大师们说,生活即是修炼,吃饭睡觉也是

修炼。要想修炼成气质女人, 老嚷嚷是没有用的,找一套适合自己的修炼方法,才是当务之急。 “这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体,有瘦身减压、美容养颜、调节女性 内分泌等多种作用。虽然这些并不是很高难度的动作,但在做的过程中,还是要 根据自己的能力慢慢练习,避免身体拉伤。”教练在示范的时候,一直强调初学 者要平心静气,量力而为。看到我瞠目结舌的样子,她笑着说,“这些动作都是 很经典的身心双修动作, 每个人都可以练习, 只要持之以恒, 就能练出好气质! ” 好吧,让我们一起抛开杂念,随着呼吸感受身心的放松,内心的平和……

束角式 功效:使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调 整不规律的经期,调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。

step1 端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠 近会阴处。

step2 吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面, 保持正常的呼吸一分钟。 tips:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

脊柱扭动式 功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中,可让颈 部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态。滋 养神经系统。

step1 收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺直脊柱, 端坐于床上。

step2 吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转, 两手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点。 tips:转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

猫伸展式 功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解 腰背疼痛。治疗痛经,纠正经期不规则。

step1 双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。

step2 吸气,背部下沉,抬头看天花板。

step3 呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整 套动作十个回合。 tips:注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。 蜥蜴式 功效:缓解身体疲劳,去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩,美化肩部线 条。改善便秘。

step1 双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,额头贴床。 step2 吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。

step3 呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。 step4 呼吸平缓,保持 10-15 秒。 tips:移动身体时,大臂肌肉始终保持收紧,重心移至胸部,肩膀放松,胸 贴地面;让大腿始终与地面垂直。

双腿背部伸展式 双腿背部伸展式 功效:对腹部器官非常有益,强健肾脏,活跃整个脊柱,改善消化功能。同 时可以按摩心脏,促进下半身的血液循环。滋养生殖系统,提高性的控制能力。

step1 端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。

step2 吸气,伸直脊柱。呼气,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部贴近双腿。 正常呼吸,保持至少一分钟。 tips:注意双脚要保持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

坐角式 功效: 调整歪斜的盆骨, 瘦腰效果明显, 帮助打开腿部韧带, 收紧腿部肌肉, 美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑,焕发朝 气。

step1 坐下,双脚保持蹬直,慢慢打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。

step2 吸气,双臂向上伸展,立直腰背。

step3 呼气,手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。 保持这个姿势约 4 至 12 次呼吸或更久。整个过程,脊椎必须保持伸展。


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