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中学生学习压力应对


中学生学习压力应对
有人曾在某学校高一年级做过关于学习压力的问卷调查,其中有 47.15%的学生认为学 习压力过大,很多人用“好烦”“太沉重”“好辛苦”等字眼来形容自己的生存状态。学习 、 、 压力过大,已经是目前青少年学生普遍面临的问题,可以毫不夸张地说,现在的中学生是这 个社会上活得最辛苦的一群人。 如果不用参加高考,人人都可以上大学,而且是上自己向上的大学,该多好呀。 可是我们没办法改变现有的教育体制; 如果每天有 30 个小时该多好呀,这样我们每天都能睡到自然醒,都能睡饱。 可是我们没办法改变地球自转的速度; 如果有高科技,能够直接将要学、要记的知识输入大脑,该多好呀。 未来也许有,可是我们没办法进入未来; 如果老师们都能设身处地地来理解我们的感受, 作业减少一半该多好呀, 如果父母能理 解我们,多一点关心我们每天的心情,少问一点学习该多好呀。 可是我们没办法改变老师和父母。 总之,我们不能改变他人,也不能改变我们生存的环境,但是—— 我们可以改变自己! 你真的需要别人的关注(认可、 你真的需要别人的关注(认可、爱、信任、看得起)吗? 信任、看得起) 现在我要请你给自己感受到的学习压力做一个量化的评估,10 分表示压力极大,几乎 要崩溃了,0 分表示非常轻松,没有压力,请你感受一下,你的压力值是几分?请记住你打 的分数。 还记得我们曾体验过的那几个进入当下, 进入临在状态的方法吗?现在就让我们综合运 用一下这些方法。 请你在椅子上做好,开始注意自己的呼吸,觉察空气的流入和流出,体验呼吸时胸腹部 的起伏……,将意念放在双手上,体验双手与大腿接触部位的温热感,注意双手的感觉,觉 察双手内在微妙的能量、生命力……让意识依次流过手臂、肩膀、头、颈、胸背部、腹背部、 大腿、小腿、双脚,分别体验这些部位内在的能量、生命力……然后试着感受整个身体内在 微妙的能量、 生命力……进入内在身体……聆听外界的声音, 想象自己是一台没有思维的录 音机,只是专注地听,聆听声音与声音之间、以及声音背后的寂静……再想象自己变成了一 台没有思维的摄像机,看你周围的一切,感受他们的存在,接受万物的本然,深深地进入当 下,进入临在状态。 此时,请你问自己: “谁在觉察这一切?我又是谁?” 是你的意识在觉察这一切,你的本质就是意识。

当你进入当下,进入临在状态之后,再给自己的学习压力做一评估,现在是几分? 你一定能感觉到压力减轻了,甚至完全消失了!减轻的程度视你林在的程度而定。 我们没有改变他人,也没有改变周围的环境,我们仅仅只是改变了自己的意识状态,让 自己进入了这种无思维而有意识的临在状态! 现在,请你将压力感作为一个提醒你进入当下、进入临在状态的信号吧,任何时候当你 感觉到压力很大时,它仿佛就在呼唤你: “快回到当下,快进入临在吧。 ” 下面的图示也许可以表示出学习压力的形成过程。 +

我(思维、想法)

学习

学习压力

所以,正如有同学感悟到的:压力本质上来自每个人的内心,即来自我们潜意识里那些 未被我们觉察到,更没有被审查过的各种限制性的想法。 现在就让我们进入内在,看看是哪些想法导致了学习压力吧。 想法:如果我学习不好,别人就不会关注(认可、爱、信任、看得起)我。 如果你不在乎是否能得到别人的关注(认可、爱、信任、看得起) ,那么别人的态度是 不会给你带来压力的,所以真正给你带来压力的是下面的想法: 我需要别人的关注(认可、爱、信任、看得起) 。 问题是,这是真的吗?让我们运用一念之转来审视这一想法吧。 反躬自问:我需要的真的是别人的关注(认可、爱、信任、看得起)吗?请静心等待来 自内心的答案。 如果你得到的答案是“真的” ,请你继续追问:我能百分之百地确定我需要的就是别人 的关注(认可、爱、信任、看得起)吗? 你真正需要的是自己被关注(认可、爱、信任、看得起)的感觉,这一点我们在第二章 已经探讨过了。 如果你持有这一想法时,你会有怎样的感受? 如果你认为自己需要的就是别人的关注(认可、爱、信任、看得起) ,你就会潜意识地 对他人有期望,而别人的当他人的言行、态度未能达到你的期望时,你就不会接受现实,自 然就会有痛苦产生,所以,你紧张、焦虑,担心自己考不好,背后其实就是担心得不到别人 的关注(认可、爱、信任、看得起) 。 如果没有了“我需要别人的关注(认可、爱、信任、看得起) ”这一想法,你会有怎样 的感受?特别是面对学习上的挑战时(如难度加大的考试等) ,你还有紧张和焦虑吗?你还 怕失败吗? 反向思考: 我需要我自己的关注(认可、爱、信任、看得起) ; 别人需要我的关注(认可、爱、信任、看得起) 。

请你用心感受一下,是否发现这些想法其实更真实? 当你关注、认可、爱、信任、看得起(尊重)你自己时,你就不会再依赖别人的关注、 认可、爱、信任、看得起,你还会有学习压力吗?相信压力早已逃之夭夭了。

除了以上“我需要别人的关注(认可、爱、信任、看得起) ”的想法,给我们带来压力 的还有下面这些想法: 我过去常常考砸,所以我以后考试时也可能会失败。 如果我学习不好,我就没什么价值。 如果我考不上好大学,我就不会有好的前途。 你是否相信这些想法?如果是, 那么它可能就是给你带来压力的肇因, 请你运用一念之 转的方法审视这些想法吧。

直面考试焦虑 有这样一句流行语: “分、分、分,学生的命根;考、考、考,老师的法宝。 ”一个人从 小学开始,一直到高中、大学,甚至到了社会,常常要经历的一件事就是考试,一个学期大 的考试就有期中、期末考试,有的学校还有月考,各个学科也经常有定期的单元测验,更大 的考试还有中考、高考,可以说,我们很多同学是久经“考”验,可是还是有很多同学惧怕 考试,一旦考试临近,就会开始紧张、焦虑,甚至失眠,怎样才能克服这种考试焦虑呢? 前面我们探讨了学习压力背后的肇因就是潜意识里的限制性思维、 想法, 并且运用一念 之转审视了这样一个很常见的想法: “我需要别人的关注(认可、爱、信任、看得起),但 ” 是潜意识的想法并不容易直接被意识觉察到, 我们最容易感受到的是紧张、 焦虑等负面情绪 感受。想法与情绪是同一个问题的两个方面,类似“我需要别人的关注(认可、爱、信任、 看得起) ”等想法会在大脑和身体里产生紧张、焦虑等负面情绪,这些负面情绪又会为大脑 里的想法注入能量,二者常常形成恶性循环。应对和释放学习压力,除了去审视潜意识里的 限制性想法之外,还可以直接从情绪层面入手,从身体层面去面对、感受紧张、焦虑等负面 感受,达到释放情绪、释放压力的目的。 但是现实中,我发现很多同学无法将意识聚焦在自己的感受上,他只是觉得难受,不舒 服, 这些同学其实是已经脱离了跟自己的情绪的连接, 这其实源自我们潜意识里对痛苦的恐 惧。为此,埃克哈特托利提出了通过进入内在身体,从内在身体直接感受情绪的方法。 同学 F 向我倾诉了他的烦恼:他特别怕即将来临的期中考试,因为他曾向爸妈做过保 证:这次考试一定能进入全年级 50 名,可是最近他心里没有一点底。为此,他最近经常莫 名地烦躁,静不下心来学习。 我首先引导他进入内在身体, 帮助他在从内在直接去感受自己的情绪感受。 下面是我的 辅导过程:

“开始注意自己的呼吸,觉察空气的流入和流出,体验呼吸时胸腹部的起伏……,将意 念放在双手上,注意双手的感觉,……觉察双手内在微妙的能量、生命力……将意念放在双 脚上,注意双脚的感觉,……觉察双脚内在微妙的能量、生命力……试着将手和脚的感觉看 着一个整体,然后将身体其他部位的感觉也带入这个整体之中,最后,将整个身体看着一个 单一的能量场来感受。 “现在,请你想一想即将来临的期中考试。当你想到这场考试时,你内心是何感受?身 体哪些地方有感觉?”(引导他将期中考试这件事和自己的感受分开,并且将注意力放在感 受上。) “内心的感受是焦虑,胸口闷得慌,呼吸也不顺畅。 ”他说。 “请你将注意力放在胸口闷的感觉上,面对它,一边有意识地呼吸一边感受它,跟它在 一起……进入到闷的感觉里面去, 去觉察、 体验你所体验到的……整个过程中, 请保持清醒, 保持意识,与你的呼吸同在,与你身体的每一个细胞同在……”我引导他。 几分钟之后,我看到他的面部表情有了一些微妙的变化。 “现在感觉怎样?”我问他。 “好多了。 ”他露出微笑。 通过以上的处理, 他的焦虑基本上得到了释放, 我决定让他进一步去觉察焦虑背后的心 灵需要。 “请你在心里列出人类心灵的需要:安全感,爱,归属感,信任(包括信任自己) ,认 可,理解,尊重,价值感,轻松,自由,愉悦,能量等,然后感受一下,你的焦虑背后的需 要是哪些呢?”我问他。 “有安全感,爱,信任自己,理解,还有价值感。 ”他答道。 “当你觉察到了这些需要之后,感觉怎样?”我问。 “特别轻松,有一种解脱出来的感觉。 ”他答道。 “你一直以为这些感觉都是在父母对你的态度里, 这才是导致你紧张、 焦虑的根本原因。 你说呢?”我说。 他用力点了点头,算是对我的回答。 从上面的案例我们可以看到,从情绪层面入手释放学习焦虑,首先需要 将紧张、 将紧张、焦虑等情绪感受与压力源分开 什么是压力源呢?就是给我们带来压力的外部因素,如作业,考试,考试排名,同学之 间的竞争,老师、父母的期望等。 压力感是什么呢?就是以上因素给我们带来的内心和身体上的感受,或者说身心感受。 压力源不是我们能够掌控的,我们改变不了现在的教育制度,改变不了老师和父母,但 是情绪感受却是我们可以应对和处理的, 通过将注意力放在感受上, 而不是引起感受的外部 因素上,觉察紧张、焦虑等情绪感受, 面对这些感受, 进入到感受里面去, 就可以释放掉它,

这其实也是从内在超越了压力。

分数到底能说明什么? 分数到底能说明什么? 应试教育其实就是“以分为本”的教育,老师评价一个学生,基本上就看他学习成绩怎 样,能考高分数的学生就是“好学生” ,反之,成绩常常在班上垫底的学生就是“差生” ,我 们很多父母关心的最多的好像也是分数,考了个好分数,全家高兴,物质奖励,考得不好, 等着你的基本上就是批评和指责, 好成绩还可以赢得同学的关注甚至羡慕, 可以给自己赢得 “面子” ,所以在很多同学眼里,分数成了“命根子” ,甚至有少数同学为了考个好分数,不 惜冒着记零分、被学校处分的危险进行作弊,就不难理解了。 问题是,分数真的有那么重要吗?分数到底能说明什么? 你也许会说, 我知道分数其实说明不了什么, 只是老师、 父母都很在乎我的考试分数呀! 所以换一个说法也许更准确:老师、父母、同学的态度、看法真的有那么重要吗?没有 了他们的认可,没有了“面子” ,你是谁?你的本质减少了吗?请你从内心去感受答案。 考试只是一个检测你对知识的掌握程度的工具, 考得好固然对自己是一个肯定, 但是考 得不好也不要简单地看成是对自己的否定,就算你数学只考了 10 分,这里面也蕴含了积极 的因素,首先,这 10 分也是你努力的结果,如果你没有付出,这 10 分你能拿到吗? 正确看待父母老师的期望 期望有两种,一种是符合孩子实际的期望,另一种是不符合孩子实际的期望,我们这里 所讨论的是指后者。 可以说,世界上没有哪个国家的家长象中国的家长这样,渴望孩子出人头地了。可是我 们都知道,能够出人头地的,永远只是极少数,绝大多数人都还得做人中人,过普普通通的 常人的生活。很多家长在这一不切实际的期望的驱使下,给孩子带来了巨大的精神压力,甚 至酿造出悲剧。 2002 年的某一天,某市重点中学学生冯卓阳,因为无法承受精神压力,从七楼教学楼 阳台跳下,当场死亡。 冯卓阳的父母亲都是下岗工人,为了孩子能出人头地,借钱将孩子送进了重点中学,可 是冯卓阳学习基础、智力并不好,尽管学习非常努力,还是常常在班上垫底。最后他不堪重 压,结束了自己年幼的生命。 冯卓阳的父亲在记者面前对儿子的死做了沉痛的反思: “错都在我, 盼着孩子成才, 最终却搞得家破人亡……我只想让你们告诉那些望子成龙 的父母,放过孩子吧,给他们一条健康的生活之路吧,别像我一样把儿子逼死! ” 这无疑是一个悲剧, 但是如果能从悲剧之中反思和汲取教训, 那么悲剧也就有了一定的 意义。 在这里,我们无意去批评冯卓阳的父亲,让我们站在另一个角度来设问:如果冯卓阳能

重活一次,他应该怎样去正确看待父母的期望? 一个人想出人头地,说明他渴望被人看得起,出人头地还可以给一个人带来优越感,来 掩盖内在自卑的恐惧。 所以一个人渴望出人头地,基本上代表了他内心很自卑,看不起自己。 而中国几千年来对人性的压制, 导致很多人内心都缺乏足够的价值感, 这种无价值感 (自 卑感)一代代地延续,所以我们很多同学的父母内心都是很自卑的,他们才那么渴望被人看 得起,如果他们感觉自己无法做到这一点,就会很自然地将这一期望寄托在孩子身上,因为 他认为孩子是自己生命的延续,孩子的成功就是自己的成功,孩子出人头地了,自己也就出 人头地了。而且他还无意识地认为这是为了孩子好。 可是,我们并不是父母的生命简单的延续,尽管我们通过自己的父母来到这个世界,但 是我们并不属于他们,从灵性的角度来说,每一个人本质上都是一个独立的灵魂,都应该得 到尊重, 所有的人际关系本质上都应该是相互尊重的朋友关系, 然后在这个基础上再产生父 子、母子、夫妻、兄弟姐妹、同事等各种关系。 那么我们为什么常常不能正确面对父母的期望呢? 过于在乎父母的期望,其实是源于我们内在的恐惧:如果我不能满足我的父母,他们就 不会认可(爱、信任)我。当然,这一恐惧背后的想法是:我离不开他们的认可(爱、信任) 。 我们前面已经运用一念之转审视过类似的想法了。 我们如果想做一个精神的强者,形成自己独立的人格,就需要从这种对父母、对他人的 精神依赖中摆脱出来。由此,我们才能真正做到以一颗平常心面对来自父母的期望。 另一方面, 我们还需要学会与父母沟通, 坚信父母内心深处是希望自己的孩子健康快乐 地成长的,在父母心态平和的时候向他们汇报你的学习情况,谈谈你的想法,让他们知道你 的实际情况,而不至于向你提一些不切实际的目标,同时,去理解、关心你的父母,并且通 过一些细节去体现出来,让他们内心得到慰藉,也让他们看到你长大了,成熟了,这样他们 就会更尊重你,尊重你的意愿。 正确对待同学之间的竞争 同学 Y 说: “我是一名美术生,我总觉得自己有一个不好的心态,可就是无法克服。每次画完画, 当我看到有些人比我画得好的时候,心里就特难受。只有当我发现别人都没有我好时,我才 能感觉到快乐。我不知道自己为什么这么自私?怎样才能克服这种心态呢?” 你能勇敢地面对自己的“自私” ,其实已经是很了不起,也很难得了。 一个人之所以不能以平常心接受别人比他优秀, 是因为他觉得如果某方面自己没有别人 好,自己就被缩减了。 你的本质真的被缩减了吗? 请你深入内心,去感受这个问题答案: “我的本质真的缩减了吗?”

如果你真心想找出真相,相信你会发现,根本没有什么本质的东西被缩减了。 那么被缩减的是什么呢?是小我。 你是否还记得你小时候跟你的好友一起相处的情景?当他成功时, 你为他喝彩, 比他还 快乐,当他遭遇挫折和失败时,你比他还难受?这种关系才是真诚的关系,此时的你才是真 正的你。 如果让小我掌控我们的生活, 那么我们与他人之间很难有真诚的人际关系, 小我容不下 别人的成功,因为它认为,别人的成功就是自己的失败,当然他还渴望看到别人的失败,这 样它才能从中汲取到优越感和满足感。 所以下次当你发现别人的成功让你心里“泛酸”时,你要意识到:你的小我出来了。请 将你的注意力放在你的感受上,而不是让你难受的人和事上,敞开面对你的感受,也许是一 种酸酸的感觉,感受它,进入到里面去,在你的意识的关注下,难受感会慢慢消失,然后你 会发现,你根本没有减少什么。并且你还会发现,你的心胸扩展了,变宽广、坦荡了,这种 感觉带给你的深层的精神享受是那种短暂、虚幻的优越感所无法比拟的。 没有了小我的掌控, 你依然可以跟别人竞争, 但是这种竞争是建立在友谊的基础之上的, 没有了担心和害怕,没有了紧张和压力的竞争。 练习放松 很多同学因为长期睡眠不足, 加之超负荷的脑力劳动, 身心长期处于疲惫或半疲惫状态, 由此导致注意力难以集中,记忆、思考能力下降,学习效率低下。不佳的学习状态必然更难 应付繁重的学习任务,形成恶性循环。 我们都知道,睡眠可以补充能量,恢复精力。除了睡眠之外,还有什么方法可以更好、 更快地帮助我们恢复精力呢? 那就是进入深度放松状态。 我曾经引导同学们进入这种状态,半个小时之后唤醒他们,很多人醒来后,感觉就像美 美睡过一觉,精力充沛,头脑清晰,心情舒畅。 其实,进入这种放松状态不仅仅有恢复精力的效果,还可以开发大脑潜能。 以下引导过程就是我经常引导学生体验放松的想象放松法: 请大家腰坐直,开始注意自己的呼吸,注意呼吸时胸腹部的起伏,关注一呼一吸之间的 空白。 当你注意到自己的呼吸时, 你可能也开始聆听到外界的声音, 请体验声音与声音之间, 以及声音背后的寂静。慢慢地闭上你的眼睛,当你闭上眼睛时,相信你也体验到了双脚踏在 地上的感觉,臀部坐在凳子上的感觉,还有双手放在大腿上时,两者接触部位的温热感。 现在,让我们想象中走入大自然,在大自然的怀抱中尽情地放松自己。 想象自己来到了一个美丽的风景区, 风景区里有一个很大的湖泊, 湖泊的旁边是一大片 青草地。你躺在这片草地上,往上看,你看到了蔚蓝色的天空,蓝的就像宝石那样漂亮,明 净得就像水洗过一样。天空中漂浮着一丝丝白云,白云自由自在地、轻轻柔柔地飘荡。一阵

微风吹过, 你感觉到额头很凉爽, 同时微风送来了大地泥土的气息, 还有青草、 野花的香味, 空气非常清新, 非常好闻, 你不由得深深地吸气,慢慢地呼气。 每一次吸气时, 新鲜的氧气, 还有美妙的能量进入你的体内,让你的身体更健康,精力更充沛,思维更敏捷;每一次呼气 时,身体积累的疲劳、 紧张、压力, 各种负面情绪能量统统送了出去, 让你感觉全身更轻松, 更舒服。你慢慢地释放掉了对全身肌肉的控制。双脚的力气都释放掉了,腰部的力气释放掉 了,腹背部、胸背部力气都释放掉了,肩膀的力气释放掉了,双手的力气都释放掉了,脖子 力气释放掉了, 头部力气释放掉了。 全身力气都释放掉了, 全身感觉很沉重, 又好像很轻松。 轻松得就像一片羽毛,毫无重量的羽毛,在天空中,在微风下,自由自在地飘荡。 现在,你坐在一条小船上,在湖面上自由自在地随波漂流,湖水清澈透明,可以看 到水底的鹅卵石和水草, 还有一条条小鱼在自由自在地游来游去, 湖的岸边是一棵棵的垂柳, 纸条垂挂在水面上,一阵微风吹过,纸条左右轻轻摇摆,在水面上荡起一圈圈的涟漪。你将 手深入湖水中,湖水很清凉,轻轻地触摸着你的肌肤,你用手拨弄着湖水,湖水发出轻轻的 哗哗声,溅起一朵朵小水花。阳光撒在你身上,让你感觉到温暖、舒适。你感觉到前所未有 的轻松,仿佛与整个大自然融为了一体。体验这种与大自然的融合感,体验这种彻底的放松 状态,体验内心的宁静与祥和。 以上的想象其实是可以随心所欲的, 如果你喜欢森林, 你就可以想象中来到森林里游玩、 观赏,如果你喜欢大海,就可以想象中来到大海边,在沙滩上漫步,充分运用你的想象力。 你想象的画面越清晰,放松的效果就会越好,大脑的潜能在这种状态下就会慢慢开启。


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