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从校园心理剧《高考的故事》 谈考前心理调试
作者:李婵娟(班主任,心理咨询师) 〖背景〗 2014 年 11 月左右,由晋城市文明办,晋城市教育局,晋城市电视台联合 发起了一项旨在宣传心理学,以及心理学在学校教育中的作用为目的的活动--《少年.心学院》----校园心理系列剧的节目录制。面向全市中小学征集心理剧 本,最终从几十个剧本中挑选出 8 个,经过排练,录制成电视节

目,在晋城电 视台播放。我校的剧本《高考的故事》 ,因为选题贴合实际,有针对性,荣幸入 选为 8 个剧本中的一个。剧本编写者为高 219 班申浩同学,现已经进入大学继 续学习,他根据自己的亲身体会和感受,写下了这个剧本。而笔者作为他的带 课老师,以及剧本的指导老师,全程经历了从剧本选拔,到剧本演员征选,排 练,到 2015 年 10 月 13 日到晋城电视台录制的整个过程,差不多历时 1 年。 此次活动,能够在漫长的过程后顺利完成,非常感激不辞辛苦,在炎热的 酷夏,最热的暑期,坚持排练的各位同学,感谢校领导的大力支持,协调各项 工作,感谢各位同仁,能够百忙之中抽出时间去电视台参与节目录制,并且进 行了精彩的发言,更感谢高三的同学以及家长,能够在上课期间,牺牲自己的 学习工作时间,支持此项工作,在现场表现积极,反应热烈真实,让笔者感动。 更有一种虽然辛苦了快一年时间,但是觉得自己的工作特别有意义的成就感。 在此,谢谢各位同学以及同事!本人非常想真诚的说一句,我以能够是矿中的 一员为荣,能够与各位一起工作学习为荣!

《高考的故事》讲的是主人公,作为一名高三学生,面对高考压力过大,每 次考试都不理想,老师,家长不能给他针对性的指导建议,只知道让他要努力 学习,他自己也知道要努力学习,也貌似在努力学习,可是成绩一直不理想, 从而茫然失错的故事。从这个故事中,很多同学都能或多或少看到自己的影子, 面对考试尤其是中考,高考,我们应该怎么办? 几乎所有的同学都有考试失败的经历,也有面对考试紧张,焦虑的时候, 更有紧张焦虑时,头脑一片空白,从而考试成绩一塌糊涂,再次面对考试失败 的经历的时刻,幸运者,能够及时获得帮助,进行有效的心理调试,而很多不 够幸运的同学,只能进入恶性循环,无力的面对自己的状况。所以,我们今天 从心理学的角度谈一谈如何面对考试以及考前的焦虑紧张等心态。

〖什么是考前焦虑?〗 通俗的讲,考前焦虑,就是在考试前的一段时间,长则一个月,半个月, 短则三五天,甚至进考场的前一刻,在心理上紧张,患得患失,总觉得自己没 复习好,怕考砸了,怕父母老师失望,想的都是些和考试内容无关的事情,都 是些考试之外的事情。在身体上的表现就是胸口闷,发紧,吃不下饭,失眠, 出冷汗,头脑一片空白,甚至有些同学会出现莫名其妙的生病症状,但是考完 试就自动好了。 以上这些从心理到生理的现象都是考前焦虑的表现。 〖考前焦虑的危害〗 很显然,当出现上述的无论生理还是心理症状,都会影响考试中思考过程, 从而影响考试的发挥以及成绩。因为考试是一个需要高度专注进行思考的活动, 需要身体放松,心理放松,大脑高度集中来实现。而焦虑会造成身体不适,甚

至紧张,心理紧张,从而大脑无法高度集中。相信很多同学都有这样的经验, 一道题或者一篇文章,看了快半个小时,都不知道说了个什么,看起来好像在 思考,可是大脑并没有高速运转,究其原因就是身体和心理的紧张,影响了大 脑的思考。 那如何改变这种状况呢? 首先,我们要对考试有个新的认识。 〖考试是个什么东东?〗 在心理学的各个流派中,有一个叫做认知心理学,其核心理论就是 ABC 理 论,即合理情绪疗法。通俗的讲,就是一件事情本身不重要,重要的是你如何 看待这件事情。即事情本身不是问题,怎么看待这件事情才是问题。所以,考 前焦虑的解决,关键在于,我们怎么看待考试,如何可以正确合理的看待考试, 焦虑就迎刃而解了。 那考试是用来干嘛的? 从老师的角度来说,是为了检测这段时间的教学效果;从学生的角度来说, 是为了检测这段时间的学习效果。中高考是为了检测这些年的学习效果。本质 上来说和平时的任何考试没有什么区别。 通过考试看到自己的不足,通过考试让自己有针对性的查缺补漏,通过考 试看到这段时间自己的努力成果,而不是只关注成绩,让自己只因为成绩或喜 或悲。 诚然,中高考是作为学生,非常重要的两次大型考试,因为可以影响你高 中的去向,和大学的去向。但是中高考绝对不是决定人生命运的唯一选择。淡 化中考高的意义,把它看成初中阶段和高中阶段的期末考试或者结业考试,紧 张焦虑的情绪就会缓解很多。

另外,要关注自己的注意力指向是否正确。过于关注考试本身,结果就是 考试这件事情会做的很糟糕,因为过于关注造成心理紧张,不能把注意力放在 使事情朝良性发展的方向上。 除了在认识上改变,可以减缓焦虑外,还可以从行为理论上获得启发。 〖如何缓解焦虑〗 在心理学上讲,心理紧张焦虑会产生身体的一系列反应。同样,身体上不 适的缓解也会有利于心理不良情绪的纾解。 那当心理紧张焦虑出现的一系列反应,比如胸口闷,发紧,吃不下饭,失 眠,出冷汗,头脑一片空白,甚至有各种生病的症状,我们可以怎么做呢? 方法一,深呼吸法。 即腹式呼吸。从鼻子深吸一口气,尽量吸到腹部的位置,根据各人情况, 保持 3-8 秒的时间,再用嘴巴慢慢吐气。重复几次,紧张焦虑的情绪会得到有 效缓解。 方法二,肌肉放松法。 察觉一下,当心情紧张焦虑时身体什么部位不适,基本部位为颈椎,双肩, 心脏处, 胃部, 大腿, 小腿等。 觉得哪里不舒服, 可以收紧此处肌肉, 坚持 10-15 秒,放松,深呼吸,反复几次,身体不适会大大缓解,从而促进心理紧张的缓 解。 方法三,冥想放松法。 播放一段舒缓的轻音乐,放松身体,或者躺在床上,想象让自己觉得最放 松舒适的画面,如蓝天,白云,草地,等。通过冥想来放松自己的心情。 方法四,系统脱敏疗法。 注意,这个方法需要有专业的心理咨询师做引导。

具体过程就是想象让自己紧张的考试画面,接下来做深呼吸,放松身体, 再次想象这个画面,几次之后,当想起这个画面就没有最初那么紧张了。这个 方法,对于总是把考试想的很可怕,无法专心学习的同学效果非常好。 方法五,元认知干预技术。 这个技术由辽宁师范大学的金洪源教授创立。基本融合了前四种方法的原 理和精髓。 包含了深呼吸,肌肉放松,潜意识干预等。通过在身体放松的状态 下,进行程序输入,改变潜意识来改变心理状态。 我们介绍了很多种心理学技术解决焦虑的方法,但是我们更需要的是周围 的人对待考试,尤其中考高考的态度可以更理性一点。 〖这个社会应该怎么做〗 我们看到打着爱心名义的中高考送考车,为了创造安静的环境,特意停止 施工的建筑工地,看到考场外顶着烈日等待学生考试的大片大片的家长,每年 的 6 月媒体的大肆报道,以及对高考状元的重奖。以上种种,都说明这个社会 对中高考太关注了。太关注,未必是好事。太关注,带给孩子的只会是压力, 更别提有些不良商家拿中高考当噱头赚钱。 社会太关注,父母太关注,孩子不得不关注。 李中莹曾经说过,孩子最在乎的是父母,最不在乎的是学习。孩子为了让 自己的父母开心,不得不在乎学习,不得不在乎考试。 如果我们的父母能够稍微理性的看待考试,看待中高考,不要把自己未完 成的希望,寄托到孩子身上,让孩子替你完成。不再把考试成绩看成一个孩子 是否优秀成功的唯一标准。让孩子可以把注意力放到学习本身,从学习中获得 快乐和成就感,愿意主动学习,而不是为了成绩被动的,不情愿的学习。那孩 子会非常欢迎考试,我们就会回到考试的本来目的上。

我们的社会如果能把中高考看成学生初中毕业,或者高中毕业的一个仪式, 用来庆祝孩子们的人生进入了新的阶段,而不是当成孩子命运好坏的一个问路 石,是不是整个状况会好很多呢? 〖我们该如何面对考前焦虑〗 不管怎样,现实情况是,中考高考被认为是一个学生能否上好高中,从而 上好大学,进而有光明未来的关键,所以我们会把每次考试的好坏和最后一次 决定我们命运的考试挂钩,那我们重视它,紧张它,甚至出现焦虑情绪,就属 于人之常情。就好比,你被人打了,觉得委屈想哭,是很正常的,随着心意哭 出来,也就没事了。可是有些人会认为,被人打了,很丢人,被打了还有脸哭, 更丢人。于是就忍着,把委屈的情绪硬憋着,结果憋成了胃溃疡。 同理,在乎考试,紧张考试,出现焦虑,也很正常,用平常心,接纳这种 情绪就好了。我们人之所谓会困扰,不是因为这件事情本身多么让你困扰,而 是你对这件事情的态度和看法,才是你困扰的根源。 当你认为考前紧张,焦虑是不对的,在考试中反而会更加紧张和焦虑,那 考砸了,就是必然结果;当你认为人人考试都紧张,只不过程度不同而已,是 个正常现象,不把它当回事,考试中,也就不会关注这种情绪,慢慢你会发现, 自己的全部精力都用在做题上了,在这种状态下,考试结果肯定不会让你失望 的。

〖结语〗 考前焦虑,这是个具有普遍意义的话题。当一个学生成绩总考不好,不能 一味的认为他不够努力,或者认为需要更努力才能让成绩提高。需要从心理学 的角度具体分析到底是什么因素影响了成绩的提高,考前焦虑,就是一个至关

重要的原因。解决了考前焦虑这个心理问题,会大大改善学生的学习成绩和学 习状态乃至整个人的精神 状态。


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