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2016中招体育考试注意事项


2016中招体育考试注意事项
安阳市第三十三中学体音美组 2016-3-17

中招体育考试各项目训练技巧
? 很多同学对中招体育考试可能现在还手足无

措,不知道该怎么练习提高自己的运动技能, 也不知道考试过程中有什么问题要注意,我 们体育组在此选取几个考生们最为关心的问 题与大家讲解分析,希望对同学们中招体育 考试

有一定帮助。

一、学生立定跳远不好,平时怎么 练习?
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答:立定跳远考察的是学生的爆发力及弹跳力,这就要求学 生的大腿力量要强,在平时锻炼时,要多注意腿部力量的练 习。可以通过跑楼梯,跳台阶以及蛙跳, 单腿跳等进行练习。 原地的话可以做收腹琚腿跳以及蹲起挺身跳来辅助练习。具 体做法是:收腹踞腿跳,半蹲的姿势,胳膊后摆,然后迅速 蹬地向上起跳,大腿往上 抬,尽量向小腹靠拢,上身往大腿 贴,小腿不要后摆。蹲起挺身跳做法:胳膊稍屈向上摆,然 后下蹲胳膊后摆,重心降低,然后迅速向上摆臂蹬地起跳, 胳膊大腿在 空中往后摆整个身体成C型。

二、学生实心球不好怎么练习?
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你投不远,只是你不会用力,只是一味的提高出手角度也不 行。 实心球投不远的原因不外乎这么几个: 一是出手的角度太小,正确的出手角度应40-42度之间; 二是不会全身协调用力,只用膊胳的力量投,正确的用力应 该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力, 其中最重要的发力部位是腰腹肌,而不是胳膊。 三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前, 实心球应尽量向后(身体向后背弓),实心球越向后,用力 的距离就越长,正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道 理。

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关于如何提高,提供几个练习方法供你参考: 一、练习投掷实心球时,可以在你前面3-5米处放置 一个高度2-2.5高的障碍物,练习投掷时,投过这个 障碍物;或是距主席台(1-1.5米高)一定距离(以 刚好能投上去为准)练习,练习时有意提高出手角 度; 二、提高腰腹肌力量(核心力量)练习,如仰卧起 坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。 三、注意用力顺序:腿蹬地——腰腹发力——臂用 力——手指、手腕用力。

三、学生长跑不好怎么练习?
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答:长跑主要考察的是学生的耐力,也是中招考试 中唯一的必考项目,分值也是最高的30分。长跑是 所有考试项目的基础,长跑好的学生一般其他项目 也不会太差。长跑本身的技术要求不是太高,主要 的还是考试比赛时的技术运用,主要就是什么时候 加速、什么时候跟跑、什么时候冲刺。平时练习就 是多跑步,特别是初 三的同学,每天至少跑2-3次, 每次至少是1000m,成绩差的学生可以多跑至1500 或2000m不等。

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跑步时主要练习呼吸以及心肺功能的调整。体力好 的时候可以三步一吸三步一呼,摆臂要前后摆,起 跑后要加速跑百米左右保持个人的领先位置,随后 速度可以稍减但不能跟前面的同学差太远,途中跑 时呼吸节奏和 步频步伐要有规律,双腿积极后摆, 步伐加大,体力不够时可以一步一吸一步一呼。最 后三百米左右速度要慢慢加上,跑完最后一个弯道 后速度要加大最快然后以快 速冲过终点线不过终点 不要减速。在最后冲刺阶段可以用嘴进行呼吸摆臂 幅度和步频步伐都要达到最大。

四、学生考试时穿什么鞋?
? 答:根据近几年的实验,以及考生考试的经

验,在参加立定跳远的考试时,应尽量穿轻 便鞋底摩擦力大的运动鞋,(例如海尔斯这 一类的鞋子),一定要穿厚一点的运动袜, 其他项目可以穿柔软 轻便,鞋底有弹性的慢 跑鞋,所以考试时学生可以带两双鞋,一双 用于立定跳远一双用于别的项目。

五、学生考试时穿什么服装?
? 答:学生考试时间大约为4月8日至5月底,学

生可根据考试当天的气温决定,上身以浅色 短袖为主下身可穿深色的短裤,如果天气冷 可穿长裤。着装一定要轻便。例如下面这一 类的。。。。

六、学生练习后腿疼怎么办?
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答:马上临近体育考试,学校会狠抓学生的体育锻 炼,对于平常不经常参加锻炼的同学,运动量突然 加大,身体产生反应也是正常。常见的是腿疼,脚 疼等。如 果只是运动量大,身体疲劳的话,可以每 天回家后用热水泡或者热毛巾敷敷,如果发生崴脚 或肌肉拉伤的情况,24小时之内不要剧烈运动,受 伤时要立即冰敷没有 条件的可以用凉水冲,每次10 到20分钟,每6小时一次,24小时过后可以热敷上 药。热敷之后可以用红花油等活血化瘀的药涂擦患 处,然后搓热,轻微的一周 左右就可康复。

体育中考前准备工作及注意事项
? 同学们,经过前面一段时间的艰苦训练,我

们即将迎来检验训练成果的体育中考。要正 常甚至是超常发挥我们的训练水平,在体育 中考时我们要注意哪些事项呢?

一、考试前饮食
? 1.考试前三天以高碳水化合物(高糖)饮食

为主(可以多喝红糖水),增加身体糖原的 储备,从而增加体能和抗疲劳能力。考前几 天要早点睡,10点左右就睡觉,注意休息, 别乱跑,不要吃一些辛辣的食物,以免肠道 不适,腹泻。还要注意防止感冒。

? 2.考试当天下午考的中午少吃点油腻的东西,

要到下午4点到5点的,还是要吃饱,但别吃 油腻。葡萄糖提前12个小时喝,喝完以后少 喝水,少上厕所;也可以适当吃点巧克力, 看个人喜好,巧克力提前1小时吃。考前要是 要喝水的话稍微咪一点就好,别喝一肚子水。

二、考试前半小时准备活动
1. 热身跑:慢跑600-1000米,以身体微微出汗即 可。 ? 2. 徒手操:以活动关节为主,依次顺序:颈部、肩 部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。 ? 3. 韧带拉伸:弓箭步、侧压腿、站位体前屈、坐位 体前屈。 ? 4. 考试项目预热活动:各项目考试前的预习和练习 动作,以70%-80%的能力去完成动作。
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三、如何克服消极的心理
? 考试时出现适度的紧张是正常的并有利的,

但过度的紧张就会使肌肉紧张变形,影响成 绩的发挥。

? 在体育考试中,每一个项目测试结束,同学们就

会立刻知道自己的成绩,但有些同学在一项考 试中没有很好的发挥自己应有的成绩,一个 项目测试结束后还始终不能走出失败或发挥 失常的阴影,产生消极心理会影响到下一项目 考试的发挥。还有一些同学在考前过于担心 考试后有可能出现的各种结果,这种心理也会 对考试的发挥造成不利影响。

? 如何克服这些消极的心理呢?可采取心理暗

示法,暗示自己“我最棒”“我能行” 建立 积极的心理定向。也可以运用集中注意力法, 闭眼,深呼吸,象放电影一样想着要考试项 目的动作要领来排除干扰,以良好的心态去 参加每一项考试。使自己在体育中考时得以 正常或更好地的发挥。

四、各大项目注意事项
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1. 跳远:参加跳远类测试的同学考前必须做好充分 热身准备,热身是否充分直接影响测试成绩,充分 的热身运动能消除肌肉与肌肉之间的粘滞性,增加 肌肉的爆发力和力量,帮助人体神经系统快速进入 兴奋状态,促进考试成绩的稳定和发挥。测试开始 前先试跳,切忌不要小跳,不要踩线,落地时重心 不稳时应向前或向侧边考试区域外摔倒,切忌用手 作着地支撑,跳完结束时应往正前方走出测试场 地。

2. 实心球:在实心球考试前必须充分伸展各关节和 肌肉,调整至最佳状态,测试前回想一下实心球的 技术动作,考前应试投几下,考试时不要踩线,记 住投掷完后,向后退出投掷区域。在投掷前注意前 后脚脚掌不要离地,球出手后双脚可离地,注意别 踩线和控制身体重心。 ? 注意:在跳跃类和力量类考试时,每人有必要带一 块干毛巾,用于擦拭测试场地的泥沙和实心球等考 试使用器材表面的尘土,可增加摩擦力,促进考试 成绩的稳定和提高,也可以缓解雨水天气对考试的 影响。这点很重要
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3. 跑步:在耐力类测试中采用站立式起跑,口令为: “各就位”、“滴”的铃声,在听到“各就位”时, 必须做好起跑动作,听到“滴”的铃声后,沿着弯 道圆弧切线方向跑。调节好呼吸节奏,前半跑程以 口、鼻结合呼吸为主,后半跑程以口呼吸为主,跑 步节奏掌握好,眼视前方,切忌抬头和低头跑姿, 起跑后抢道尽量靠前,占据有利位置,咬牙跟紧。 跑时要尽量靠近内沿,在弯道时跟随跑,要超到直 道再超。在最后120米左右开始最后冲刺,跑过终 点8米左右才可以停下来,以免没有冲过终点和影 响后面同学的成绩。

? 最后这几天,同学们要根据自身状况进行轻

微的体育锻炼,以练习技术动作为主,不宜 过于疲劳,要避免受伤。

最后预祝同学们在中考 体育中取得优异成绩。


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