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高三体育特长生的训练方案


高三体育特长生的训练方案 北海五中 莫泽远 2011 年 7 月 在新一轮的课程改革中,体育教师如何抓住机遇,建立自身的展示平台,走在时代发展的行列,为体育 教育不断发现人才、培养人才,成为体育教师肩负的重要历史使命。 一、发现苗子,确定特长生对象 体育教学除了培养学生的基本技术、基本技能,并掌握体育锻炼的基本知识,养成终身锻炼的习惯之外, 还应考虑向体育院校输送后备人才。要输送

人才,就必须选好苗子。选拔苗子是高考体育训练工作中的一项 重要前提,选才是成功的一半。根据高考的要求,在高三体育课上进行速度、力量、耐力、柔韧等素质测试, 仔细观察,深入了解。在高三学生中选出体育特长生。 根据以上测验情况,他们的身体条件和心理素质较好,有一定的发展潜力,但离高考要求有一定的距离。 因此,需要制定出系统的,合理的,个性化的训练方案来提高他们的运动水平,为国家培养后备人才,也为 学校的发展加把力。 二、教学训练方案 高三特长生利用周一至周五 6:10-7:20 和下午第八节课后,以及暑寒假时间进行教学训练。 教学训练分为四个阶段: 第一阶段,七月至八月为初期集训。主要进行全面身体素质训练,以速度、力量为主;以柔韧性、协调 性练习为辅。提高特长生的生理运动机能,以适应续后的强化训练打下基础。 第二阶段,九月至十一月,为技战术提高与巩固期。以动作技术和战术意识为主。提高和巩固特长生的 高考四项技术的动作要领,为更好地实行第四阶段做好准备。 第三阶段,十二月至次年一月,为冬训期。以耐力训练为主,发展特长生有氧代谢能力,提高心肺功能, 为进行下一步训练打好基础。 第四阶段,二月至三月,为考前训练期。这一阶段主要加强专项训练,强化各测验项目的训练,以适应 考试的心理状态和运动强度的要求,提高运动水平,积极备考。 月周期计划: 第一周中上运动负荷,第二周大负荷,第三周中上负荷,第四周小负荷。 (其实在第三周的负荷是最大的,因为 第二周的负荷在第三周是得不到充分恢复的,学生在训练时会感觉到最累)。 每周训练内容要有重点,一般两个素质周后接一个技术周。 周训练计划: (周训练计划的安排应根据周期和每个月训练任务和负荷的不同要求来制订) 周一:强度:大 运动量:中 课任务:发展速度,提高快速奔跑能力 课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min 3、原地快速高抬腿跑:10 秒×3 组 周二:强度:中 运动量:中 课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质 2、跑的专门性练习: 4、协调性练习

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课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min 2、提踵、深蹲跳 3、栏间垫步走 12 次,双脚跳栏 10 次 4、实心球:10—15 次 周三:强度:小 运动量:大 课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能 课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min 2、跑的专门练习: 3、50-60m 加速跑(6—8)次 4、单足跳:20m×3 组 周四:强度:大 运动量:小 课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力 课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min 3、后蹬跑:60m×2 2、高抬腿走:60m×2 5、行进间加速跑:40m×4 60m×3

4、跨步跳:60m×2

周五:强度:中 运动量:中 课任务:发展身体素质,提高专项技术素质水平 课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min 2、跑的专门练习: 4、收腹跳 30 次×4 组 3、仰卧起坐 30 次×4 组 5、两头起 30 次×3 组

周六:强度:小 运动量:大 课任务:发展一般耐力,提高心肺功能 课内容:1、越野跑:5000M 2、拉韧带 周日休息 每次训练结束都必须进行 15—20 分钟的肌肉放松和伸展性练习 三、教学训练的基本原则 高中阶段是学生生理、心理日趋成熟的关键阶段。学生的身体机能状态以及思想作风、道德品质等均处 于形成和发展阶段,学生的神经兴奋性高、好动、注意力集中时间短、易疲劳、自我控制能力差等特点,决 定了高中学生不宜从事运动量和运动负荷过大的专门性体育训练。所以,在教学训练中要遵循循序渐进的原 则、一般身体训练与专项训练相结合的原则和个别对待的原则等。 训练总原则: (1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行。要求完成得 快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不 至于使身体某部位产生过度疲劳(注:一定要注意预防运动损伤)。

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(2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数量 的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的 过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(要特别注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证, 质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(教练员请注 意:量的安排是一条波浪线,强度是一条直线) (3)区别对待原则: (4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招. (5)训练整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练。 (6)把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美。 (7)懂得三大能量的供能特点(磷酸原系统、乳酸能系统、有氧氧化三个系统)和超量恢复的原理,合理 认真安排运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划) (8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(要求教练和运动员经常沟通) 注:对于高一、二年级的运动员来说,田径多项训练是个好方法,但对待高三体育高考训练,不宜摆花架 子。 四、教学训练内容与方法 高三体育特长生的教学训练以完整练习为主,适当安排一些专门性辅助练习。在制定训练计划时,特别要防 止急于求成而造成过度疲劳或伤害事故。既要执行计划又要尊重实践,以实践为依据,不断修改和完善训练 计划,提高训练效果。训练内容主要包括:力量素质训练、速度素质训练、耐力素质训练和立定跳远四个方 面。 1、力量素质训练 力量是人体或身体某些部分用力的能力或肌肉在人体活动中克服内部和外部阻力的能力。力量素质是决 定运动成绩的重要因素,没有力量,运动成绩就不会有较大的提高。而协调能力是决定力量发挥能动效应的 关键。因此,在教学训练中采用力量练习与协调练习交叉进行的方法,使其共同发展。 在力量训练中要根据学生的训练水平制定训练方法,一般采用增大肌肉生理横断面力量的训练和改善肌 肉协调能力的力量训练。在训练中,应先进行增大肌肉生理横断面的训练,有了一定的力量基础,再进行肌 肉协调能力的训练,这样可以防止学生在练习中受伤。 增大肌肉生理横断面力量训练,负荷强度采用本人最大负荷的 60~80%的强度进行重复练习,每组 4~8 次,做 5~6 组。这种方法可促使肌肉功能性肥大,增加肌肉的生理横断面。 改善肌肉协调能力的力量训练,负荷强度用本人最大极限负荷的 80%以上的强度,重复 3~4 次,做 5~ 8 组。这种强度刺激能提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和强度,动员更多的运动单位参加工作。 2、速度素质训练 短跑是典型的速度素质项目, 要求人体运动器官在缺氧的情况下, 在最短的时间内完成最大强度的工作。 短跑对人体的最主要作用是提高神经系统的快速反应的能力和灵活性,提高无氧耐力。短跑的技术结构是由 起跑、起跑后的疾跑、途中跑和终点冲刺四个阶段组成。影响短跑成绩的主要因素是步频与步幅。所以,在 教学训练中主要采用技术性练习和跑的能力练习。 对于技术性练习,一般采用 30 米起跑练习,做 5~6 组;原地快速摆臂 100 次,做 2~3 组;原地快速 高抬腿练习 60 次,做 2~3 组;后蹬跑 60 米,做 2~3 组,30 米、50 米、80 米加速跑,做 3~5 次。

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对于跑的能力练习,一般练习采用 200 米~300 米重复跑 2~3 次,做 1~2 组,在跑的过程中要求做到 蹬摆结合放松大步;100 米间歇跑,做 5~6 组,间歇 2~4 分钟;80 米牵引跑,做 5~6 次;利用地形、地 物进行上坡跑、下坡跑、顺风跑等多种方式练习相结合。 在练习中,注意培养学生的拼搏精神,树立战胜自我的决心和战胜他人的信心。短跑属于极限运动,要 根据学生的运动水平提出具体要求,一次课总量一般不超过 600 米~800 米,以防止过度疲劳。 3、耐力素质训练 主要是 800 米跑,800 米跑是对速度耐力要求较高的运动,属于极限下强度的项目,学生必须用较高的 速度跑完全程,才能取得优异的运动成绩。 800 米跑的技术包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑。影响 800 米跑的主要因素是步长与步频、 风力、呼吸等。所以,在教学训练中应注意弯道跑技术。因为 800 米跑有一半以上是在弯道上进行,跑时指 导学生身体稍向左倾斜,右臂摆动的幅度较大,右脚着地时脚掌稍内旋。在练习中强调呼吸的节奏,一般采 用两步一呼、两步一吸的呼吸方法;在途中跑和终点冲刺时,都不要有任何闭气;每个呼吸周期的第二阶段, 积极进行呼气很重要,因为充分的呼气能保证足够的吸气。在训练中,指导学生尽量靠内道跑,超人应在直 道上,风大时不要领先跑,逆风跑时慢些,顺风跑时快些。在具体实施中,主要抓住速度训练和耐力训练两 个方面。 速度训练采用跑的专门性练习;80 米~100 米的加速跑;接力跑;行进间跑;100 米~200 米的重复跑; 变速跑;阶梯跑等。 耐力训练采用重复跑 300 米~600 米,3~4 次,休息 4~6 分钟;间歇跑 200 米~300 米,4~5 次,间 歇 3~5 分钟,越野跑等。主要发展学生的速度耐力和有氧、无氧乳酸混合供能能力。 在训练中要经常不断地测试学生的心率,最高心率一般不超过 180 次/分。经常采用心率约 130 次/分, 保持 3~6 分钟,这样锻炼效果较好。有时也安排心率 140~150 次/分的训练;适当安排心率 150 次/分以上 的训练,以保证训练效果。但要注意学生的精神状态,面部表情,发现运动量过大及时停止训练。并适时采 用信心鼓励法、形势分析法、呼吸调节法、暗示调节法、活动调节法、放松调节法、自我激励法等,解除学 生思想和心理上的紧张情绪,提高自信心、自强心和勇于拼搏的精神。 4、立定跳远训练 立定跳远技术由预备姿势、起跳、腾空和落地相互联系的四个部分构成。正确的发力顺序和双臂配合用 力是构成立定跳远技术的要素。 首先要掌握立定跳远的技术要领(严格按照技术动作要领跳,可以增长 10~20 公分): 1.原地站立的时候双脚要与肩等宽; 2.下蹲要深(大腿要与地面平行); 3.蹬踏跳起的时候,手臂要全力向上摆动,带动身体腾空; 4.腾空的时候,头要向斜上方顶; 5.腾空以后,要全力收腹(大腿向胸前靠拢),小腿要尽力前伸(不要怕坐在地上); 6.落地的时候不要怕重,要注意脚落地后,臀部向小腿自然靠拢。 其次要进行一些能力训练(通过一段时间以上的练习,可以再提高 20 公分左右),手段如下: 1.蹲跳起×3 组,每组 20 次以上。要求:双脚与肩等宽,下蹲至大腿与地面平行,保持几秒,然后快速跳起, 腿要蹬直。(这个练习是为了锻炼你的腿部力量) 2.台阶提踵×3 组,每组 50 次以上。要求:前脚掌支撑于台阶上,手扶支撑物,做向上踮脚动作,小腿要蹬 直,可以在小腿上绑沙袋。(这个练习是为了锻炼你的关节力量) 3.10 级蛙跳×3 组,要求:连续跳跃,每级蛙跳之间衔接快速,腿要充分蹬伸。(这个练习是为了锻炼你的 跳跃能力)

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4.原地收腹跳×3 组,每组 10 次。要求:原地站立,向上跳起,大腿向胸前尽量靠拢。(这个练习是为了锻 炼你空中收腹的能力) 5.1 分钟仰卧起坐×3 组。要求:动作幅度大,速度适中。(这个练习是为了锻炼你的腰腹力量) 以上立定跳远训练手段必须坚持每天完成一次直到高考前 15 天。

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